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AMRAP es un acrónimo popularizado por CrossFit que significa «tantas rondas como sea posible» o «tantas repeticiones como sea posible», según la estructura del entrenamiento. Los protocolos de formación de AMRAP viven y mueren sobre la base de hora—Es usted contra el reloj, trabajando para completar tantas repeticiones o rondas de ejercicios como sea posible dentro de un período de tiempo establecido.
Como tal, las posibilidades de entrenamiento son prácticamente infinitas, dado que los ejercicios y el tiempo asignado se pueden manipular y cambiar en función de sus objetivos de entrenamiento. Pero dado que los entrenamientos AMRAP casi siempre se basan en alguna forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT), hay algunas cosas que debe considerar antes de comenzar una rutina propia.
Entrenamientos AMRAP que se centran en rondas
Cuando el entrenamiento se basa en circuitos, existen ciertos factores a esperar:
Plazos de tiempo más cortos
Por ejemplo, si está realizando solamente burpees durante el período de tiempo preestablecido, su cuerpo se cansará más rápidamente que si estuviera alternando entre burpees, sentadillas y press de hombros. En términos generales, cuando se concentra en las repeticiones, puede esperar que el período de tiempo dure hasta aproximadamente 120 segundos, aunque puede ser tan solo de 10 o 20 segundos. Vale la pena señalar que algunos de los entrenamientos CrossFit más brutales, como Open Workout 12.1 (un AMRAP de 7 minutos de solo burpees), pueden ser más largos.
Protocolos de entrenamiento por intervalos
Algunos intervalos de Tabata siguen el protocolo AMRAP basado en repeticiones. Durante un Tabata, completas ocho intervalos totales, cada uno de los cuales consta de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Durante cada intervalo de trabajo, completa tantas repeticiones como sea posible del ejercicio en cuestión. Puede realizar un solo ejercicio para todo el Tabata, o puede cambiar de ejercicio en cada intervalo de trabajo. (Algunos entrenamientos de Tabata no siguen un formato AMRAP, como un ejercicio isométrico, como sostener una tabla durante 20 segundos y descansar durante 10, o correr duro durante 20 segundos y relajarnos o descansar durante 10).
El punto, sin embargo, es esforzarse lo más que pueda durante cada período de trabajo para completar tantas repeticiones como sea posible. Este mismo concepto puede aplicarse a otros protocolos de entrenamiento a intervalos. Puede cambiar la duración de los períodos de trabajo y descanso y el número de intervalos, pero si el objetivo es completar tantas repeticiones como sea posible durante cada período de trabajo, entonces está realizando una forma de AMRAP.
Entrenamientos AMRAP que se centran en la repetición
Cuando trabaja en repeticiones de un solo ejercicio que se configuran como un intervalo, esto es lo que puede esperar:
Protocolos de entrenamiento en circuito
Cuando la atención se centra en las rondas, el objetivo generalmente es completar tantas rondas de varios ejercicios como sea posible en un período de tiempo determinado. Esto significa que realizará varios ejercicios seguidos con el menor descanso posible entre ejercicios y rondas. En otras palabras, el AMRAP está configurado como un entrenamiento de circuito. Por ejemplo, puede realizar sentadillas con aire, flexiones, peso muerto con una sola pierna y filas renegadas como parte de un solo AMRAP.
Un número determinado de repeticiones por ejercicio
A diferencia de los AMRAP que se centran en las repeticiones, cuando enfoca los AMRAP en rondas, no realiza cada ejercicio durante un período de tiempo determinado, sino que realiza todo el circuito durante un período de tiempo determinado. Esto significa que debe predeterminar el número de repeticiones que realizará por ejercicio. Por ejemplo, si su circuito incluye sentadillas, flexiones, peso muerto con una sola pierna y filas renegadas, puede realizar 15 sentadillas, 10 flexiones, 8 peso muerto con una sola pierna por pierna y 8 filas renegadas por brazo para completar una ronda única. Luego, repetiría todo ese circuito tantas veces como sea posible dentro del tiempo total asignado.
