Contenidos
- Instructor: Cathe Friedrich
- Tipo de entrenamiento: Entrenamiento de fuerza
- Equipo: Mancuernas, barra, pelota, escalón / banco, banda, silla, rejilla para sentadillas y barra de dominadas opcionales
- Precio: $ 299 (41 DVD) o mesociclos individuales por $ 129 cada uno
- Nivel de entrenamiento: Avanzado
¿Listo para llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel? El programa STS de Cathe puede hacerlo por usted con tres ciclos de 4 semanas que se centran en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza. STS incorpora principios de periodización, confusión muscular, una repetición máxima y sobrecarga progresiva para brindarle un cuerpo delgado, fuerte y en forma.
Cómo funciona
El programa STS de Cathe es una de las series de ejercicios más completas e impresionantes disponibles. Este programa cuidadosamente investigado abarca un período de entrenamiento de 12 semanas y lo guía a través de más de 40 entrenamientos y 3 niveles de condición física: desarrollo de resistencia, desarrollo de músculos y desarrollo de fuerza.
STS se basa en la periodización, una forma de organizar los entrenamientos para que te enfoques en diferentes aspectos del entrenamiento durante cada mesociclo. Con STS, obtienes:
- Entrenamientos divididos en 3 mesociclos: Mesociclo 1-Resistencia, Mesociclo 2-Hipertrofia y Mesociclo 3-Fuerza. Cada mesociclo tiene una duración de 4 semanas e incluye 12 entrenamientos diferentes.
- 3 entrenamientos por semana: Los entrenamientos se dividen por grupos de músculos (p. Ej., Lunes: pecho / hombros / bíceps, miércoles: espalda / tríceps y viernes: piernas) y progresan desde el 65% de una repetición máxima (1RM) en el mesociclo 1 al 90% de 1RM en Mesociclo 3.
- Rutina de piernas opcional: Cathe incluye una rutina de piernas separada para Mesocycle 3 usando una rejilla para sentadillas o un chaleco con pesas con una barra.
Un representante máximo
El concepto más importante de STS es una repetición máxima (1RM), el peso máximo que puede levantar para diferentes ejercicios. Saber cuánto puede levantar en cada ejercicio le asegurará aprovechar al máximo su entrenamiento. Nos encanta que esto sea parte de STS porque la mayoría de nosotros no sabría nada sobre el cálculo de 1RM o por qué deberíamos molestarnos. Cathe hace que el proceso sea fácil de entender y seguir con instrucciones paso a paso en el manual de STS y una calculadora de 1RM en línea que simplifica los cálculos. El proceso en sí requiere un poco de tiempo, pero es muy accesible y vale la pena el esfuerzo.
Mesocilos
Cuando vea por primera vez el programa STS, es posible que se sienta abrumado con todos los DVD (hay 41) y la gruesa guía del usuario de STS. Sin embargo, el programa se presenta de forma lineal y fácil de seguir. Los mesociclos se complementan entre sí y te preparan para cada fase de tu entrenamiento.
Mesociclo 1 – Resistencia muscular
Los entrenamientos de resistencia se mueven rápidamente con breves descansos entre ejercicios. Los entrenamientos son diferentes cada semana y comienzan al 65% de 1RM (aproximadamente 15 repeticiones por ejercicio), aumentando un 5% cada semana al 70% en la semana 4.
- Formato: Circuito (por ejemplo, un ejercicio de pecho, un ejercicio de hombros y un ejercicio de bíceps)
- Separar: Los músculos se dividen en tres sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho / hombros / bíceps, Día 2 – espalda / tríceps y Día 3 – piernas.
- Ejercicios: Una variedad de clásicos (p. Ej., Moscas, prensas sobre la cabeza y sentadillas) y movimientos inusuales (p. Ej., Estocadas laterales deslizantes, estocadas de 45 grados y sentadillas en la pared con extensiones de piernas). También hay numerosas series de flexiones y dominadas (ella usa un estante, pero muestra un sustituto si usted no tiene uno).
