Su guía para el entrenamiento de fuerza mayor de 50 años

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El levantamiento de pesas puede muy bien ser la fuente de la juventud. Las investigaciones muestran que el ejercicio de entrenamiento de resistencia no solo mejora la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reduce los signos del envejecimiento a nivel celular, ayudándole a verse y sentirse años más joven.

Los beneficios de los ejercicios de fuerza son indiscutibles, pero comenzar después de los 50 años puede presentar algunos desafíos, especialmente si tiene antecedentes de dolor de espalda, cadera, rodilla u otro dolor en las articulaciones. Antes de comenzar con una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico.

La Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana.Concéntrese en trabajar todos los grupos de músculos principales, incluidos los brazos, las piernas, los hombros y el tronco, con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado como para lograr de 10 a 15 repeticiones antes de que los músculos se fatigan.

El entrenamiento de fuerza no se limita a pesas o máquinas. También puede usar agua, su peso corporal o bandas elásticas como resistencia.

Los adultos mayores de 50 años también pueden encontrar útil comenzar por ver a un fisioterapeuta que los ayude a aumentar el rango de movimiento y la fuerza en las articulaciones rígidas y dolorosas, y considerar tomar algunas sesiones con un entrenador personal para asegurarse de que está levantando correctamente para evitar lesiones. .

Entrenamiento con pesas versus aeróbicos

La mayoría de las personas mayores saben muy bien que necesitan ejercicio aeróbico regular, como caminar, nadar o correr, para fortalecer su corazón y pulmones y tonificar sus cuerpos, pero muchos ignoran el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de fuerza es el único tipo de ejercicio que puede ralentizar sustancialmente e incluso revertir la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que alguna vez se consideraron consecuencias inevitables del envejecimiento.

Los adultos mayores que han sido sedentarios durante un tiempo se beneficiarán de establecer una rutina de entrenamiento de fuerza antes de comenzar un programa de caminata u otra actividad aeróbica. Las investigaciones muestran que las personas mayores de 50 años que están inactivas tienen un mayor riesgo de caídas porque su tono muscular es débil, la flexibilidad a menudo es limitada y el equilibrio puede ser precario.

Para reducir el riesgo de caídas y lesiones al comenzar, comience por fortalecer los grupos de músculos grandes, incluidos los músculos de las piernas, los brazos y el tronco durante 3 a 4 semanas de al menos dos sesiones de entrenamiento con pesas por semana antes de incorporar caminatas largas u otros ejercicios aeróbicos.

Para los adultos activos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda de 20 a 30 minutos de entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica de 3 a 5 días a la semana y ejercicios de estiramiento al menos dos veces por semana.

El entrenamiento de fuerza no se limita a pesas o máquinas. También puede lograr los beneficios de usar agua, su peso corporal o bandas elásticas para resistencia.

Malestar vs Dolor

Si bien no hay dolor, no hay ganancia puede ser un mantra en la sala de pesas, en realidad no debería experimentar dolor al levantar pesas. Es de esperar cierta incomodidad a medida que trabaja el músculo hasta la fatiga. Cuando los músculos se ven desafiados por la resistencia, se produce la degradación de los tejidos. Es normal sentir algo de dolor el día después de un entrenamiento a medida que las fibras musculares se curan y se fortalecen.

Si siente dolor en las articulaciones o los nervios, o está ejerciendo una gran cantidad de tensión en cualquier parte del cuerpo, probablemente se esté yendo por la borda y pueda hacerse daño. Las distensiones, los esguinces y el daño tisular pueden tardar semanas o incluso meses en sanar, por lo que la prevención de lesiones debe ser la máxima prioridad.

Deje de levantar de inmediato si siente un dolor agudo en el músculo o dolor en una articulación. Si el malestar es severo y no se resuelve con el descanso, consulte a su médico.

Beneficios adicionales

En general, a medida que las personas envejecen, las fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia) y se vuelven menos sensibles a los mensajes del sistema nervioso central. Esto contribuye a una disminución de la fuerza, el equilibrio y la coordinación. Afortunadamente, comenzar una rutina de ejercicios de entrenamiento de fuerza después de los 50 años puede detener estas disminuciones y mejorar la salud de varias maneras:

Envejecimiento inverso

Aunque no hay duda de que las personas comienzan a experimentar al menos algún grado de atrofia muscular después de los 40 años, el grado en que esto ocurre depende de varios factores, incluidos la genética, la dieta, el tabaquismo y el consumo de alcohol y, lo más importante, el físico. nivel de actividad.

Las investigaciones muestran que la inactividad es responsable de la mayor parte de la pérdida muscular asociada a la edad, y el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de esto al aumentar el tamaño de las fibras musculares encogidas.

Fortalecer los huesos

El entrenamiento con pesas aumenta la masa ósea, lo que reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. El entrenamiento de fuerza agrega más peso al esqueleto al desarrollar músculo, lo que estimula a los huesos para que se fortalezcan y crezcan.

Aliviar el dolor articular

El entrenamiento de fuerza adecuado no aplica estrés directamente a las articulaciones y es ideal para personas con artritis. De hecho, los reumatólogos de la Arthritis Foundation recomiendan el entrenamiento con pesas para los pacientes con artritis.Aunque el ejercicio no puede revertir los cambios artríticos, levantar pesas ayuda a aliviar los síntomas al fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones.

Mejor calidad de vida

El ejercicio de resistencia también puede ayudar a los adultos mayores a vivir de forma independiente al brindarles la fuerza que necesitan para realizar las tareas diarias. Incluso existe evidencia de que el ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas a dormir mejor y puede mejorar el estado de ánimo de las personas con depresión leve a moderada.

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