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Los entrenamientos de brazos son parte de los ejercicios de Pilates tanto en colchoneta como en equipos, y se enfocan bastante bien en la parte posterior del brazo. Sin embargo, hay ejercicios de Pilates que deberían incluir trabajo de brazos, pero no se están haciendo de esa manera.
Si aprende a involucrar sus brazos, particularmente la parte posterior del brazo, durante la mayoría de los ejercicios obtendrá un entrenamiento de brazos a partir de ejercicios que ni siquiera pensó como ejercicios de brazos. Y creará mucha más estabilidad en la parte superior del cuerpo para sus ejercicios. Eso te abrirá un nivel completamente nuevo de Pilates. Aquí está la activación básica del brazo:
Involucre todo su brazo, especialmente la parte posterior del brazo
Cuando haga un ejercicio en la colchoneta o en un equipo que lo tenga acostado con los brazos a los lados, use los brazos. No dejes que se queden ahí. Así es cómo:
- Sienta el peso de sus brazos, hombros y caja torácica sobre la colchoneta.
- Abre tu pecho y deja que tus hombros estén hacia abajo, lejos de tus oídos.
- Ponga energía en sus brazos. Luego, envíe esa energía hacia fuera de la punta de sus dedos para que se dispare más allá de sus pies en su camino hacia el espacio exterior.
- Presione las palmas de las manos, la parte inferior de los antebrazos y la parte posterior de la parte superior de los brazos contra la colchoneta.
- Vire ligeramente la parte posterior de las axilas hacia abajo.
- Observe que toda esta actividad está conectada desde su núcleo a través de sus hombros hasta sus brazos y de regreso al núcleo. No está separado.
El entrenamiento de la parte posterior del brazo
Ahora veamos tres ejercicios de Pilates con colchoneta como ejemplos de cómo aplicar los brazos a ejercicios que no «parecen» ejercicios de brazos:
Curl pélvico
Mira la imagen de arriba. Observe cómo están activos los brazos de nuestro modelo. Ella está presionando la parte posterior de sus brazos hacia abajo, sus manos y muñecas están planas y sus dedos están extendidos. Esto hará que el rizo pélvico sea un ejercicio de cuerpo completo, que es lo que hacemos en Pilates. También proporcionará una base estable cuando lleve movimientos como este a niveles más desafiantes. El puente del hombro sería un ejemplo de eso; también lo haría el reformador y muchos otros. Cuanto más obtenga este principio, más aplicaciones encontrará.
Dese la vuelta
Si mantiene el pecho ancho y presiona la parte posterior de los brazos con las muñecas y las manos planas sobre la colchoneta mientras se da la vuelta, podrá pasar mucho más fácilmente. Sienta la energía de oposición de la presión hacia abajo y hacia afuera de los brazos y las manos a medida que sus caderas se elevan y se da la vuelta. Luego, presione realmente la parte posterior de los brazos y las manos contra la colchoneta mientras rueda hacia abajo. Eso estabilizará el rollo hacia abajo, haciéndolo más fácil, seguro y fluido.
Una vez que tenga esta idea de activación del brazo en el giro, llévela con usted a otras articulaciones de la columna, como la navaja de Pilates. Se sorprenderá de lo mejor que se siente. Luego, intente un ejercicio como tijeras invertidas y bicicleta. Allí, sus codos están doblados y sus manos ayudan a sostener sus caderas, pero si activa la parte posterior de la parte superior de los brazos, abre el pecho y presiona la parte posterior de las axilas hacia abajo, tendrá más fuerza y estabilidad. base para extenderse, y le quita la presión a la columna, lo cual es muy importante. En la imagen dos de arriba, puede ver la idea de «brazos y hombros para poder y estabilidad» demostrada en un ejercicio corto de columna en el reformador.
Círculo de una pierna
Experimente con la parte posterior de los brazos a lo largo de la colchoneta mientras hace ejercicios que desafían la estabilidad de la parte superior del cuerpo mientras se apalancan de lado a lado. Los círculos de una pierna son los primeros de la secuencia clásica de esterillas de Pilates. Siempre enseñamos estabilidad desde el núcleo a medida que se mueve la pierna, pero si agrega la actividad de sus brazos, será mucho más estable y obtendrá mucho más trabajo de brazos. Luego, estará preparado para ejercicios de diferenciación de la parte superior e inferior del cuerpo más difíciles, como el sacacorchos.
Todo el brazo, hasta el núcleo
Nos hemos centrado en la parte posterior de los brazos porque la gente tiende a olvidarlos y favorece la activación de la parte delantera del brazo. Luego tenemos tríceps flácidos, alitas de pollo y todo eso. Pero ahora que tiene ese entrenamiento en la parte posterior del brazo, puede usar esa sensación incluso cuando no está presionando los brazos contra esa colchoneta. Muchas veces las personas descubren que conectar la parte posterior del brazo con el centro era la pieza que les faltaba en ejercicios como la patada lateral de rodillas y el estiramiento lateral, sin mencionar los ejercicios con equipo como el estiramiento del tendón reformador, series largas de espalda o cisne en cualquier cosa.
Necesita vitalidad total del brazo en casi todos los ejercicios, colchonetas y equipos de Pilates. Espere hasta que vea cómo el uso de esta sencilla técnica abre las posibilidades de los ejercicios que puede hacer y qué tan tonificada se vuelve la parte posterior de sus brazos.
