Seleccionar y realizar entrenamientos de entrenamiento cruzado

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Hacer el mismo ejercicio, día tras día, hasta la saciedad, no es solo aburrido; en realidad, puede reducir los resultados de su entrenamiento. El cuerpo humano no está destinado a actuar como una máquina en una línea de montaje, realizando mecánicamente las mismas tareas una y otra vez; está destinado a estirarse, girar, girar y moverse en todas las direcciones en respuesta al entorno externo en constante cambio del mundo.

Esta es precisamente la razón por la que el entrenamiento cruzado es tan importante.

¿Qué son los entrenamientos cruzados?

Los entrenamientos cruzados son entrenamientos que agregan dimensión a su rutina habitual. Ayudan a entrenar su cuerpo de una manera que no está acostumbrado a entrenar para nivelar los desequilibrios musculares, fortalecer las posibles debilidades y aliviar la probabilidad de lesiones por sobreentrenamiento o uso excesivo.Los entrenamientos cruzados no son un entrenamiento específico, per se, sino un enfoque personalizado para contrarrestar su entrenamiento típico para mejorar su condición física y atletismo en general.

4 consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado

Debido a que los entrenamientos de entrenamiento cruzado no son «una talla para todos», debes pensar críticamente sobre tu rutina habitual para encontrar actividades de entrenamiento cruzado adecuadas para ti. Considere los siguientes consejos para elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado.

1. Agregue una rutina complementaria basada en los 5 componentes del fitness

Hay cinco componentes básicos del fitness: fuerza muscular, resistencia muscular, resistencia cardiovascular, flexibilidad y composición corporal.La mayoría de los entrenamientos están diseñados para mejorar algunos de estos componentes, pero es posible que no los apunten a todos. Por ejemplo, andar en bicicleta, correr y nadar son actividades maravillosas para mejorar la resistencia cardiovascular, y también pueden mejorar la resistencia muscular hasta cierto punto. Sin embargo, no son las mejores actividades para desarrollar fuerza muscular o flexibilidad y pueden contribuir o no a mejoras significativas en la composición corporal, dependiendo de otros factores como la ingesta de alimentos.

Cuando intentas elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es una buena idea seleccionar una rutina complementaria que se dirija a uno o dos de los cinco componentes del fitness en los que aún no estás concentrado. Por ejemplo, si corre mucho, es posible que desee comenzar a desarrollar fuerza muscular o mejorar la flexibilidad. Su entrenamiento de entrenamiento cruzado, entonces, podría incluir entrenamiento de fuerza y ​​/ o yoga algunas veces a la semana.

2. Modifique su impacto

Hay tres niveles básicos de impacto en los que participa cuando hace ejercicio: alto impacto, bajo impacto y sin impacto. Ninguno de ellos es necesariamente «mejor» que los demás; todos tienen sus ventajas e inconvenientes.

  • Actividades de alto impacto, como correr y saltar, son excelentes para desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo y fortalecer los huesos.Dependiendo del contexto, también son maravillosos para desarrollar componentes de aptitud relacionados con las habilidades, incluidos el equilibrio, la coordinación, la agilidad y la velocidad. ¿La baja? Pueden ser duros para las articulaciones y los tejidos blandos, y si no se abordan con cuidado y con un gran enfoque en la forma adecuada, pueden contribuir a lesiones por uso excesivo.
  • Actividades de bajo impacto, como caminar y el entrenamiento de fuerza, donde al menos un pie está siempre en contacto con el suelo, también son efectivos para desarrollar huesos fuertes, particularmente en la parte inferior del cuerpo.Estas actividades varían ampliamente en contexto e intención, por lo que puede combinarlas para una rutina de ejercicios completa. Sin embargo, no son necesariamente tan efectivos en el desarrollo de componentes del fitness relacionados con las habilidades, incluida la potencia, la agilidad y la velocidad.
  • Actividades sin impacto, como la natación y el ciclismo, quita la presión de los huesos y las articulaciones, lo que reduce significativamente la probabilidad de lesiones por uso excesivo en la parte inferior del cuerpo.Además, a menudo son apropiados para personas que se están recuperando de lesiones o que están entrenando para eventos de resistencia extrema y no quieren arriesgarse a sufrir una lesión por uso excesivo. Dicho esto, las actividades sin impacto no tienen los beneficios para la formación de huesos del ejercicio de bajo o alto impacto.

Al elegir un entrenamiento de entrenamiento cruzado, es posible que desee cambiar el impacto de su entrenamiento. Por ejemplo, si eres un gran fanático de los entrenamientos de cardio de baile que se encuentran en algún lugar del espectro entre los entrenamientos de bajo y alto impacto, es posible que desees complementar tu horario con una alternativa sin impacto, como el ciclismo en interiores o los aeróbicos acuáticos. . Del mismo modo, si eres un gran nadador, podría ser el momento de salir de la piscina y probar suerte con el entrenamiento de fuerza o saltar la cuerda.

