Solo 2 minutos de ejercicio podrían impulsar su enfoque, según una investigación

¿Tiene problemas para concentrarse mientras trabaja desde casa? Tomar unos minutos para hacer ejercicio puede ser justo lo que recetó el médico. Una revisión sistemática publicada en la revista Medicina deportiva traslacional descubrió que tan solo dos minutos de ejercicio pueden estimular temporalmente la memoria. Períodos más largos de ejercicio (alrededor de 60 minutos) pueden mejorar la función cognitiva hasta dos horas después.

La revisión examinó 13 estudios y 10 años de datos que mostraron el impacto del movimiento en adultos jóvenes de 18 a 35 años. Las formas de ejercicio medidas fueron correr, andar en bicicleta y caminar, y se realizaron durante hasta una hora. Los resultados mostraron que el ejercicio de intensidad moderada y alta mejoraba la memoria, la resolución de problemas y la concentración.

Estos cambios pueden durar hasta dos horas, y los investigadores notaron que una recuperación corta, de solo cinco minutos, es una transición importante que podría ayudar a abordar una tarea mental.

Esto lleva al coautor Peter Blomstrand, MD, PhD, a concluir: «El ejercicio te hace inteligente».

El ejercicio cambia las funciones cerebrales

Investigaciones anteriores en niños han relacionado el ejercicio con la disminución del grosor de la materia gris en la corteza frontal superior.El adelgazamiento en esa área se asoció con una mejor capacidad matemática. Otros estudios han demostrado que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que aumenta la función neuroplástica en el hipocampo y mejora la función de la memoria en personas de todas las edades.

Los beneficios del ejercicio en la salud mental se han estudiado desde los años 70,y se ha recetado como una herramienta preventiva y de gestión para las personas diagnosticadas con afecciones de salud mental como la depresión. Si bien el ejercicio no es una cura para los problemas de salud mental, a menudo se usa como un medio para controlar los síntomas.

Se recomienda que todos hagan al menos 150 minutos de ejercicio por semana para la salud física, y aunque no se sugiere una cantidad de tiempo establecida para la salud mental, la creencia es que incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden marcar la diferencia.

El ejercicio involucra el cuerpo y la mente

Charles Scogna, entrenador personal con sede en Filadelfia y entrenador de maza de acero, explica, «El ejercicio es como escribir código para el cuerpo humano. Desde entrenamientos simples hasta entrenamientos más avanzados, tenemos esta gran oportunidad de entrar en una ‘matriz’, de alguna manera, y desconectarnos del mundo real». Para él, descubre que una sesión de entrenamiento intensa a menudo ayuda a mejorar su estado de ánimo y le permite resolver problemas y manejar tareas complejas con mayor facilidad.

Scogna usa su especialidad de entrenamiento con maza de acero para ilustrar un punto clave: «Nos enfocamos en la idea de reunir lo que se necesita para hacer el movimiento de manera correcta y completa. Movernos con una maza de acero y recordar de izquierda a derecha mientras también giramos, o planificamos mientras está moviendo un peso pesado, o incluso estando 100% conectado de la cabeza a los pies en una simple plancha, desarrolla un enfoque mental más profundo para ganar el día fuera del gimnasio «.

Jeffrey Cohen, PsyD, también es un defensor del ejercicio, incluso en pequeñas dosis, y dice que a muchos de sus clientes les resulta útil para concentrarse. Explica: «Veinte a treinta minutos al día de ejercicio intenso pueden servir como antidepresivo y pueden aumentar rápidamente los sentimientos positivos al activar la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina». Además, explica que la ansiedad disminuye si aumenta su frecuencia cardíaca al 70% de su frecuencia máxima según la edad.

El ejercicio y la atención plena recorren un largo camino

Según Cohen, agregar la atención plena a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a concentrarse aún más. Él explica: «Desarrollar una práctica diaria de atención plena te ayuda a cultivar la habilidad de enfocar la mente que luego puedes usar cuando haces ejercicio, y esto puede mejorar el rendimiento».

La atención plena se define como «la conciencia que surge al prestar atención deliberadamente en el momento presente, sin emitir juicios». Es una herramienta intencionada que puede disminuir el estrés y la rumia, con o sin ejercicio. La evidencia de esto se puede ver en un estudio de los Países Bajos, en el que los empleados altamente estresados ​​comenzaron a tomar clases semanales de ejercicio y meditación. Estas seis semanas de clases redujeron el estrés de los empleados y evitaron el agotamiento.

Para incorporar la atención plena en su entrenamiento, Cohen ofrece estas recomendaciones:

• Observe la respiración y las sensaciones físicas que está experimentando. Pueden ser experiencias internas o señales externas como el oído y la vista.
• Si su mente divaga, está bien. Simplemente observe a dónde fue y vea si puede volver a enfocarse y volver a lo que está sucediendo dentro y fuera de usted.
• La multitarea es lo opuesto a ser consciente, así que considere dejar sus auriculares en casa y solo concéntrese en los sonidos de su cuerpo y su entorno.
• Observe si su respiración cambia a medida que hace ejercicio o si sus músculos se tensan. Trate de darse cuenta sin juzgar. Simplemente observe los pensamientos como pensamientos y luego regrese a sus sensaciones corporales y su entorno.
• Puede optar por centrarse en una parte específica del cuerpo, como el pie, como una forma de permanecer anclado en el aquí y ahora. ¿Qué sensaciones observa en los dedos de los pies, en la planta del pie o en el tobillo? Esta práctica aumenta la conciencia, lo que podría afectar el rendimiento general.

El consejo más importante, “Recuerde que la práctica de la atención plena incluye escuchar a su cuerpo y la información que está comunicando. Si nota alguna molestia, tal vez su cuerpo le esté diciendo que disminuya la velocidad o que se detenga durante el día «.