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El entrenamiento de los Navy SEAL es duro y no es para todos. Sigue la rutina y obtendrás resultados rápidamente. Este programa de entrenamiento ha sido utilizado por los Navy SEAL para preparar a sus nuevos reclutas para aprobar su examen final. El entrenamiento incluye una categoría I (un entrenamiento para principiantes para aquellos que están actualmente inactivos) y una rutina de Categoría II (diseñada para aquellos que están actualmente activos).
Rutina de entrenamiento de categoría I
El objetivo de la Categoría I es trabajar hasta 16 millas por semana de carrera. Entonces, y solo entonces, puede continuar con el ejercicio de Categoría II. La Categoría I es un programa de desarrollo de 9 semanas.
Programa de ejecución
- Semanas 1 y 2: 2 millas por día, ritmo de 8:30, lunes, miércoles y viernes (6 millas en total para la semana)
- Semana 3: No correr ya que existe un alto riesgo de fracturas por sobrecarga.
- Semana 4: 3 millas por día, lunes, miércoles y viernes (9 millas en total para la semana)
- Semana 5 y 6: Lunes 2 millas, Martes 3 millas, Jueves 4 millas, Viernes 2 millas (11 millas en total para la semana)
- Semanas 7, 8 y 9: Lunes 4 millas, martes 4 millas, jueves 5 millas, viernes 3 millas (16 millas en total para la semana)
Horario de entrenamiento físico
Realice los siguientes ejercicios los lunes, miércoles y viernes.
Semana 1
Semana 2
- Lagartijas: 5 series de 20 repeticiones
- Abdominales: 5 series de 20 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 3 repeticiones
Semanas 3 y 4
- Lagartijas: 5 series de 25 repeticiones
- Abdominales: 5 series de 25 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 4 repeticiones
Semanas 5 y 6
- Lagartijas: 6 series de 25 repeticiones
- Abdominales: 6 series de 25 repeticiones
- Dominadas: 2 series de 8 repeticiones
Semanas 7 y 8
- Lagartijas: 6 series de 30 repeticiones
- Abdominales: 6 series de 30 repeticiones
- Dominadas: 2 series de 10 repeticiones
Semana 9
- Lagartijas: 6 series de 30 repeticiones
- Abdominales: 6 series de 30 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
Para obtener mejores resultados, alterna ejercicios. Haga una serie de lagartijas, luego una serie de abdominales, seguidas de una serie de dominadas, inmediatamente sin descanso. Luego, vuelva a avanzar con las siguientes series de cada ejercicio.
Horario de natación
Golpe lateral sin aletas de cuatro a cinco días a la semana.
- Semanas 1 y 2: Nadar continuamente durante 15 minutos
- Semanas 3 y 4: Nadar continuamente durante 20 minutos
- Semanas 5 y 6: Nadar continuamente durante 25 minutos
- Semanas 7 y 8: Nadar continuamente durante 30 minutos
- Semana 9: Nadar continuamente durante 35 minutos
Si no tiene acceso a una piscina, monte en bicicleta el doble de tiempo que nada. Si tiene acceso a una piscina, nade todos los días disponibles. Nade de cuatro a cinco días a la semana durante 200 metros en una sesión como su objetivo inicial de entrenamiento. Además, desea desarrollar su golpe lateral tanto en el lado izquierdo como en el derecho. Intente nadar 50 metros en un minuto o menos.
Rutina de entrenamiento de categoría II (nivel avanzado)
La rutina de entrenamiento Navy SEAL Categoría II es un entrenamiento más intenso diseñado para aquellos que han estado involucrados en un programa de entrenamiento físico de rutina o aquellos que han completado los requisitos de la rutina de ejercicios de Categoría I. No intente este entrenamiento a menos que pueda completar la semana 9 del entrenamiento de Categoría I.
Programa de ejecución
Corra el número de millas indicado los lunes, martes, jueves, viernes y sábado.