3. Altera tu dirección

Los seres humanos se mueven en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Moverse dentro de cada plano requiere la participación de diferentes grupos de músculos para realizar acciones separadas en las articulaciones en movimiento. Si se mueve constantemente en un lugar, por ejemplo, los corredores y ciclistas prácticamente solo se mueven en una trayectoria hacia adelante y hacia atrás dentro del plano sagital, está descuidando las acciones y los músculos necesarios para moverse en los otros planos. Con el tiempo, esto puede provocar desequilibrios musculares que pueden contribuir a las lesiones. Es una buena idea elegir entrenamientos cruzados que rompan tus patrones de movimiento y te obliguen a realizar acciones en diferentes planos de movimiento. Esto es lo que necesita saber:

  • Plano sagital: Este plano de movimiento corta un camino invisible a través del centro de su cuerpo, dividiéndolo en partes izquierda y derecha. Cuando te mueves en el plano sagital, estás realizando un movimiento hacia adelante o hacia atrás que corre paralelo a este plano. Correr, andar en bicicleta y curl de bíceps son solo algunos ejemplos de ejercicios que tienen lugar en el plano sagital.
  • Plano frontal: El plano frontal corta una línea invisible a través del centro de su cuerpo que lo divide en mitades delantera y trasera. Cuando realiza ejercicios en el plano frontal, se mueve de lado a lado en un camino paralelo al plano. Por ejemplo, las volteretas y el patinaje en línea tienen lugar en el plano frontal. En realidad, el patinaje en línea es interesante porque requiere el movimiento del plano frontal de las extremidades mientras todo el cuerpo se mueve en el plano sagital. Otros ejemplos incluyen realizar la brazada de pecho al nadar y hacer una estocada lateral en el gimnasio.
  • Plano transversal: El plano transversal corta una línea invisible a través del centro de su cuerpo, dividiéndolo en mitades superior e inferior. Cuando se trata de acciones, el plano transversal es el más difícil de conceptualizar porque implica movimientos de rotación y torsión. Hacer pivotar un palo de golf o un bate de béisbol son claros ejemplos de movimiento en el plano transversal, pero no son los únicos. Las actividades que incluyen boxeo, danza y yoga a menudo implican rotación y torsión, y los ejercicios de entrenamiento de fuerza como las chuletas de madera y los giros romanos son otros ejemplos claros.

Si examina su entrenamiento normal y descubre que casi siempre está trabajando en un plano de movimiento, es una buena idea combatir los desequilibrios musculares incorporando una rutina de entrenamiento cruzado que fomente el movimiento en múltiples planos.

4. Prueba algo nuevo

Cuando estás atrapado en una rutina, repitiendo la misma rutina durante meses, no necesitas pensar demasiado en tu plan de entrenamiento cruzado. Casi cualquier entrenamiento nuevo «impactará» su sistema y le recordará que tiene una gran cantidad de músculos que ha estado descuidando profundamente. Elija una actividad que haya estado deseando probar y haga su mejor esfuerzo. Puede que te guste, puede que lo odies, pero al final del día, en realidad no importa. Lo importante es mantener su cuerpo adivinando para que continúe viendo mejoras en su estado físico y salud.

Ejemplo de ideas de entrenamiento de entrenamiento cruzado

Si necesita algunas ideas para que fluya su creatividad, considere lo siguiente.

  • Si eres corredor: Los corredores se benefician del entrenamiento de fuerza, los entrenamientos centrales y el entrenamiento de flexibilidad, especialmente a través de las caderas. Agregar una rutina rápida de entrenamiento de fuerza a tus carreras semanales puede ayudarte a equilibrar cualquier desequilibrio muscular. También es una buena idea reservar tiempo para estiramientos o yoga cada semana.
  • Si eres un yogui: El yoga hace cosas increíbles para la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y algo de resistencia muscular, pero no mejorará drásticamente la resistencia cardiovascular o la fuerza muscular. Considere agregar un entrenamiento de circuito (que combine entrenamiento de fuerza y ​​cardio) un par de veces a la semana.
  • Si eres un entrenador de fuerza: Por muy bueno que sea hacer pesas con regularidad, también es importante mantener la flexibilidad y desarrollar la resistencia cardiovascular. Agregue un estiramiento de 10 minutos después de cada uno de sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza, y en los días que no esté en el gimnasio, considere practicar un deporte, como baloncesto, tenis o fútbol.
  • Si eres ciclista: Los ciclistas tienen una increíble fuerza y ​​resistencia en la parte inferior del cuerpo, así como una salud cardíaca y pulmonar increíble, pero es posible que no disfruten de los beneficios de los entrenamientos con mayor impacto. Intenta agregar una rutina de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo los días que subes a la bicicleta y, en tus días de descanso, incorpora caminatas o escalada en roca.
  • Si eres un nadador: Al igual que el ciclismo, la natación ofrece mejoras cardiovasculares estelares y resistencia muscular, pero no conducirá a ganancias significativas en la fuerza muscular o la densidad ósea.Cuando no esté en la piscina, agregue una clase de campo de entrenamiento a su rutina para aprovechar los beneficios del entrenamiento de fuerza de bajo a alto impacto.

Cuándo cambiar las cosas

Es una buena idea ajustar su rutina de ejercicios una vez al mes. Esto no significa que tenga que probar un entrenamiento de entrenamiento cruzado completamente nuevo cada mes, pero sí significa que debe hacer cambios en la frecuencia, intensidad, tiempo o tipo de entrenamiento que hace regularmente. Si encuentra una rutina de entrenamiento cruzado que realmente le encanta, esto podría significar simplemente agregar un entrenamiento más a su programa cada semana, o podría significar que ajuste su rutina de entrenamiento cruzado en un programa más corto e intenso. Lo importante es cambiar las cosas con regularidad, incluso en pequeñas formas, para maximizar las adaptaciones y mejoras físicas.

Una palabra de Fitness

El tema de los entrenamientos cruzados puede parecer confuso, ya que no existe un programa estricto y rápido que se aplique a todos. En lugar de hacer hincapié en los detalles, intente realizar de dos a cuatro entrenamientos cada semana de su rutina favorita, luego agregue una o dos sesiones de una actividad completamente diferente. Una vez al mes, haga algunos cambios. Realmente es así de fácil.

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