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Si eres experto en sentadillas y quieres progresar en el ejercicio, prueba esta desafiante variación de una sola pierna, llamada sentadilla con una pierna o pistola.
El squat con pistola es un gran objetivo de rendimiento para llevar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo a un nuevo nivel. Tanto si eres un atleta basado en el rendimiento, persiguiendo a tus hijos o paseando a tu perro, necesitas fuerza y estabilidad en cada pierna… por eso deberías entrenar en una sola pierna.
Domina la sentadilla con una pierna
Para dominar este movimiento bisagra de cadera, tenga en cuenta los siguientes componentes clave para una buena postura en cuclillas. Luego, incorpore las variaciones de una sola pierna en sus entrenamientos semanales. Aquí hay cuatro componentes clave para dominar la postura en cuclillas con la pistola o bisagra de cadera (abdominales bisagra).
1. PLANK o PLANCHA
Mantenga una columna vertebral neutra y una tensión activa en el núcleo para estabilizar la columna vertebral durante todo el ejercicio.
Consejo: Piense en cómo se siente el núcleo cuando se realiza una tabla del antebrazo. Si todos sus músculos están ocupados, la tabla está «activa». Use esa misma sensación antes de comenzar su postura en cuclillas y mantenga una buena «tabla activa» durante todo el proceso. Esto ayudará a su equilibrio.
2. HIP HINGE
Comience la postura en cuclillas con una bisagra de cadera en lugar de doblar la rodilla primero. Mantenga las caderas cuadradas y la pelvis nivelada. Empuje las caderas hacia atrás antes de doblar la rodilla para bajar. Esto ayuda a proteger la rodilla y lleva la atención a una postura en cuclillas impulsada por la cadera en lugar de poner más énfasis en los cuádriceps y la fuerza excesiva en la rodilla.
Consejo: Para hacer una buena bisagra de cadera, párese a unos centímetros de una pared con su espalda hacia ella. Empuje las caderas hacia atrás hasta que los glúteos toquen la pared. Las caderas se arrugan en una bisagra en lugar de doblar la espalda o las rodillas.
- Helms, Eric Russell (Autor)
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3. SQUAT
La fase de descenso (excéntrica) debe ser controlada. Empuje hacia abajo hacia el talón comenzando con una buena bisagra de las caderas. Piense en tirar con los tendones de la corva para controlar el descenso en lugar de dejar que la gravedad lo mueva.
Consejo: Mantenga el talón en el suelo en todo momento. La rodilla se mantiene alineada con los dedos de los pies y la cadera. La pelvis debe permanecer nivelada y cuadrada, no inclinada o girada. Evite el «guiño en el trasero», donde su pelvis se dobla hacia abajo (una inclinación posterior), en la parte inferior de su postura en cuclillas. Si eso sucede en la postura en cuclillas, deje de bajar a la postura en cuclillas antes de guiñar el ojo.
4. EXTENSION DE LA PIERNA
Conduzca desde la parte inferior de la postura en cuclillas presionando el pie, y específicamente el talón, contra el suelo y ejercitando los músculos de los glúteos.
Consejo: En la parte superior de la postura en cuclillas, la cadera debe estar completamente estirada.
UNIENDO TODAS LAS PIEZAS: ¿Listo para dominar la postura en cuclillas de la pistola?
Párese en una pierna con una espina dorsal larga y engrane su núcleo. Inicie el ejercicio con una buena articulación de cadera y baje lentamente. Mantenga la rodilla alineada con la cadera y los dedos de los pies y evite el guiño del trasero en la parte inferior. Empuja fuerte en el suelo con el talón y haz fuerza con toda la nueva fuerza de la cadera y las piernas.
VARIACIONES DE UNA SOLA PIERNA PARA CONSTRUIR EL MOVIMIENTO
Si desea aumentar la postura en cuclillas con la pistola, incorpore las siguientes variaciones en sus entrenamientos semanales. Además de fortalecerte físicamente, las variaciones te enseñan a acercarte progresivamente a la postura en cuclillas de la pistola.
1. PUENTE DE UNA SOLA PIEZA
El equilibrio es un desafío cuando usted inicialmente progresa a una sola pierna (bisagra a una pierna). Recostarse boca arriba le permite trabajar la fuerza de la cadera y de una sola pierna en un entorno más fácil, por lo que el equilibrio no forma parte de la ecuación. El piso también ayuda a reforzar la buena posición de la columna vertebral (tabla) cuando las caderas se bajan al piso.
Una ventaja adicional es que usted puede ver visualmente si sus caderas son lo suficientemente fuertes para enderezar todo el camino. El puente de cadera de una sola pierna equivale a empujarse a sí mismo desde la parte inferior de la postura en cuclillas de la pistola.
2. 2 a 1 SQUAT
Similar al puente de una sola pierna, esta variación construye fuerza desde la parte inferior de la postura en cuclillas, pero también agrega un desafío de equilibrio. Es difícil bajar con una sola pierna en una postura en cuclillas con pistola. Si el núcleo, la cadera y la pierna no son lo suficientemente fuertes para controlar el tirón hacia abajo en cuclillas, usted puede ver su rodilla colapsar hacia adentro o hacia afuera para compensar.
Comience parándose sobre dos pies. Bajando a la postura en cuclillas con dos piernas, puede trabajar para mantener una columna vertebral larga, una pelvis neutra y una buena alineación de las rodillas. Como regla general, la rodilla debe permanecer alineada con el dedo medio del pie.
Para levantarse, cambie su peso mayormente a una pierna mientras mantiene la bola del otro pie en el piso para ayudar. Progrese esta variación bajando en dos piernas y cambiando todo su peso al otro pie antes de subir en uno.
3. BISAGRA CON UNA SOLA PIERNA EN NEGATIVO
Una vez que haya demostrado habilidad en las dos primeras variaciones, agregue la bisagra negativa. Una buena postura en cuclillas con pistola requiere más que fuerza en las piernas. Necesita estabilidad en la columna vertebral, la pelvis y la rodilla, así como movilidad y equilibrio de la cadera. Trabajar en negativo le permite disminuir la velocidad y enfocarse en cada parte del movimiento, cadera en bisagra.
El negativo significa que usted baja lentamente y resiste la gravedad que lo empuja hacia abajo. Aumenta la fuerza mientras enseña a su cuerpo a controlar el descenso. Tenga en mente cada punto clave en el que trabajó en los ejercicios 1 y 2. Párese en una caja o banco de pesas con un pie. Empuje las caderas hacia atrás para cargar las caderas y los tendones de la corva, bisagra ejercicio.
Tire lentamente hacia atrás y hacia abajo, hacia el talón, mientras intenta permanecer lo más erguido posible en toda la columna vertebral. Una vez que su pie toque el suelo, vuelva a levantarse de cualquier manera necesaria para hacer la siguiente repetición. Si necesitas empujar desde el suelo, adelante. Para progresar, golpee ligeramente el suelo en la parte inferior de la bisagra y empuje el pie dentro de la caja para volver a subir.
4. BANCO DE PISTOLA EN CUCLILLAS
Párese sobre un pie frente a una silla, caja o banco estable. Comience con una buena bisagra de la cadera, baje al banco con un buen rizo del tendón de la corva. Golpee el banco con los glúteos y luego conduzca a través del talón y las caderas hasta ponerse de pie, abdominales bisagra a una pierna.
Mantenga una buena tabla en todo momento (bisagra de cadera a una pierna). Si ya dominas los otros tres ejercicios, ¡será más fácil de lo que crees!
