Un entrenamiento del día para levantadores de pesas serios

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Aunque el reclamo de la fama de CrossFit son sus entrenamientos «constantemente variados», hay algunos movimientos particulares que no aparecen con frecuencia en los WOD de CrossFit. Uno de ellos es el press de banca. De hecho, el WOD “Linda” es el único ejercicio de referencia de CrossFit que incluye el press de banca, que, en la mayoría de los otros deportes que implican levantar pesas, es un ejercicio básico. WOD significa entrenamiento del día.

En CrossFit, un entrenamiento de referencia es aquel que se vuelve a probar a lo largo del tiempo para medir el progreso de su estado físico, siendo los puntos de referencia «Chica» los más conocidos y utilizados. Los Girl WOD comprenden un grupo de entrenamientos especiales diseñados por el fundador de CrossFit, Greg Glassman, todos los cuales pretenden medir diferentes aspectos clave del fitness.

Todos estos WOD constan de al menos dos elementos de Las 10 habilidades físicas generales de CrossFit: resistencia cardiovascular / respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Linda, en particular, pone a prueba tu fuerza, potencia, velocidad y resistencia.

¿Aún tienes curiosidad por saber qué implica este entrenamiento de CrossFit Girl? Linda es la siguiente:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de este triplete:

  • Peso muerto a 1,5 veces su peso corporal
  • Press de banca a la mitad de tu peso corporal
  • Limpia al 75 por ciento de su peso corporal

El esquema de repeticiones significa que completas 10 peso muerto, 10 press de banca y 10 limpiezas; luego nueve de cada uno; luego ocho de cada uno; y así sucesivamente hasta completar todas las rondas, hasta una repetición de cada movimiento.

El WOD «Girl» de Linda CrossFit

Puntaje: Para el tiempo. Prueba con Linda y registra tu mejor puntuación.

Tiempos de gol: Principiante: 28-32 minutos. Intermedio: 19-25 minutos. Avanzado: 14-17 minutos. Elite: 11-13 minutos.

Equipo necesario: Tres barras, placas protectoras, un banco y una rejilla para pesas.

Nivel: Este WOD puede no ser apropiado para principiantes que aún tienen que demostrar la forma adecuada en los tres levantamientos. Linda es la más adecuada para atletas de nivel intermedio a avanzado.

Beneficios

CrossFit programa entrenamientos basados ​​en las 10 habilidades físicas generales mencionadas anteriormente para capacitar a las personas para lo que llama «preparación física general”O GPP. La idea detrás de GPP es que te prepara para cualquier cosa que la vida te depare; piensa en ello como algo muy completo en lugar de estar altamente especializado en un área. Every Every CrossFit WOD prueba algunas, si no todas las 10, pero cada una se centra en algunas habilidades principales. El Linda WOD abarca, principalmente, las siguientes cuatro de las 10 habilidades físicas generales.

Fuerza

Como entrenamiento de levantamiento de pesas, Linda prueba principalmente tu fuerza. El peso muerto, el press de banca y la limpieza requieren la capacidad de empujar, tirar y coger peso con una gran forma.

Debido a que los pesos prescritos son porcentajes de su propio peso corporal, el estímulo de desarrollo de fuerza de este WOD es exponencial: cuanto más músculo gane, más pesado será el peso prescrito, mejorando así su fuerza cada vez que complete el WOD Linda.

Velocidad

Puede que no pienses en Linda como una WOD veloz (en el mundo de CrossFit, cualquier cosa de más de 10 minutos se considera como una vida), pero los atletas de CrossFit avanzados y de élite saben que el objetivo de terminar cualquier entrenamiento «por tiempo» es hacerlo posible.

Linda ofrece el beneficio de desafiar sus capacidades con la barra, esas capacidades son la fluidez y la velocidad.

Poder

El peso muerto y el press de banca requieren una fuerza estricta, mientras que las limpiezas eléctricas requieren potencia y explosividad. El Linda WOD pone a prueba su capacidad para mantener esa explosividad necesaria, junto con la forma adecuada, para 55 repeticiones de power clean.

Desarrollar energía a través de la limpieza puede traducirse en todo tipo de beneficios, desde una mayor fuerza de los isquiotibiales hasta una mejor postura.

Aguante

Aunque la mayoría de las personas equiparan la resistencia con los entrenamientos cardiovasculares, la resistencia también se aplica al levantamiento de pesas. Como lo define el diccionario de Oxford, resistencia significa «la capacidad de sostener un esfuerzo físico o mental prolongado»; no se puede distinguir entre ejercicio cardiorrespiratorio y ejercicio de resistencia. Tienes una gran cantidad de rondas y repeticiones para realizar cuando realizas el Linda WOD: tus músculos resistirán mucho y la resistencia muscular juega un papel muy importante en la resistencia.

Instrucciones paso a paso

Configuración para Linda

Linda es un WOD complicado porque necesitarás tres barras diferentes. Simplemente no es eficiente cargar, descargar y recargar su barra para los tres pesos diferentes que necesitará; ¡tomaría una hora completar este entrenamiento de esa manera! También necesitará un banco y una rejilla para pesas para el press de banca.

