Sin dolor, no hay ganancia

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Sin dolor, no hay ganancia: ¿Es necesario el dolor para obtener resultados? Cuando escuchas “dolor” y “ejercicio” en la misma oración, probablemente piensas en una de dos cosas: “¡Caray, no!” o “¡Adelante!”. ¿Qué se me ocurre?

Un fisiculturista que gruñe mientras que levanta las placas que son manera demasiado pesadas o un corredor que jadea en una rueda de ardilla fijó la manera fuera de su zona de la comodidad. Para ser honesto, me estremezco cuando escucho que el dolor es necesario para que el ejercicio sea efectivo. ¿Por qué en el mundo querría infligirme dolor, especialmente cuando disfruto del ejercicio? Tal vez puedas identificarte.

Este es un tema importante que debemos abordar porque hay muchos mensajes contradictorios sobre lo que se necesita para ver los resultados del ejercicio. ¿Cuáles son realmente los hechos con respecto a la intensidad del ejercicio?

sin dolorDOLOR BUENO versus DOLOR MALO

Mientras que algún nivel de incomodidad puede indicar la intensidad del ejercicio, el dolor no siempre significa ganancia, y aquí está el por qué. Permítanme comenzar aclarando una diferencia muy importante entre el dolor de ejercicio “bueno” y “malo”.

El dolor “bueno” es el dolor muscular leve en las áreas que usted seleccionó durante su entrenamiento anterior. Esta incomodidad probablemente significa que su cuerpo está siendo desafiado. Esta es una sensación muy positiva porque el ejercicio no debería ser realmente cómodo si esperas resultados. Para que el ejercicio sea impactante, es decir, para crear un corazón más saludable y mejorar la composición corporal, debe ser un desafío.

Por otro lado, dolor “malo” significa que estás lastimando tu cuerpo en vez de ayudarlo. Ejemplos de dolor intenso incluyen un tirón muscular, dolor en las articulaciones o dolor que aumenta con el tiempo. Echa un vistazo a la diferencia entre “bueno” y “malo”. Dolor Durante el Ejercicio para aprender más. Como principiante en el ejercicio, puede ser difícil notar la diferencia, así que vaya a ver a un médico si regularmente experimenta dolor significativo mientras hace ejercicio.

Lo que se necesita para desafiar y cambiar el cuerpo sin dolor

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan la siguiente cantidad y calidad de ejercicio cada semana:

  • 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana o
  • 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa y al menos 2 días de entrenamiento de fuerza por semana o
  • Una mezcla equivalente de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa y 2 días de entrenamiento de fuerza por semana.

Puede que estés sudando con sólo mirar esta lista. Si tienes un horario apretado, entiendes lo difícil que es hacer malabarismos con el tiempo para la familia, las tareas, el sueño y el ejercicio. Quédese tranquilo. La investigación ha encontrado que hacer tres sesiones de ejercicio de 10 minutos confiere los mismos beneficios que hacer una sesión de 30 minutos.

Sea un oportunista con su tiempo y busque activamente pequeños períodos de tiempo libre durante el día en los que pueda hacer ejercicio a escondidas (por ejemplo, pasear a su perro, llevar a cabo una reunión para pasear, estacionar muy lejos de la tienda de comestibles).

Si tienes más tiempo y no puedes hacer ejercicio a diario, entonces la calidad, o intensidad, de tu ejercicio es aún más importante. Haga que cada minuto que tenga que hacer ejercicio cuente y trabaje para alcanzar el nivel de intensidad moderada a vigorosa durante el tiempo mínimo recomendado.

sin dolorUn método eficaz para lograr resultados es a través del entrenamiento a intervalos, a veces llamado entrenamiento a intervalos de alta intensidad. HIIT se caracteriza por ataques cortos de movimientos de intensidad vigorosa (de 10 segundos a un par de minutos) seguidos de un ejercicio de intensidad más baja o un período de descanso.

