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La resistencia progresiva es un método de entrenamiento de fuerza en el que la sobrecarga aumenta constantemente para facilitar la adaptación. La resistencia progresiva es esencial para desarrollar músculo, perder peso y fortalecerse.
¿Por qué se necesita una resistencia progresiva?
Su cuerpo se adapta al ejercicio y necesita ser desafiado constantemente para continuar viendo el crecimiento muscular y mejores niveles de condición física. Hacer lo mismo día tras día puede mantener el músculo y la fuerza que ya ha desarrollado, pero es posible que deje de ver mejoras. Si su objetivo es perder peso, corre el riesgo de una meseta de pérdida de peso, ese momento frustrante en el que su pérdida de peso comienza a estancarse.
Métodos de resistencia progresiva
Hay muchas formas de lograr una resistencia progresiva:
- Aumenta el peso que estás levantando. Haz la misma cantidad de repeticiones y series cada semana, pero aumenta los pesos. Solo debe aumentar los pesos entre un 2 y un 10 por ciento de su carga de RM a la vez. La carga RM es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez. Por ejemplo, si puede levantar 50 libras una vez, solo debe aumentar el peso que levanta con cada repetición de 2 a 5 libras por semana. No desea exagerar el aumento de la carga.
- Aumentar el número de repeticiones.. Use el mismo peso para cada entrenamiento, pero aumente las repeticiones cada semana.
- Disminuir el número de repeticiones.. Los entrenadores de nivel intermedio a avanzado pueden levantar pesos más pesados con menos repeticiones, lo que se conoce como carga pesada. Al realizar cargas pesadas, aumentó el tiempo de descanso entre series de tres a cinco minutos.
- Aumentar el número de juegos. Un entrenamiento típico de entrenamiento con pesas para personas con el objetivo de perder peso implicará de dos a cuatro series de cada ejercicio. Si eres un principiante, una serie puede ser suficiente para desarrollar fuerza y resistencia pero, a medida que te vuelvas más fuerte, eventualmente querrás llegar a dos o cuatro series, descansando de 20 a 60 segundos, dependiendo de qué tan pesado estás levantando.
- Acorta el resto entre series. Si estás haciendo series seguidas, por ejemplo, tres series de sentadillas o tres series de flexiones, normalmente tendrás un descanso de aproximadamente 10 a 60 segundos entre series. Una forma de desafiar a tu cuerpo y aumentar la intensidad es acortar el descanso entre series. Si tu forma empieza a resentirse, aumenta el tiempo de descanso o baja un poco de peso.
- Alarga el tiempo bajo tensión. Este es el tiempo que sus fibras musculares están bajo tensión. Utilice el mismo peso y repeticiones, pero reduzca la velocidad del ejercicio. Por ejemplo, una cuenta para levantar el peso, tres cuentas para bajar el peso.
Número de entrenamientos
Si ha estado haciendo entrenamientos de fuerza dos o tres días a la semana durante seis meses, ha alcanzado el nivel intermedio. Es posible que desee agregar otro día a la semana a su programa de entrenamiento para desafiar más a su cuerpo.
