Si está considerando comenzar una dieta baja en carbohidratos, una de las primeras decisiones que deberá tomar es cómo reducir su consumo de carbohidratos. Dependiendo del plan que elija, hay dos escuelas de pensamiento: puede reducir los carbohidratos gradualmente o todos a la vez.
Si bien hay varios planes de dieta baja en carbohidratos diferentes para elegir, todos generalmente se dividen en dos enfoques principales para reducir los carbohidratos. En el primer enfoque, reducirá la ingesta de carbohidratos poco a poco durante un período de semanas o meses. En el segundo enfoque, reducirá drásticamente su consumo de carbohidratos al principio, agregando carbohidratos nuevamente con el tiempo hasta que alcance un nivel que funcione bien para usted.
Cada método tiene pros y contras. Tomar la decisión correcta para su cuerpo y sus objetivos dependerá de una serie de factores que querrá considerar, como su metabolismo único, los requisitos de carbohidratos y el nivel de actividad. Cuando conozca las ventajas y desventajas de cada método para reducir los carbohidratos, podrá tomar una decisión informada sobre cuál es el mejor para usted.
Reducir los carbohidratos gradualmente
Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, muchas personas optan por reducir los carbohidratos en una serie de pasos. La dieta baja en carbohidratos promedio generalmente se define como menos de 130 gramos de carbohidratos por día, no más del 26% de su ingesta diaria total.
Para dietas muy bajas en carbohidratos como la dieta Keto, eventualmente puede reducir a una ingesta diaria de carbohidratos que sea menos del 10% de su dieta total (entre 20-50 gramos de carbohidratos por día).
Una vez que haya establecido su objetivo final de carbohidratos, puede comenzar a trabajar en los detalles específicos de la reducción.
Por ejemplo, si actualmente consume alrededor de 200 gramos de carbohidratos por día y le gustaría bajar a alrededor de 130 gramos, comience por observar de cerca su dieta y averigüe de dónde provienen la mayoría de sus carbohidratos.
Es posible que pueda hacer algunos cambios inmediatos, como eliminar los refrescos, que reducirán su consumo de carbohidratos con bastante facilidad. Otros cambios, como comer porciones más pequeñas de alimentos ricos en carbohidratos o cambiar esos alimentos por alternativas bajas en carbohidratos, pueden requerir un poco más de planificación.
8 consejos rápidos para evitar los alimentos ricos en carbohidratos
Tener un arsenal de recetas bajas en carbohidratos y abastecer tu despensa con ingredientes bajos en carbohidratos te ayudará, especialmente al principio cuando intentas establecer nuevos patrones de alimentación.
Con: resultados lentos
La primera semana con una dieta baja en carbohidratos puede ser especialmente desafiante porque su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al uso de grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.
A medida que continúe haciendo cambios lentamente, su progreso puede sentirse como «detenerse y comenzar» a veces.
Por ejemplo, si llega a una meseta de pérdida de peso, puede experimentar frustración y pérdida de motivación hasta que pueda superarla.
Ventaja: cambios más pequeños
Muchos grupos que abogan por el uso de dietas bajas en carbohidratos para tratar afecciones de salud, incluida la Asociación Estadounidense de Diabetes, prefieren el enfoque de «un paso a la vez» para reducir los carbohidratos.
Si bien el método tiene varias ventajas, la más citada es bastante simple: las investigaciones han demostrado que cuando las personas hacen pequeños cambios en su estilo de vida con el tiempo (en lugar de un cambio importante e inmediato) es más probable que se mantengan.
Ventaja: es hora de adaptarse
Hacer un cambio permanente en su vida, ya sea relacionado con la dieta o no, a menudo es más manejable cuando es pequeño y le da tiempo para adaptarse.
Una vez que haya formado un nuevo hábito, será más fácil seguir dando pasos hacia su objetivo basándose en su éxito anterior.