- Semanas 1 y 2: (3/5/4/5/2) millas (19 millas por semana)
- Semanas 3 y 4: (4/5/6/4/3) millas (22 millas por semana)
- Semana 5: (5/5/6/4/4) millas (24 millas por semana)
- Semana 6: (5/6/6/6/4) millas (27 millas por semana)
- Semana 7: (6/6/6/6/6) millas (30 millas por semana)
Durante las semanas 8 y 9 y más allá, no es necesario aumentar la distancia de las carreras; trabaje en la velocidad de sus carreras de 6 millas e intente reducirlas a 7:30 por milla o menos. Si desea aumentar la distancia de sus carreras, hágalo gradualmente, no más de 1 milla por día por cada semana después de la semana 9.
Horario de entrenamiento físico
Complete las siguientes series y repeticiones los lunes, miércoles y viernes.
Semanas 1 y 2
- Lagartijas: 6 series de 30 repeticiones
- Abdominales: 6 series de 35 repeticiones
- Dominadas: 3 series de 10 repeticiones
- Me lo pido: 3 series de 20 repeticiones
Semanas 3 y 4
- Lagartijas: 10 series de 20 repeticiones
- Abdominales: 10 series de 25 repeticiones
- Dominadas: 4 series de 10 repeticiones
- Me lo pido: 10 series de 15 repeticiones
Semana 5
- Lagartijas: 15 series de 20 repeticiones
- Abdominales: 15 series de 25 repeticiones
- Dominadas: 4 series de 12 repeticiones
- Me lo pido: 15 series de 15 repeticiones
Semana 6
- Lagartijas: 20 series de 20 repeticiones
- Abdominales: 20 series de 25 repeticiones
- Dominadas: 5 series de 12 repeticiones
- Me lo pido: 20 series de 15 repeticiones
Estos entrenamientos están diseñados para la resistencia muscular de larga distancia. La fatiga muscular tardará poco a poco en desarrollarse haciendo entrenamientos de alta repetición. Para obtener los mejores resultados, alterne los ejercicios en cada serie, con el fin de descansar ese grupo de músculos por un corto tiempo.
Entrenamientos piramidales
Una vez que haya alcanzado sus estándares de Categoría I y II, puede hacer un entrenamiento piramidal con cualquier ejercicio para variar su entrenamiento. El objetivo es ir poco a poco hasta llegar a una meta y luego volver a empezar hasta el comienzo del entrenamiento.
Por ejemplo, las dominadas, las sentadillas, las lagartijas y las inmersiones se pueden alternar como en los entrenamientos anteriores, pero esta vez elija un número que sea su objetivo y aumente hasta ese número. Cada número cuenta como un conjunto. Suba y baje la pirámide.
Por ejemplo, si su objetivo son 5 repeticiones, la cantidad de repeticiones que haría para cada ejercicio sería:
- Dominadas: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Lagartijas: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (dos veces el número de dominadas)
- Abdominales: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (tres veces el número de dominadas)
- Me lo pido: Igual que las flexiones
Entrenamientos de natación
Nade de cuatro a cinco días a la semana.
- Semanas 1 y 2: Nade continuamente durante 35 minutos.
- Semanas 3 y 4: Nade continuamente durante 45 minutos con aletas.
- Semana 5: Nade continuamente durante 60 minutos con aletas.
- Semana 6: Nade continuamente durante 75 minutos con aletas.
Al principio, para reducir la tensión inicial en los músculos del pie al comenzar con las aletas, alterne la natación 1000 metros con aletas y 1000 metros sin ellas. Tu objetivo debe ser nadar 50 metros en 45 segundos o menos.
Estiramiento y entrenamiento físico
Dado que los lunes, miércoles y viernes están dedicados al PT, es aconsejable dedicar al menos 20 minutos los martes, jueves y sábados a los estiramientos. Puede estirar durante 15 minutos antes de un entrenamiento, después de calentar, estirar después de un entrenamiento o estirar como una actividad independiente.
Una buena forma de hacer estiramientos es comenzar desde arriba y bajar hasta abajo. Estírese hasta la tensión, no hasta el dolor; manténgalo pulsado durante 10 a 15 segundos. No rebote. Estire todos los músculos de su cuerpo desde el cuello hasta las pantorrillas, concentrándose en los muslos, isquiotibiales, pecho, espalda y hombros.
Para obtener más detalles sobre los entrenamientos de los Navy SEAL y otras pautas, visite su página web.
