Una de las cosas que hacen los entrenadores personales y los médicos de medicina deportiva es desarrollar ‘prescripciones’ de ejercicio o pautas de ejercicio para sus clientes y pacientes. Si bien casi cualquier persona puede hacer ejercicio de manera segura, algunas personas pueden beneficiarse de reunirse con un entrenador profesional para una consulta de ejercicios.
Las dos razones principales para obtener recetas de ejercicio incluyen la seguridad y la eficiencia.
Un programa de ejercicios debe diseñarse específicamente para su estado de salud, metas, habilidades e intereses.
Un entrenador profesional puede ayudar a integrar todas estas piezas en un plan simple que se puede seguir y ajustar según sea necesario.
Elementos de una receta de ejercicio
Una prescripción de ejercicio general tendrá en cuenta los principios del acondicionamiento e incluirá los siguientes conceptos básicos:
Cuestionario de estado de salud / examen físico
Su médico le realizará un examen físico general y le pedirá que complete un cuestionario para determinar si tiene algún problema de salud que pudiera limitar su capacidad para hacer ejercicio o requerir modificaciones en su programa. La mayoría de los entrenadores personales requieren la autorización de un médico antes de diseñar su programa.
Evaluación y evaluación de la aptitud
Una evaluación de la condición física es el siguiente paso en el diseño de su prescripción de ejercicio. Esta evaluación se utiliza para establecer una línea de base de su estado físico actual y ayudar a determinar qué tipo de ejercicio puede realizar con seguridad. La evaluación a menudo incluye mediciones simples de su presión arterial y frecuencia cardíaca, fuerza, flexibilidad, composición corporal, resistencia cardiovascular, historial de ejercicio y metas e intereses. Se utilizan una variedad de protocolos de evaluación, que a menudo se repiten a intervalos regulares para medir su progreso.
Tipo de ejercicio
Una gran parte de su prescripción de ejercicio es qué tipo de ejercicios hará. Una buena receta incluirá una variedad de ejercicios y una rutina equilibrada para desarrollar la fuerza central, la resistencia, la flexibilidad y el estado físico básico primero y luego volverse mucho más específico para sus objetivos de acondicionamiento físico.
Estos objetivos pueden variar, como correr un maratón, disfrutar de unas vacaciones de esquí o bajar la presión arterial.
Entrenamiento cardio vascular
Los movimientos rítmicos que utilizan grandes grupos de músculos (como andar en bicicleta, caminar o nadar) son una de las mejores formas de aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca durante un período más prolongado. Este tipo de ejercicio conduce a mejoras en la capacidad del corazón para bombear sangre a través del cuerpo a los músculos que trabajan y mejora la salud cardiovascular en general.
El ejercicio cardiovascular también está relacionado con una serie de mejoras en la salud, incluido un menor riesgo de muchas enfermedades, una disminución del colesterol total, la presión arterial y los niveles de grasa corporal.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es un componente importante del acondicionamiento físico y es un área de su prescripción de ejercicio que puede variar ampliamente de una persona a otra.
Un buen programa incluirá el núcleo y todos los grupos de músculos principales en varias combinaciones trabajando contra la resistencia y desarrollando fuerza, agilidad y equilibrio. Esa resistencia puede ser pesos, gravedad, tubos, su propio cuerpo.
Un entrenador capaz encontrará la combinación correcta, pero la rutina más básica implica de 1 a 3 series de 10 a 12 repeticiones para desarrollar la fuerza.
Frecuencia de ejercicio
La frecuencia con la que hace ejercicio es un aspecto importante de la aptitud física para lograr un progreso seguro pero continuo. Esta prescripción a menudo comienza con dos o tres veces por semana y progresa de cuatro a cinco veces por semana.
Duración del ejercicio
Dependiendo de su nivel de condición física actual y su historial de ejercicio, su prescripción de ejercicio podría comenzar con tan solo diez minutos de ejercicio constante y continuar a partir de ahí.
Idealmente, se esforzará por un mínimo de 20 a 60 minutos de ejercicio regular unas tres veces por semana.
Intensidad del ejercicio
La intensidad o su prescripción de ejercicio puede ser el aspecto más importante de un programa eficiente, seguro y divertido. Aquí es también donde se ponen a prueba las habilidades del especialista o del formador. Dado que cada persona responde de manera diferente al ejercicio, es fundamental encontrar la intensidad adecuada y el equilibrio entre el esfuerzo y el descanso.
Los entrenadores utilizan la frecuencia cardíaca como una medida básica de las pautas de intensidad del ejercicio. Los profesionales pueden encontrar una variedad de protocolos para encontrar el rango de frecuencia cardíaca más apropiado que lo ayudará a mejorar, pero sin excederse. Su entrenador a menudo controlará su frecuencia cardíaca y otros signos vitales mientras hace ejercicio.
Un principiante puede comenzar con el 50 por ciento de su rango máximo de frecuencia cardíaca, mientras que un atleta de élite puede trabajar a casi el 90 por ciento de su rango máximo de frecuencia cardíaca durante el entrenamiento intenso a intervalos.
Orden de la sesión de ejercicio
Su programa de ejercicios generalmente seguirá un orden similar, pero esto varía según sus objetivos de entrenamiento. Todos los programas comenzarán con un calentamiento y finalizarán con un enfriamiento y estiramiento.
Progresión del ejercicio
Así es como su médico o entrenador lo mantiene encaminado y logrando su objetivo de acondicionamiento físico. Es esencial que tanto usted como su capacitador brinden comentarios regulares y se comuniquen abiertamente.
La mayoría de los entrenadores mantendrán un registro escrito de los detalles de su entrenamiento, pero también es aconsejable llevar su propio registro de entrenamiento. Escriba notas sobre el tipo de entrenamiento, el tiempo, la distancia, el peso, las repeticiones y cómo se sintió.
Las tasas de progresión para los nuevos deportistas generalmente se dividen en tres fases separadas de 6 semanas: (1) acondicionamiento inicial, (2) mejora de la condición física y (3) mantenimiento de la condición física.
Modificaciones de ejercicio
Una buena prescripción de ejercicio es adaptable y flexible y puede modificarse con frecuencia y con facilidad sin dejar de avanzar hacia sus objetivos. Los ajustes son una parte constante y continua de su prescripción de ejercicio por el resto de su vida. Descubrirá que necesita cambiar constantemente su rutina, probar nuevas actividades, tomar descansos, aumentar y disminuir su tiempo e intensidad a lo largo de los años.
Las visitas periódicas a su médico y entrenador personal le ayudarán a mantener su rutina fresca, pero en ese momento, tendrá la habilidad y la experiencia suficientes para hacerlo solo, diseñar su propio programa de ejercicios y establecer su mejor marca personal si eso es lo que desea.
