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Ya sea que esté caminando para mantenerse en forma o para bajar de peso, debe caminar lo suficientemente rápido para lograr una intensidad moderada en su entrenamiento. Caminar a paso rápido es un ejercicio cardiovascular de intensidad moderada. La velocidad de un ritmo rápido es diferente para cada persona, ya que depende de su frecuencia cardíaca, edad y estado físico.
Una caminata rápida puede ser de 13 a 20 minutos por milla, o de 3.0 a 4.5 mph. A este ritmo, deberías respirar notablemente más fuerte, pero ser capaz de hablar con frases completas.
Si su ritmo de caminata es de 20 minutos por milla, puede ser lo suficientemente rápido como para ser un ejercicio de intensidad moderada o demasiado lento. Si está más en forma, podría ser solo un ejercicio de intensidad ligera. Solo puede determinar esto si comprende cómo se siente la zona de intensidad moderada y qué frecuencia cardíaca lo pondrá en esa zona.
Deje que las zonas de frecuencia cardíaca juzguen su velocidad al caminar
Cuando se esté acostumbrando por primera vez a saber cómo se sienten las diferentes zonas de ejercicio, es útil tomar el pulso del ejercicio o usar un monitor de actividad física o un monitor de frecuencia cardíaca que muestre su frecuencia cardíaca de forma continua. Las zonas a las que apuntar son:
- Zona de corazón saludable: 50% a 60% de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es una zona fácil y cómoda para hacer ejercicio. Podrá mantener una conversación completa, aunque es posible que respire un poco más de lo habitual. Este es el extremo inferior de la zona de intensidad moderada.
- Zona de fitness: 64% a 76% de su frecuencia cardíaca máxima. En esta zona, está logrando un ejercicio de intensidad moderada. Respira con más dificultad, pero aún puede hablar con frases cortas. Puedes hablar, pero no puedes cantar. Esta zona debe ser su objetivo para la mayoría de sus entrenamientos de caminata para mantenerse en forma o perder peso.
- Zona aeróbica: 77% a 93% de su frecuencia cardíaca máxima. Con esta intensidad, usted respira con mucha dificultad y solo puede hablar en frases cortas. Los entrenamientos a este ritmo cardíaco son ejercicios de intensidad vigorosa.
Encontrar su mejor frecuencia cardíaca
La frecuencia del pulso que coincide con cada zona depende de su edad. Utilice un gráfico de frecuencia cardíaca objetivo para encontrar los latidos por minuto para usted en las diferentes zonas de frecuencia cardíaca.
Deberá tomarse el pulso o controlar su frecuencia cardíaca mientras camina para encontrar la velocidad correcta. Aquí hay diferentes métodos para usar:
- Tomar el pulso del ejercicio es la forma antigua de encontrar su frecuencia cardíaca, pero puede ser complicado a menos que disminuya la velocidad o se detenga (lo que también reduce la frecuencia cardíaca). Hay aplicaciones que pueden ayudarlo a usar el flash de la cámara de su teléfono celular.
- Los monitores de pulso son dispositivos que le permiten colocar uno o dos dedos en los sensores para leer su pulso. Algunos calculan automáticamente su porcentaje máximo de frecuencia cardíaca en función de su edad. Pero es posible que deba reducir la velocidad o detenerse para obtener una buena lectura, y las lecturas no siempre son precisas.
- Los rastreadores de actividad y los relojes inteligentes con sensores LED de frecuencia cardíaca en la muñeca se han vuelto más comunes. Los ejemplos incluyen Fitbit Charge 2 y Apple Watch. Estos no son tan precisos como un monitor de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, pero pueden adaptarse a sus necesidades de una zona de ejercicio aproximada.
- Los monitores de frecuencia cardíaca utilizan una correa para el pecho para brindarle una lectura continua de la frecuencia cardíaca. Transmiten a un monitor de muñeca o una aplicación móvil y tienen una variedad de características que incluyen el porcentaje de frecuencia cardíaca máxima y alarmas para cuando está dentro o fuera de su zona objetivo. Estos monitores suelen ser más precisos que las otras opciones.
Caminar a la mejor velocidad para estar en la zona de fitness
Es posible que deba aprender a caminar más rápido para que su frecuencia cardíaca entre en la zona de actividad física. Usar una buena postura para caminar, mover el brazo hacia adelante y hacia atrás y rodar en cada paso desde el talón hasta la punta del pie no solo puede acelerarlo, sino que también lo ayudará a respirar mejor y caminar más fácilmente.
A medida que aumenta su condición física, es posible que no pueda caminar lo suficientemente rápido para entrar en las zonas de intensidad moderada o intensa. Agregar colinas o escaleras puede aumentar su intensidad a una velocidad menor. El uso de bastones para caminar también puede aumentar su frecuencia cardíaca a la misma velocidad.
Si aún no puede lograr una frecuencia cardíaca más alta caminando, puede intentar usar la técnica de marcha a pie o cambiar a intervalos de trote para ingresar a una zona de frecuencia cardíaca más alta.
Medir su velocidad al caminar
Existen distintos métodos para medir la velocidad al caminar. Las aplicaciones de teléfonos celulares y los relojes con velocímetro en funcionamiento usan GPS, que puede ser inexacto y no funcionará en interiores en una cinta de correr. Las bandas de fitness y los podómetros pueden usar su cadencia de pasos, que puede variar si la longitud de su paso es diferente de lo esperado. Puede verificar la precisión de estas lecturas caminando una milla medida y calculando su velocidad y ritmo al caminar.
¿Puede quemar más calorías caminando más rápido?
Sí, aunque las calorías que quemas caminando también se verán afectadas por la distancia que camines y tu peso. Podrá quemar más calorías en un período de tiempo determinado si camina más rápido. Si agrega colinas o intervalos de carrera, puede quemar más calorías en una distancia determinada.
Una palabra de Fitness
Comprender qué tan rápido debe caminar lo ayudará a obtener todos los beneficios de acondicionamiento físico y salud del tiempo que pase caminando. Caminar rápidamente durante 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana puede ayudarlo a alcanzar sus metas. Cree un horario de caminata y disfrute de sus entrenamientos.