Mesociclo 2 – Hipertrofia
Este entrenamiento progresa del 70% al 80% de 1RM (8-12 repeticiones) durante 4 semanas con descansos más prolongados entre series y un entrenamiento más tradicional de series rectas.
- Formato: Series rectas con conceptos de entrenamiento como series de caída y carga de onda doble (aumentando el peso en un 5% para cada serie).
- Separar: Los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho / hombros / tríceps, Día 2 – piernas, Día 3 – espalda / bíceps.
- Ejercicios: Una variedad de movimientos como press de banca, elevaciones laterales, dominadas, pulóveres, estocadas en plano bajo, sentadillas y peso muerto.
Mesociclo 3 – Fuerza
En esta serie, trabajas al 80-90% de 1RM, lo que significa que estás levantando lo suficiente como para hacer solo 6-8 repeticiones. Cada semana aumenta su peso un 5% y reduce sus repeticiones en 1. Los períodos de descanso son de hasta 3 minutos para que sus músculos se recuperen.
- Formato: Push-pull, alternancia de grupos de músculos para maximizar la recuperación.
- Separar: Los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho / espalda, Día 2 – piernas, Día 3 – Hombros / bíceps / tríceps
- Ejercicios: Verá muchos de los mismos movimientos que los otros ciclos, pero los entrenamientos de piernas son diferentes. Una opción es Plyo Legs para aquellos de nosotros sin un estante de sentadillas o observador e incluye ejercicios con pesas así como movimientos pliométricos lentos y controlados. La otra opción es Legs – Squat Rack, que está más orientada hacia la fuerza. Puede usar una rejilla para sentadillas o un chaleco con peso junto con una barra para levantar el peso más pesado que pueda manejar con seguridad para la parte inferior del cuerpo. Nos encanta que Cathe incluya esta opción, especialmente para las mujeres que tienden a aligerar el peso para evitar engordar. Cathe y las otras mujeres que hacen ejercicio demuestran que las mujeres son capaces de levantar objetos pesados y que no desarrollaremos músculos enormes entrenando de esa manera. Los hombres también disfrutarán de un entrenamiento muy desafiante, sobre todo porque la mayoría de los videos tienden a estar dirigidos a mujeres.
Después de cada mesociclo, te tomas una semana libre para recuperarte y prepararte para el siguiente. Tenga en cuenta que, con todos esos entrenamientos, puede mezclar y combinar de la forma que desee si la progresión lineal no le atrae.
Pros
- Completamente investigado y completo: Cathe utiliza una variedad de conceptos de entrenamiento y los explica a lo largo de la serie, brindando a los usuarios una comprensión más profunda de sus cuerpos y cómo funcionan los músculos.
- Los videos están bien formateados: cada DVD muestra los ejercicios, el equipo que necesita y los capítulos incluidos. Durante el entrenamiento, una lectura indica el próximo ejercicio y muestra un temporizador que cuenta el período de descanso. Cathe y la pandilla (que incluye tanto a hombres como a mujeres) hacen el ejercicio contigo, incluido el cambio de equipo y los descansos.
- STS atraerá tanto a hombres como a mujeres.
- Variedad increíble: cada semana, haces un entrenamiento diferente, lo que hace que cada ejercicio se sienta fresco y te mantenga alerta.
- Desafío: muchos de nosotros levantamos peso más ligero de lo que deberíamos. STS te empuja a ver de lo que eres realmente capaz.
Contras
- Caro: a $ 299, esta es una de las series más caras
- Requiere mucho equipo: necesita una variedad de pesas, bandas y barras, y Cathe también usa una rejilla para dominadas y una rejilla para sentadillas (ambas opcionales).
- Los cálculos de 1RM requieren mucho tiempo: debe calcular el porcentaje de su 1RM para cada semana, algo que debe hacer con anticipación. Pasarás algún tiempo en la computadora antes de los entrenamientos.
- No incluye ejercicios cardiovasculares: puede ser difícil hacer ejercicios cardiovasculares después de dedicar 3 horas a la semana a un entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
- Compromiso de tiempo: si se pierde un entrenamiento, puede perder todo su horario.
