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Si tiene más de 70 años y normalmente solo desayuna tostadas y mermelada, es posible que desee agregar una porción de proteína a su comida. Si bien una porción de proteína en el desayuno es una buena idea a cualquier edad, una nueva investigación sugiere que comer la cantidad correcta de proteína al día (y en los momentos adecuados) es aún más importante para mantener una salud óptima cuando se tiene más de 70 años.
¿Cuánta proteína necesitas?
Aunque muchas personas alcanzan fácilmente la ingesta diaria recomendada de proteínas en la edad adulta y la mediana edad, a medida que pasa de los 70, su cuerpo puede volverse menos eficiente en el uso de proteínas en los alimentos que consume. Por lo tanto, incluso si está comiendo la misma cantidad de proteína que consumía a los 50 años, es posible que no obtenga suficiente valor de ella ahora.
Mientras que las pautas generales para toda la población adulta solían recomendar consumir 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día (0,8 g / kg / día), Carol Greenwood, especialista en nutrición geriátrica de la Universidad de Toronto, cita nutrición reciente investigaciones que sugieren que las personas mayores de 70 años deben consumir al menos 1 g / kg / día de proteína.
«Para una persona promedio de 50 años, es probable que entre 55 y 70 gramos de proteína al día sea suficiente», dice Greenwood. «Pero los nuevos datos apuntan a que el estándar de 0,8 g / kg / día es un poco bajo para las personas mayores de 70 años, por lo que un rango de 70 a 85 gramos es probablemente un objetivo más saludable».
¿Qué pasa si no tienes tanto hambre como antes?
Un desafío para muchos adultos mayores es que a medida que envejecen, su sentido del gusto comienza a cambiar. Además, un sentido del olfato disminuido puede hacer que incluso los alimentos favoritos tengan un sabor diferente o menos atractivo. Es posible que no tenga ganas de comer tanto como solía hacerlo, lo que lo pone en riesgo de no obtener suficientes nutrientes.
«La mayoría de los adultos mayores simplemente no tienen el apetito que solían tener», observa Greenwood. «Esto es cierto incluso para las personas mayores sanas que viven en la comunidad; simplemente no pueden comer las cantidades que comían cuando tenían 50 años. A medida que su apetito disminuye, hay menos espacio para las calorías vacías, por lo que deben tener cuidado de comer más proteínas de lo que solían, incluso si no les apetecía «.
Cuando comes es tan importante como cuánto
Otra consideración es la frecuencia con la que ingiere proteínas durante el día. Los adultos más jóvenes tienen la capacidad de almacenar pequeñas cantidades de aminoácidos (componentes básicos de las proteínas) de una comida a la siguiente, pero eso cambia en las personas de alrededor de 70 años, según Greenwood.
«La nueva evidencia nos dice que para las personas de 70 años o más, la ventana de tiempo entre las comidas con proteínas debe ser más corta que en las personas más jóvenes. No debe contar con un bistec para la cena y luego sin proteínas hasta la cena de mañana por la noche. la comida debe tener alguna fuente saludable de proteínas «.
Trate de comer aproximadamente un tercio de su asignación diaria de proteínas en cada comida (desayuno, almuerzo y cena).
¿Cómo puede obtener más proteínas?
Las fuentes de proteínas nutritivas y bajas en grasa incluyen aves, pescado, productos lácteos bajos en grasa y huevos. Aquí hay algunos alimentos ricos en proteínas que debe considerar:
- 3 1/2 onzas (100 g) de pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 gramos de proteína
- 1/2 taza de requesón, aproximadamente 15 gramos de proteína
- 1/2 taza de yogur griego, una excelente adición a las tostadas y la mermelada de la mañana, ofrece aproximadamente 15 gramos de proteína
- 1 huevo grande aporta aproximadamente 6 gramos de proteína
Las fuentes de proteína de origen vegetal incluyen semillas como corazones de cáñamo (10 g de proteína en una porción de 30 go 3 cucharadas) y nueces, que se han relacionado con una mayor longevidad pero no necesariamente con un aumento de peso a pesar de tener un alto contenido calórico.
Una palabra de Fitness
A medida que envejece (más de 70 años), es posible que se vuelva menos eficiente en el uso y almacenamiento de la proteína en los alimentos que consume. Es posible que su apetito disminuya, por lo que es posible que deba hacer un esfuerzo adicional para obtener suficientes nutrientes. Distribuya su ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día.