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento a intervalos puede ser más efectivo para mejorar el estado cardiovascular y reducir la grasa corporal que el ejercicio sostenido a una intensidad moderada. Por lo tanto, si usted es corto de tiempo, un entrenamiento a intervalos rápidos podría ser el mejor uso de su tiempo para realmente empujar a su cuerpo y obtener los máximos beneficios.

Pruebe una rutina de ejercicios a intervalos en la caminadora haciendo 1 minuto de mayor velocidad seguido de una caminata de 30 segundos. Si usted está entrenando con pesas, trabaje duro durante sus sesiones, aumentando su frecuencia cardíaca. Luego, tome sólo descansos de 30 segundos entre cada serie.

Cómo calcular la intensidad del ejercicio

Debido a que cada persona está en un nivel de condición física diferente, una intensidad que es difícil para usted (piense: un ritmo de 5 minutos por milla) puede no serlo para otra persona. En lugar de eso, use estas tres técnicas simples para medir su intensidad de ejercicio. Estas pruebas se aplican tanto al entrenamiento cardiovascular como al de fuerza:

Monitoreo de la frecuencia cardíaca:

Al monitorear su número de latidos por minuto y mantenerlo dentro de ciertos rangos, usted puede fácilmente evaluar y manipular su intensidad de ejercicio. Los monitores de frecuencia cardíaca portátiles hacen que este proceso sea muy fácil. La intensidad moderada de ejercicio se logra cuando su frecuencia cardíaca alcanza el 64-76% de su frecuencia cardíaca máxima y la intensidad vigorosa se logra al 77-95% de su frecuencia cardíaca máxima.

La mayoría de los dispositivos portátiles calcularán estos rangos para usted cuando ingrese su sexo, edad, peso y estatura. Para obtener más información sobre cómo determinar manualmente los rangos de frecuencia cardíaca, visite el sitio web de los CDC.

Esfuerzo percibido:

Esta es una prueba que usted puede hacerse a sí mismo basada en una escala de calificación de su esfuerzo percibido (también conocido como esfuerzo). Esta es una escala subjetiva, por lo que se necesita un poco de práctica para encontrar su punto dulce en intensidad moderada y vigorosa. Para hacer esto, pregúntese cuánto tiempo puede continuar con una intensidad. A muy poca luz e intensidades de luz, usted debe ser capaz de continuar la actividad durante mucho tiempo y no tener problemas para respirar o hablar (piense: una caminata tranquila).

sin dolorCon intensidad moderada, usted debe ser capaz de mantener la actividad por un par de horas si es necesario y aún así ser capaz de mantener una conversación (piense: una caminata vigorosa, jardinería, ciclismo a menos de 10 mph). La actividad vigorosa debe desafiar su capacidad para mantener una conversación y aumentar significativamente su ritmo respiratorio. No debe ser capaz de mantener una actividad vigorosa durante el mismo tiempo que la intensidad moderada.

(piense: correr, caminar, nadar, entrenamiento de fuerza de alta intensidad). El ejercicio de intensidad casi máxima es una ráfaga de esfuerzo muy corta que por lo general no dura más de un minuto (piense: correr, una repetición máxima en levantamiento de pesas).

Prueba de conversación:

El examen más simple que puede usar para medir la intensidad es ver cuánto puede hablar mientras hace ejercicio. Durante el ejercicio moderado, usted debe ser capaz de hablar pero no cantar. Durante la intensidad vigorosa, sólo debe ser capaz de decir unas pocas frases antes de hacer una pausa para respirar.

La respuesta a nuestra gran pregunta es: No, usted no tiene que experimentar dolor real para beneficiarse del ejercicio, pero debe sentirse desafiado. Mientras que cualquier ejercicio es mejor que ningún ejercicio, usted puede obtener mucho más de un entrenamiento desafiándose a sí mismo. La clave es empujarse a sí mismo al esfuerzo, pero tómese el tiempo para notar los signos de dolor “malo” para que no se lastime.

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