Sin dolor, no hay ganancia

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Sin dolor, no hay ganancia: ¬ŅEs necesario el dolor para obtener resultados? Cuando escuchas “dolor” y “ejercicio” en la misma oraci√≥n, probablemente piensas en una de dos cosas: “¬°Caray, no!” o “¬°Adelante!”. ¬ŅQu√© se me ocurre?

Un fisiculturista que gru√Īe mientras que levanta las placas que son manera demasiado pesadas o un corredor que jadea en una rueda de ardilla fij√≥ la manera fuera de su zona de la comodidad. Para ser honesto, me estremezco cuando escucho que el dolor es necesario para que el ejercicio sea efectivo. ¬ŅPor qu√© en el mundo querr√≠a infligirme dolor, especialmente cuando disfruto del ejercicio? Tal vez puedas identificarte.

Este es un tema importante que debemos abordar porque hay muchos mensajes contradictorios sobre lo que se necesita para ver los resultados del ejercicio. ¬ŅCu√°les son realmente los hechos con respecto a la intensidad del ejercicio?

sin dolorDOLOR BUENO versus DOLOR MALO

Mientras que alg√ļn nivel de incomodidad puede indicar la intensidad del ejercicio, el dolor no siempre significa ganancia, y aqu√≠ est√° el por qu√©. Perm√≠tanme comenzar aclarando una diferencia muy importante entre el dolor de ejercicio “bueno” y “malo”.

El dolor “bueno” es el dolor muscular leve en las √°reas que usted seleccion√≥ durante su entrenamiento anterior. Esta incomodidad probablemente significa que su cuerpo est√° siendo desafiado. Esta es una sensaci√≥n muy positiva porque el ejercicio no deber√≠a ser realmente c√≥modo si esperas resultados. Para que el ejercicio sea impactante, es decir, para crear un coraz√≥n m√°s saludable y mejorar la composici√≥n corporal, debe ser un desaf√≠o.

Por otro lado, dolor “malo” significa que est√°s lastimando tu cuerpo en vez de ayudarlo. Ejemplos de dolor intenso incluyen un tir√≥n muscular, dolor en las articulaciones o dolor que aumenta con el tiempo. Echa un vistazo a la diferencia entre “bueno” y “malo”. Dolor Durante el Ejercicio para aprender m√°s. Como principiante en el ejercicio, puede ser dif√≠cil notar la diferencia, as√≠ que vaya a ver a un m√©dico si regularmente experimenta dolor significativo mientras hace ejercicio.

Lo que se necesita para desafiar y cambiar el cuerpo sin dolor

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan la siguiente cantidad y calidad de ejercicio cada semana:

  • 150 minutos de ejercicio aer√≥bico de intensidad moderada y al menos 2 d√≠as de entrenamiento de fuerza por semana o
  • 75 minutos de ejercicio aer√≥bico de intensidad vigorosa y al menos 2 d√≠as de entrenamiento de fuerza por semana o
  • Una mezcla equivalente de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa y 2 d√≠as de entrenamiento de fuerza por semana.

Puede que est√©s sudando con s√≥lo mirar esta lista. Si tienes un horario apretado, entiendes lo dif√≠cil que es hacer malabarismos con el tiempo para la familia, las tareas, el sue√Īo y el ejercicio. Qu√©dese tranquilo. La investigaci√≥n ha encontrado que hacer tres sesiones de ejercicio de 10 minutos confiere los mismos beneficios que hacer una sesi√≥n de 30 minutos.

Sea un oportunista con su tiempo y busque activamente peque√Īos per√≠odos de tiempo libre durante el d√≠a en los que pueda hacer ejercicio a escondidas (por ejemplo, pasear a su perro, llevar a cabo una reuni√≥n para pasear, estacionar muy lejos de la tienda de comestibles).

Si tienes m√°s tiempo y no puedes hacer ejercicio a diario, entonces la calidad, o intensidad, de tu ejercicio es a√ļn m√°s importante. Haga que cada minuto que tenga que hacer ejercicio cuente y trabaje para alcanzar el nivel de intensidad moderada a vigorosa durante el tiempo m√≠nimo recomendado.

sin dolorUn método eficaz para lograr resultados es a través del entrenamiento a intervalos, a veces llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad. HIIT se caracteriza por ataques cortos de movimientos de intensidad vigorosa (de 10 segundos a un par de minutos) seguidos de un ejercicio de intensidad más baja o un período de descanso.