Ventaja: Menos efectos secundarios
Otra razón para evitar eliminar todo de una vez es que puede haber algunos síntomas desagradables en los primeros días o semanas de restricción de carbohidratos. Algunos efectos secundarios de la abstinencia de carbohidratos o «caída de carbohidratos» incluyen:
- Los antojos de alimentos
- Fatiga o poca energía.
- Nerviosismo o temblores
- Irritabilidad o mal humor
- Una sensación general de estar «fuera de lugar» o de no ser como usted mismo.
Los efectos secundarios no son solo físicos, también pueden afectar su estado de ánimo, lo que a su vez puede dificultar la motivación.
Reducir drásticamente los carbohidratos
Algunos planes de dieta baja en carbohidratos recomiendan hacer un cambio drástico e inmediato desde el principio. Las dietas Atkins y South Beach reducen significativamente los carbohidratos al principio, luego aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos hasta que se alcanza el «equilibrio de carbohidratos» de su cuerpo.
Hay algunos signos que lo ayudarán a saber cuándo ha superado ese punto, incluido el experimentar una meseta de pérdida de peso, menos control sobre los niveles de glucosa en sangre, presión arterial elevada y antojos de alimentos.
Con: Cambio importante
El principal inconveniente de reducir todo a la vez en lugar de hacerlo con el tiempo es la necesidad de realizar un cambio importante e inmediato en sus hábitos alimenticios, cambios que a menudo también requieren ajustes en su estilo de vida.
Si bien algunas personas pueden sentirse cómodas e incluso motivadas al hacer un cambio tan grande desde el principio, dependiendo de su estilo de vida actual, preferencias personales y necesidades, es posible que no encuentre el enfoque atractivo o sostenible.
Ventaja: Resultados rápidos
Los beneficios positivos de una alimentación baja en carbohidratos se experimentan en un período bastante corto y, por lo general, al final de la primera semana. Esto no solo le proporciona la motivación para continuar, sino que le proporciona marcadores claros que le indican cuándo puede ser el momento de hacer otro cambio.
Ventaja: mayor motivación
Si está utilizando el control en el hogar, como controlar sus niveles de glucosa en sangre, presión arterial y hacer un seguimiento de la pérdida de peso, puede ser motivador ver el progreso poco después de realizar un cambio importante.
Además de los comentarios positivos de la información objetiva que ha recopilado, es probable que también experimente algunos cambios subjetivos en las primeras semanas. Puede sentir que ha mejorado los niveles de energía, mejor concentración mental y menos antojos de comida.
Ventaja: agregar carbohidratos
Si está reduciendo gradualmente su consumo de carbohidratos con el tiempo, corre el riesgo de sentirse desmoralizado cuando se requiere una reducción cada vez mayor para ver resultados. Tener que eliminar constantemente los alimentos de su dieta puede hacer que se sienta privado.
Sin embargo, si se acerca a su plan de dieta baja en carbohidratos haciendo una reducción drástica para comenzar y luego vuelve a agregar carbohidratos a medida que pasa el tiempo, puede tener un efecto más positivo en su psique. Con el tiempo, es posible que este enfoque le facilite mantenerse comprometido con los cambios que está realizando.
Una palabra de Fitness
Cualquiera que sea la forma que elija para comenzar una dieta baja en carbohidratos, trate de no desanimarse si necesita hacer ajustes en el camino. Si bien su plan de dieta será su hoja de ruta para alcanzar sus objetivos, deje que su cuerpo sea su guía. Preste atención a cómo se siente y verifique con regularidad para asegurarse de que le está dando a su cuerpo la nutrición que necesita.
Si comienza con un enfoque y descubre que no le está funcionando, no tenga miedo de probar algo diferente o incluso comenzar de nuevo. Una vez que encuentre el mejor camino para su cuerpo y mente, estará bien encaminado para disfrutar de los beneficios de un cambio de estilo de vida positivo.