Plazos más largos
Debido a que está realizando rondas de ejercicios en lugar de un solo ejercicio, lleva más tiempo completar una sola ronda, por lo que, de manera predeterminada, el período de tiempo proporcionado para completar el entrenamiento suele ser más largo, generalmente al menos cinco minutos, y a menudo 10, 15, o incluso 20 minutos. El objetivo es seguir pedaleando por el circuito tantas veces como puedas, ya sea una o varias veces.
La forma es más importante que la velocidad
Aunque el objetivo es completar tantas rondas o repeticiones como sea posible, esta no es una situación en la que la velocidad triunfe. No obtendrá los beneficios del entrenamiento si realiza repeticiones descuidadas o utiliza una forma incorrecta; en cambio, podría lesionarse. Esto es particularmente cierto dada la naturaleza de alta intensidad de los entrenamientos AMRAP. Tu cuerpo es se va a cansar. Tus músculos son va a arder. Si compromete la forma cuando su cuerpo está cansado, es cuando es más probable que ocurran lesiones.
Descanse según sea necesario
Ya sea que te concentres en repeticiones o rondas, tienes el control total para determinar cuándo tu cuerpo necesita descansar. Claro, al agregar descanso a su entrenamiento, quizás perderá algunas repeticiones o una ronda para su total, pero también podrá mantener una mejor forma. Si, durante un AMRAP de burpee de 90 segundos, necesita tomar un descanso después de realizar cinco burpees, continúe y tome un descanso. Simplemente manténgalo lo más corto posible para que pueda continuar el entrenamiento antes de que se acabe el tiempo.
Dicho esto, a veces nuestros cerebros piensan que necesitamos descansar cuando en realidad podemos presionar más. El objetivo de los entrenamientos estilo CrossFit AMRAP es realizar el entrenamiento con intensidad. Es importante tener cuidado, pero a menudo nuestros cuerpos pueden soportar más de lo que pensamos.
Mantenga los ejercicios simples
Durante los AMRAP, pondrás a prueba tus músculos y te agotarás. Es mejor mantener los ejercicios simples y sencillos, en lugar de complejos, para mantener la forma adecuada y reducir la probabilidad de lesiones. Esto es especialmente cierto si está agregando peso a cada ejercicio.
Por ejemplo, las sentadillas, lagartijas, dominadas, filas, estocadas, prensas de hombros y peso muerto son buenas opciones. Los arranques con mancuernas con un solo brazo o los movimientos limpios y sacudidos no son tan ideales para los principiantes. Si decide utilizar ejercicios más complejos o movimientos pliométricos durante su AMRAP, preste especial atención a la forma y disminuya el ritmo según sea necesario. Es mejor ser seguro y lento que terminar lesionado.
Resultados de registro
Si el objetivo es maximizar las repeticiones o rondas, es importante llevar un registro de cuántas repeticiones o rondas completas en un entrenamiento determinado. Si no lo hace, no tendrá forma de monitorear o rastrear sus cambios y mejoras a lo largo del tiempo.
Compite contra ti mismo
Los entrenamientos AMRAP son una buena manera de monitorear los cambios en su propio nivel de condición física. Si realiza un entrenamiento AMRAP hoy y puede completar cuatro rondas de ejercicios en un período de tiempo de 10 minutos, puede probar el mismo entrenamiento dentro de un mes y tratar de acumular cinco rondas de ejercicios en el mismo período de tiempo. Si alcanza su objetivo, sabrá que su estado físico ha mejorado.
Lo importante que debes recordar es que estás compitiendo contra ti mismo, no contra nadie más. Sí, puede ser útil ver dónde te ubica tu desempeño en relación con tus compañeros, pero en última instancia, es tu entrenamiento. Si se esfuerza y da lo mejor de sí, no importa si completa una sola ronda o 10 rondas en un período determinado, o 10 repeticiones o 50 repeticiones en un período de tiempo determinado. Eres tú contra ti, y tu objetivo debe ser superar tus propios puntajes en el futuro, en lugar de preocuparte por los puntajes de los demás.
