Requerimientos de magnesio y fuentes dietéticas

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El magnesio es un mineral importante y es el cuarto mineral más abundante; el cuerpo adulto contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Aproximadamente del 50% al 60% del magnesio de su cuerpo se almacena en los huesos, mientras que el resto actúa en las células de sus órganos y otros tejidos.

El magnesio es necesario para más de 300 sistemas enzimáticos que llevan a cabo diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo. Es crucial para la función normal de los músculos y los nervios y ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular. También necesita magnesio para tener huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.

Ingestas dietéticas de referencia

La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina ha determinado las ingestas dietéticas de referencia (DRI) de magnesio. La ingesta diaria sugerida varía según la edad y el sexo. Además, las mujeres embarazadas necesitan más magnesio. El valor diario (DV), establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y que se encuentra en las etiquetas de los alimentos, recomienda 420 miligramos de magnesio por día para niños de 4 años en adelante.

Hembras

  • De 1 a 3 años: 80 miligramos por día

  • De 4 a 8 años: 130 mg / día

  • De 9 a 13 años: 240 mg / día

  • De 14 a 18 años: 360 mg / día

  • De 19 a 30 años: 310 mg / día

  • 31 años en adelante: 320 mg / día

  • Mujeres embarazadas: 360 mg / día

  • Mujeres que están amamantando: 320 mg / día

Machos

  • De 1 a 3 años: 80 mg / día

  • De 4 a 8 años: 130 mg / día

  • De 9 a 13 años: 240 mg / día

  • De 14 a 18 años: 410 mg / día

  • De 19 a 30 años: 400 mg / día

  • 31 años en adelante: 420 mg / día

Fuentes de magnesio

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

Síntomas de deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara en personas sanas, porque el riñón impide su excreción. Pero puede ocurrir cuando habitualmente no consume suficientes alimentos que contienen magnesio. También puede suceder si padece ciertos problemas de salud o toma medicamentos que pueden provocar la pérdida de magnesio o reducir la cantidad que su cuerpo puede absorber en el intestino delgado. La diabetes, el alcoholismo, la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la cirugía intestinal pueden provocar una deficiencia de magnesio.

Las personas mayores también corren el riesgo de sufrir deficiencia de magnesio debido a la disminución general de la ingesta. No consumir suficiente magnesio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y migrañas. Además, la deficiencia de magnesio disminuye la función del sistema inmunológico.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio son debilidad, fatiga, pérdida de apetito, náuseas y vómitos. Se pueden desarrollar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones y ritmos cardíacos anormales a medida que avanza la deficiencia. La deficiencia severa puede causar niveles bajos de calcio y potasio en la sangre porque se altera la homeostasis.

Si tiene estos síntomas o está en riesgo debido a una afección médica, consulte a un proveedor de atención médica y a un nutricionista dietista registrado. Pueden solicitar análisis de sangre para determinar si una deficiencia de magnesio es un problema o si existen otras causas.

Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio pueden ser beneficiosos para las personas que toman ciertos medicamentos que pueden causar pérdida de magnesio o reducir la absorción, como diuréticos y antibióticos. Los ancianos, los alcohólicos y las personas con problemas de absorción gastrointestinal pueden beneficiarse al tomar suplementos.

La suplementación no debe exceder los 350 mg por día. Dado que los suplementos no están regulados por la FDA, asegúrese de que el frasco muestre una verificación de terceros del contenido (USP, NSF o Consumer Labs, por ejemplo) antes de tomar un suplemento. Haga un seguimiento con su proveedor de atención médica y nutricionista dietista registrado.

Tomando demasiado magnesio

Es muy poco probable obtener demasiado magnesio de los alimentos que consume, porque los riñones excretan una ingesta excesiva. Pero tomar grandes cantidades de suplementos dietéticos de magnesio puede causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. Tomar demasiado magnesio durante períodos de tiempo más prolongados puede provocar cambios en el estado mental, náuseas, pérdida del apetito, diarrea, debilidad, presión arterial baja, dificultad para respirar y latidos cardíacos irregulares.

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