Sentadillas paralelas vs. profundas. La postura en cuclillas probablemente tiene más mala reputación que cualquier otro movimiento de entrenamiento de fuerza. Me refiero a la postura en cuclillas con barra básica en particular. Muchos eligen la máquina de prensado de piernas, culpando a la sentadilla por sus lesiones de rodilla o de espalda (sentadilla bien hecha).
Otros sólo harán sentadillas parciales en lugar de sentadilla paralela, temiendo lesionarse si van demasiado profundo. Evitar las lesiones siempre es algo bueno, pero evitar la postura en cuclillas no es algo que debas considerar si tu objetivo es desarrollar un cuerpo completo y funcional.
Si alguna vez has visto las Olimpiadas, sabes que algunos kilos muy pesados se pueden poner en cuclillas tanto desde la postura en cuclillas delanteras como desde la postura en cuclillas sobre la cabeza. Si eso se puede realizar con seguridad, entonces la postura básica en cuclillas sobre la espalda también puede. Hay diferentes tipos de sentadillas bien hechas: sentadilla profundas, sentadilla profunda libre, sentadilla profunda con barra, sentadillas 90 grados, sentadillas en cuclillas…
Sentadillas paralelas vs. profundas
La realidad es que una sentadilla paralela bien hecha es muy segura, y se ha demostrado que lo es en numerosas ocasiones. Independientemente del volumen de la investigación disponible, todavía existe la opinión general de que las sentadillas son el ejercicio más peligroso para las rodillas y la espalda. En este artículo (sentadilla con barra profunda) y en el siguiente, voy a examinar más de cerca algunos de los conceptos erróneos que rodean a la postura en cuclillas con pesas, sentadilla perfecta profunda.
El Dr. Klein demostró que un grupo de levantadores de pesas competitivos mostraron mayor laxitud en la articulación de la rodilla que un grupo de no levantadores, y esto impulsó todo el argumento para nunca ponerse en cuclillas por debajo del paralelo. El estudio en sí no fue particularmente sólido, ya que el Dr. Klein buscaba validar su propio sesgo personal contra la postura en cuclillas por debajo del paralelo.
Aquellos que se pusieron en cuclillas con el doble de su peso corporal a profundidades de 130 grados de flexión de rodilla, demostraron en estudios tener articulaciones de rodilla más estables que los individuos que no se pusieron en cuclillas en un estudio.
Otros estudios han demostrado que las rodillas de los que regularmente se ponen en cuclillas profundas son más estables que las de los corredores de distancia y también las de los jugadores de baloncesto. En un estudio sobre jugadoras de voleibol femeninas, los investigadores concluyeron que no hubo un aumento estadísticamente significativo de las fuerzas máximas en la rodilla al ponerse en cuclillas a profundidades de 70, 90 y 110 grados de flexión de la rodilla.
En otro estudio, los resultados mostraron que las fuerzas sobre el LCA se reducen cuando la rodilla se flexiona más allá de 60 grados, y las fuerzas sobre el LCP se reducen cuando la rodilla se flexiona más allá de 120 grados. Otros estudios muestran que ponerse en cuclillas con más del doble de peso corporal puede causar fuerzas de corte en la rodilla que se aproximan sólo al 25 por ciento de la fuerza de tensión máxima del LCA, y al 50 por ciento de la fuerza máxima del LCP.
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Obviamente (sentadilla en cuclillas), esto no significa que cualquiera deba intentar ponerse en cuclillas con una carga equivalente al doble de su peso corporal en la espalda. Sin embargo, esto demuestra muy claramente de lo que es capaz la rodilla humana. El punto importante a recordar es que las fuerzas sobre la rodilla se reducen a medida que la profundidad de la postura en cuclillas progresa más allá del paralelo. La pregunta entonces es, ¿qué tan profundo debes ir cuando estás en cuclillas?
Cuando eres capaz de ponerte en cuclillas por debajo de la paralela o sentadilla hasta la paralela lo que significa que el pliegue de la parte superior de tus caderas está por debajo de la parte superior de tus rodillas, entonces en ese punto sólo debes ponerte en cuclillas tan profundo como puedas sin perder la forma.
Si la parte inferior de tu espalda empieza a redondearse, ese es tu punto de parada. Si actualmente no puedes ponerte en cuclillas por debajo de la paralela sin redondear la parte inferior de tu espalda, entonces no aumentes el peso que estás usando hasta que puedas.
La postura sentadilla hasta la paralela que se usa para ponerse en cuclillas también es importante cuando se pone en cuclillas por debajo de la paralela.
Necesitas utilizar una postura que te permita ponerte en cuclillas entre tus piernas y no encima de ellas. Cuando se pone en cuclillas, presionar las caderas directamente contra las pantorrillas bajo una carga pesada puede crear un efecto dislocante en la rodilla.
Ponerse en cuclillas debajo de la paralela o sentadilla hasta la paralela tiene el beneficio adicional de aumentar significativamente la activación de los músculos de los glúteos. Cuanto más profundamente te pones en cuclillas, mayor es la activación de los glúteos. Ya sea que busques mejorar tu desempeño o tu apariencia, no te haces ningún favor dejando los glúteos fuera de la escena, sentadilla libre profunda.
