Repetición máxima para entrenamiento con pesas

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Un máximo de repetición (RM) es el peso máximo que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones de ejercicio consecutivas. Tu RM es una buena medida de tu nivel de fuerza actuala medida que sigue su programa de entrenamiento con pesas.

Máximo de una repetición o 1RM

El máximo de repetición a menudo se expresa como 1RM o máximo de una repetición. Esto indica el peso más pesado que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es su récord personal de levantamiento de pesas para una sentadilla, peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.

La medición de 1RM es un estándar en el entrenamiento con pesas para mejorar la puntuación.Al establecer su 1RM y seguirlo, puede observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarlo a juzgar qué tan efectivo es su programa. Además, obtiene un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tiene una forma de ver claramente las mejoras.

Cómo probar su 1RM de forma segura

Si bien 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuestión de agarrar el peso más grande y realizar una repetición. Por definición, estresará este músculo al máximo y se pondrá en riesgo de lesionarse si no lo hace correctamente. Debes prepararte para hacerlo correctamente.

Antes de medir su 1RM, realice algunas series de calentamiento del ejercicio para preparar el músculo.Un músculo calentado tiene muchas menos probabilidades de lesionarse. El calentamiento puede parecer lento, pero es esencial.

Además, permita veinticuatro horas de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM. No realice esta prueba por la tarde si tuvo un entrenamiento matutino del mismo grupo de músculos.

Por último, utilice siempre un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones es alto debido al gran peso que está utilizando. Un observador es esencial para ayudarlo a evitar lesiones.

Pruebe su 1RM: paso a paso

  1. Elige qué movimiento vas a probar (sentadilla, press de banca, etc.).
  2. Calienta con actividad cardiovascular ligera y estiramientos dinámicos durante al menos 15 a 30 minutos.
  3. Haz de seis a 10 repeticiones de tu movimiento elegido con un peso que sea aproximadamente la mitad de lo que crees que será tu máximo. Luego, descanse durante al menos uno o dos minutos.
  4. Aumente el peso hasta en un 80% de lo que cree que podría ser su máximo. Haz tres repeticiones, luego descansa durante al menos un minuto.
  5. Agregue peso en incrementos de aproximadamente el 10% e intente una sola repetición cada vez, descansando durante al menos uno o dos minutos entre cada intento.
  6. El peso máximo que puede levantar con éxito, con buena forma y técnica, es su 1RM.

También existen métodos de prueba submáximos que se pueden utilizar para aproximar 1RM. Estos pueden ser más seguros, pero pueden no ser tan precisos.

RM en las instrucciones del ejercicio

Verá la repetición máxima utilizada en las instrucciones del ejercicio. Por ejemplo, «tres series de levantamientos de 6RM» significaría realizar cada ejercicio usando el peso que solo puede levantar con buena forma seis veces. Realizaría todos los ejercicios y luego repetiría la secuencia dos veces más (tres series en total).

También es común ver instrucciones para pesos basados ​​en un porcentaje de 1RM, como «Seis repeticiones al 75% de 1RM». Si su 1RM es de 20 libras para ese ejercicio, usaría 15 libras de peso al seguir esas instrucciones.

Al usar la repetición máxima en lugar de pesos definidos, las personas con diferentes habilidades pueden usar instrucciones de entrenamiento (una persona usaría pesas de 10 libras mientras que otra usaría pesas de 30 libras, por ejemplo). Cada uno de ellos se beneficiaría del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicios fue diseñada para producir. Además, a medida que mejora su fuerza, puede seguir usando las mismas instrucciones pero con pesos más pesados.

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