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Rizos de martillo: cómo hacerlos correctamente. Para conseguir un par de brazos fuertes, bien formados y que hagan girar la cabeza, de los que se sienta orgulloso, no, desee, de presumir, tendrá que trabajar para conseguirlo. Y es probable que alcance sus objetivos más rápido si elige un conjunto de pesos (bicep martillo).
Los flexos de bíceps clásicos son una excelente manera de ejercitar los brazos, pero para cambiar las cosas y acelerar sus resultados, no se limite a ellos. Tomemos los curls martillo con mancuernas como ejemplo de una potente variación del movimiento clásico.
«Hacer diferentes variaciones de cualquier ejercicio, incluido el curl de bíceps, ayudará a optimizar sus adaptaciones de entrenamiento», dice Trevor Thieme, CSCS, gerente senior de contenido de nutrición y acondicionamiento físico de Openfit. En resumen, al apuntar al mismo músculo (o músculos) de diferentes maneras, te volverás más fuerte y más definido en menos tiempo.
Aquí hay un desglose de cómo hacer rizos en martillo correctamente, así como consejos para agregar el movimiento a su rutina de ejercicios y múltiples razones por las que todos, incluido usted, deberían hacerlo.
Cómo hacer rizos de martillo de manera perfecta
- Párese sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los brazos a los lados con las palmas una frente a la otra.
A continuación veamos como hacer martillo biceps y como hacer martillo con mancuernas. Manteniendo los codos doblados, la parte superior de los brazos bloqueada en su lugar (solo deben moverse las manos y los antebrazos) y las palmas hacia adentro, doble las mancuernas lo más cerca posible de los hombros, (como hacer martillos con mancuernas).
- Haga una pausa y luego baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
¿Cómo hacer rizos de martillo más fácil?
Tanto si eres nuevo en este movimiento como si no, hay algunas formas en que puedes alterar el curl de martillo para hacerlo más fácil o más difícil, dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos.
Hazlo más fácil:
- Usa un peso más ligero.
- Realiza un curl de martillo alternativo, levantando una mancuerna a la vez.
Hazlo más difícil:
- Reduce tu ritmo de levantamiento.
- Utilice un peso más pesado. Para ayudarle a levantar el peso más pesado, pruebe con un curl de martillo reforzado con un brazo sentado: siéntese en una silla con los pies planos, las rodillas bien abiertas y una mancuerna en la mano derecha. Inclínese hacia adelante y apoye la parte posterior de su codo derecho contra la parte interna de su rodilla derecha, con la palma derecha hacia adentro. Manteniendo el resto de su cuerpo quieto, doble el peso hacia su hombro. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver a la posición inicial.
Variaciones de curl en martillo
Cambie las cosas incorporando variaciones de curl de martillo en su rutina: curl de martillo sentado (curvar ambos pesos a la vez o uno a la vez, como se describe anteriormente), curl de martillo inclinado (recuéstese boca arriba en un banco colocado en una inclinación de 45 grados , dejando que los brazos cuelguen hacia los lados) y rizos de martillo cruzados (rizando alternativamente cada mancuerna hacia el hombro opuesto).
“Hay muchas formas de hacer riffs del movimiento básico, y ninguna es necesariamente mejor que las otras”, dice Thieme. «La única regla es cambiar regularmente la forma en que realiza el ejercicio para evitar alcanzar un estancamiento de fuerza».
¿Qué músculos funcionan los rizos en martillo?
Bíceps
El curl de martillo con mancuernas utiliza una posición de agarre neutra (palmas hacia adentro), que es diferente del agarre hacia abajo utilizado para el curl de bíceps clásico. Al cambiar de un agarre hacia abajo a un agarre neutral, cambia más el trabajo de sus bíceps (también conocido como bíceps braquial) a otros dos flexores del codo: el braquial y el braquiorradial. El braquial corre debajo del bíceps braquial y el braquiorradial se extiende desde la parte inferior de la parte superior del brazo hasta la parte inferior del antebrazo (bicep martillo con mancuerna).
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Los beneficios de los rizos en martillo
“El bíceps puede ser el más visible, pero el braquial es significativamente más poderoso”, dice Thieme. Como tal, los rizos de martillo con mancuernas son una opción sólida para desarrollar la fuerza y la forma del brazo, ya sea que esté buscando lucirlos o mejorar su capacidad funcional. Debido a que los bíceps fuertes no solo se ven bien, también hacen que las tareas diarias, como levantar bolsas pesadas de la compra y cargar pequeños tíos, sean mucho más fáciles, bíceps martillo con mancuernas.
