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Es importante medir la intensidad del ejercicio porque puede indicarle si está trabajando demasiado o no lo suficiente. Una forma común de hacer esto es mediante el uso de una Clasificación de esfuerzo percibido (RPE).
La prueba de conversación, su rango de frecuencia cardíaca objetivo y el índice Borg de esfuerzo percibido (RPE)Son todos métodos para determinar la intensidad del ejercicio. Aprenda a usar su RPE para determinar si está haciendo ejercicio en las zonas de intensidad moderada o intensa.
¿Qué es el esfuerzo percibido?
El esfuerzo percibido es la intensidad con la que siente que su cuerpo está trabajando en función de las sensaciones físicas experimentadas durante el ejercicio. Por ejemplo, cuando hace ejercicio, su corazón late más rápido,Su respiración se vuelve más rápida y profunda, comienza a sudar y sus músculos comienzan a fatigarse.
Estos sentimientos no son objetivos (como lo serían si realmente midiera su frecuencia cardíaca, por ejemplo). Pero pueden darle una estimación de su frecuencia cardíaca y su zona de intensidad de ejercicio, sin ningún equipo.
¿Qué es RPE?
La escala de Calificación de Esfuerzo Percibido (RPE) se basa en un rango entre 6 y 20, siendo 6 la cantidad mínima de esfuerzo y 20 el nivel máximo de esfuerzo. Fue desarrollado en 1982 por el investigador sueco Gunnar Borg para determinar el nivel de esfuerzo de un individuo durante la actividad física.
Para calificar su esfuerzo percibido cuando hace ejercicio, no se concentre en una sola sensación. En su lugar, querrá tener una idea general de la intensidad con la que se está ejercitando al evaluar múltiples sensaciones como su patrón de respiración, la cantidad de sudor y el nivel de fatiga. Utilice sus sentimientos de esfuerzo en lugar de medidas como la velocidad mientras corre o monta en bicicleta o compararse con otra persona. Luego asigne a su esfuerzo un número del 6 al 20 en la escala Borg RPE.
La escala comienza en 6, lo que significa que no siente ningún esfuerzo, similar a simplemente quedarse quieto o sentado. El nivel 9 es lo que te sientes cuando caminas a un ritmo suave. En el nivel 12 a 14 estás en la zona de intensidad moderada y se siente algo difícil, como cuando caminas a paso ligero o corres a un ritmo suave. En el nivel 15 y superior sientes un gran esfuerzo y estás en la zona de intensidad vigorosa, como cuando corres.
La escala de Borg RPE
Quizás se pregunte por qué la escala de Borg RPE comienza en 6 y llega a 20. Esto se debe a que está diseñada para brindarle una estimación bastante buena de su frecuencia cardíaca real durante la actividad. Para hacer esto, multiplique su RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.
Por ejemplo, si su RPE es 12, entonces 12 x 10 = 120 latidos por minuto.
Esta escala fue diseñada para el adulto sano promedio. Su edad y condición física afectan su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, sus zonas de frecuencia cardíaca para diferentes niveles de intensidad. Debe comprobar personalmente qué frecuencia cardíaca coincide con qué zona.
| RPE | Fieltro de esfuerzo |
| 6 | Sin esfuerzo en absoluto (meditación sentada) |
| 7 | Extremadamente ligero (yoga suave) |
| 8 | |
| 9 | Muy ligero (caminar despacio con facilidad a un ritmo cómodo) |
| 10 | |
| 11 | Ligero (levantamiento de pesas medianas o mancuernas) |
| 12 | |
| 13 | Algo duro (balanceo de pesas rusas) |
| 14 | |
| 15 | Difícil (corriendo) |
| dieciséis | |
| 17 | Muy duro (peso muerto con pesos pesados) |
| 18 | |
| 19 | Extremadamente difícil (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) |
| 20 | Esfuerzo máximo (esprintar) |
La escala de RPE modificada
Muchas personas encuentran que la escala RPE modificada con su numeración del 0 al 10 es más fácil para evaluar su nivel de esfuerzo y calcular su frecuencia cardíaca estimada. La principal diferencia entre las dos escalas, además de los rangos numéricos, es que la escala Borg RPE es una medida del esfuerzo para determinar la frecuencia cardíaca y la escala modificada se mide mediante la respiración de un individuo, desde la respiración profunda hasta la respiración corta.