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento a intervalos puede ser más efectivo para mejorar el estado cardiovascular y reducir la grasa corporal que el ejercicio sostenido a una intensidad moderada. Por lo tanto, si usted es corto de tiempo, un entrenamiento a intervalos rápidos podría ser el mejor uso de su tiempo para realmente empujar a su cuerpo y obtener los máximos beneficios.

Pruebe una rutina de ejercicios a intervalos en la caminadora haciendo 1 minuto de mayor velocidad seguido de una caminata de 30 segundos. Si usted está entrenando con pesas, trabaje duro durante sus sesiones, aumentando su frecuencia cardíaca. Luego, tome sólo descansos de 30 segundos entre cada serie.

Cómo calcular la intensidad del ejercicio

Debido a que cada persona está en un nivel de condición física diferente, una intensidad que es difícil para usted (piense: un ritmo de 5 minutos por milla) puede no serlo para otra persona. En lugar de eso, use estas tres técnicas simples para medir su intensidad de ejercicio. Estas pruebas se aplican tanto al entrenamiento cardiovascular como al de fuerza:

Monitoreo de la frecuencia cardíaca:

Al monitorear su n√ļmero de latidos por minuto y mantenerlo dentro de ciertos rangos, usted puede f√°cilmente evaluar y manipular su intensidad de ejercicio. Los monitores de frecuencia card√≠aca port√°tiles hacen que este proceso sea muy f√°cil. La intensidad moderada de ejercicio se logra cuando su frecuencia card√≠aca alcanza el 64-76% de su frecuencia card√≠aca m√°xima y la intensidad vigorosa se logra al 77-95% de su frecuencia card√≠aca m√°xima.

La mayoría de los dispositivos portátiles calcularán estos rangos para usted cuando ingrese su sexo, edad, peso y estatura. Para obtener más información sobre cómo determinar manualmente los rangos de frecuencia cardíaca, visite el sitio web de los CDC.

Esfuerzo percibido:

Esta es una prueba que usted puede hacerse a s√≠ mismo basada en una escala de calificaci√≥n de su esfuerzo percibido (tambi√©n conocido como esfuerzo). Esta es una escala subjetiva, por lo que se necesita un poco de pr√°ctica para encontrar su punto dulce en intensidad moderada y vigorosa. Para hacer esto, preg√ļntese cu√°nto tiempo puede continuar con una intensidad. A muy poca luz e intensidades de luz, usted debe ser capaz de continuar la actividad durante mucho tiempo y no tener problemas para respirar o hablar (piense: una caminata tranquila).

sin dolorCon intensidad moderada, usted debe ser capaz de mantener la actividad por un par de horas si es necesario y a√ļn as√≠ ser capaz de mantener una conversaci√≥n (piense: una caminata vigorosa, jardiner√≠a, ciclismo a menos de 10 mph). La actividad vigorosa debe desafiar su capacidad para mantener una conversaci√≥n y aumentar significativamente su ritmo respiratorio. No debe ser capaz de mantener una actividad vigorosa durante el mismo tiempo que la intensidad moderada.

(piense: correr, caminar, nadar, entrenamiento de fuerza de alta intensidad). El ejercicio de intensidad casi máxima es una ráfaga de esfuerzo muy corta que por lo general no dura más de un minuto (piense: correr, una repetición máxima en levantamiento de pesas).

Prueba de conversación:

El examen más simple que puede usar para medir la intensidad es ver cuánto puede hablar mientras hace ejercicio. Durante el ejercicio moderado, usted debe ser capaz de hablar pero no cantar. Durante la intensidad vigorosa, sólo debe ser capaz de decir unas pocas frases antes de hacer una pausa para respirar.

La respuesta a nuestra gran pregunta es: No, usted no tiene que experimentar dolor real para beneficiarse del ejercicio, pero debe sentirse desafiado. Mientras que cualquier ejercicio es mejor que ning√ļn ejercicio, usted puede obtener mucho m√°s de un entrenamiento desafi√°ndose a s√≠ mismo. La clave es empujarse a s√≠ mismo al esfuerzo, pero t√≥mese el tiempo para notar los signos de dolor “malo” para que no se lastime.

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