Por ejemplo, un RPE de 1 significaría que una persona podría cantar o mantener una conversación fácilmente durante horas, mientras que un RPE de 10 significaría que no podría hablar o respirar profundamente mientras realiza una ráfaga de actividad física máxima.
| 0 | Sin actividad (descanso) |
| 1 | Actividad muy ligera (estiramiento suave) |
| 2 | |
| 3 | Actividad ligera (caminar despacio) |
| 4 | |
| 5 | Actividad moderada (caminar a paso ligero) |
| 6 | |
| 7 | Actividad vigorosa (trotar) |
| 8 | |
| 9 | Actividad muy dura (correr) |
| 10 | Actividad máxima (simulacros de ejecución de lanzadera) |
La escala RPE es una modificación reciente de la escala RPE de Borg original, que utiliza una medida de esfuerzo percibido que varía de 0 a 10 en lugar de 6 a 20.
¿Por qué es útil el RPE?
Hay algunas razones por las que las personas pueden querer usar el RPE, pero su propósito principal es darle un indicador de lo duro que está trabajando cuando hace ejercicio. Esto puede ayudarlo a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Además, el RPE es útil porque:
- Puede determinar rápidamente su frecuencia cardíaca. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, el RPE es una herramienta simple para proporcionarle una estimación.
- Es una forma bastante precisa de medir la frecuencia cardíaca. Si su frecuencia cardíaca estimada es demasiado baja o demasiado alta, puede ajustar su nivel de esfuerzo en consecuencia.
- Es una forma útil para que las personas que toman ciertos medicamentos determinen su nivel de esfuerzo. Si está tomando medicamentos para la presión arterial o tiene una afección cardíaca, su médico puede recomendarle que controle su nivel de esfuerzo frente a su frecuencia cardíaca.
El Borg RPE es útil para las personas que toman medicamentos que afectan su frecuencia cardíaca o pulso, ya que medir su frecuencia cardíaca no es una buena indicación de la intensidad de su ejercicio.
Cómo utilizar el RPE
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana para la mayoría de los adultos. Esto incluye cualquier actividad que haga latir su corazón, como andar en bicicleta, nadar, caminar o trotar a paso ligero e incluso la jardinería. Si eso le parece mucho, la buena noticia es que puede distribuir su ejercicio en el transcurso de una semana. Solo 30 minutos al día 5 días a la semana sería suficiente. El CDC también recomienda dos días a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas o flexiones.
Después de calentar a un nivel ligero de esfuerzo, comience su entrenamiento de intensidad moderada. Después de unos minutos, evalúe su RPE con la escala de Borg. Si todavía tiene un RPE por debajo de 12, acelere el paso o agregue resistencia para aumentar su intensidad. Un caminante, corredor o ciclista haría esto yendo más rápido, buscando pendientes o agregando intervalos de alta intensidad. Si siente una intensidad de 19, es posible que desee reducir el ritmo o disminuir la resistencia hasta que vuelva a la zona de intensidad vigorosa o moderada.
Tanto la escala de Borg como la de RPE modificada se pueden utilizar para garantizar que las personas realicen la cantidad recomendada de actividad de intensidad moderada cada semana. Las personas también pueden usar el RPE para lograr nuevos hitos de acondicionamiento físico.
Una palabra de Fitness
Es importante escuchar a su cuerpo durante cualquier ejercicio físico. Preste atención a cómo se siente físicamente y sepa la diferencia entre cuándo es el momento de retroceder o esforzarse un poco más. La escala RPE puede ayudarlo a lograrlo. Siempre trate de lograr un equilibrio entre sentirse cómodo sin dejar de desafiarse a sí mismo y detener cualquier actividad que le cause dolor físico. Si recién está comenzando una nueva rutina de ejercicios, recuerde consultar primero con su médico sobre qué tipos de ejercicios son los más adecuados para usted para alcanzar sus objetivos.
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