Antes de comenzar el WOD, asegúrese de tener todas sus barras configuradas de una manera que facilite la transición de un movimiento a otro; minimizar el tiempo en los períodos de transición puede mejorar su tiempo en más de lo que cree. Asegúrese de tener clips de seguridad en todas sus barras para mantener las pesas en su lugar, y asegúrese de que la rejilla y el banco de pesas sean resistentes.

Cómo hacer peso muerto

1. Empiece a pararse con los pies a la altura de las caderas o los hombros, con los pies directamente debajo de la barra.

2. Gire las caderas y luego las rodillas para agacharse y agarrar la barra con firmeza. Tus manos deben estar fuera de tus espinillas.

3. Asegúrese de que la barra esté rozando sus espinillas; manténgala tan cerca de su cuerpo durante todo el levantamiento.

4. Encuentre la posición neutral de su columna y refuerce su núcleo.

5. Levante la barra del suelo de manera controlada, utilizando la fuerza de sus isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Resista la tentación de redondear la espalda y mantenga los hombros retraídos.

6. Extienda completamente las caderas y las rodillas de modo que esté erguido.

7. Vuelva a bajar la barra al suelo de forma controlada. No se limite a dejar caer la barra o agacharse y colocarla en el suelo. Invierta el movimiento enviando las caderas hacia atrás y manteniendo la barra cerca mientras desciende.

Cómo hacer press de banca

1. Acuéstese con la espalda plana contra el banco. Tu cara debe estar debajo de la barra.

2. Estírese y agarre la barra con las manos un poco más anchas que los hombros.

3. Estire los brazos para desenganchar la barra.

4. De manera lenta y controlada, baje la barra hasta su pecho. Debe tocar suavemente la mitad del pecho.

5. Sin ensanchar los codos, presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos.

Cómo limpiar a presión

El power clean es un levantamiento olímpico muy técnico que tiene cinco fases distintas: la preparación, el primer tirón, el segundo tirón, la captura y el final. Cada fase es fundamental para completar el levantamiento con buena forma. Encuentre aquí un tutorial completo paso a paso de la limpieza de energía.

Errores comunes

Si bien Linda es un WOD bastante simple que solo consta de un triplete, en realidad deja bastante margen de error, especialmente cuando se trata de levantar objetos con la forma adecuada: esto es lo que debe tener en cuenta.

No configurar correctamente

Como mencioné en una sección anterior, hay un arte en configurar un WOD como Linda. No solo es esencial una configuración adecuada para mantenerte a salvo, sino que también puede mejorar tu puntuación para el WOD.

Cuando configure para Linda, asegúrese de que sus barras estén relativamente cerca entre sí para minimizar el tiempo dedicado a la transición. La barra de press de banca estará en el soporte de la barra, mientras que el peso muerto y las barras limpias estarán alineadas en el piso. ¡No olvide los clips de seguridad! No querrás que ningún plato salga volando de la barra a mitad del entrenamiento.

Errores comunes del peso muerto

Para el peso muerto, lo más importante es iniciar el tirón con las piernas, en lugar de con la espalda. Si bien el peso muerto efectivamente trabaja en la zona lumbar, debes compensar la presión con el poder de tus piernas, glúteos y caderas.

Otros errores de técnica incluyen la colocación incorrecta del pie (los pies deben estar a la altura de las caderas o los hombros), levantar la barra del suelo (el tirón debe controlarse) y redondear la espalda o los hombros (¡mantenga la columna neutral!)

Obtenga más información sobre la forma adecuada para el peso muerto.

Errores comunes en el press de banca

Cuando haga press de banca, tenga en cuenta los siguientes errores de forma: ensanchar los codos, arquear demasiado la espalda, no tocar la barra con el pecho, levantar la cabeza o las caderas del banco y no mantener los pies apoyados en el suelo.

Obtenga más información sobre la forma adecuada para hacer press de banca.

Errores comunes de Power Clean

Como el power clean es un levantamiento olímpico altamente técnico, muchas cosas pueden salir mal. No dejes que eso te asuste de practicar este movimiento beneficioso, pero debes saber que una forma inadecuada puede conducir fácilmente a lesiones en movimientos explosivos como la limpieza.

Al realizar la limpieza, asegúrese de no: levantar la barra del suelo con demasiada rapidez; no extienda completamente las caderas (estire las piernas); permita que la barra se aleje de su cuerpo; o agarrar la barra en una mala posición de la rejilla delantera.

Obtenga más información sobre la forma adecuada para las limpiezas energéticas.

Modificaciones y variaciones

Como está escrito, Linda es un entrenamiento duro, pero hay muchas formas de modificar este Girl WOD para que se adapte a su nivel de condición física actual.

Escala los pesos

Para muchas personas, hacer peso muerto 1,5 veces su peso corporal es inmanejable, sin mencionar hacerlo 55 veces. Del mismo modo, hacer press de banca con la mitad de su peso corporal y limpiar el 75 por ciento de su peso corporal podría ser demasiado. No dude en reducir los pesos a algo más factible.

Agregar períodos de descanso intencionales

Los atletas avanzados y de élite probablemente pueden navegar a través del Linda WOD sin muchos descansos entre repeticiones y movimientos. Sin embargo, si recién está comenzando, la gran cantidad de rondas y repeticiones puede resultar intimidante. Al planificar previamente los intervalos de descanso, puede aliviar un poco la presión.

Una buena estrategia es descansar intencionalmente después de cada serie (es decir, después de los 10 pesos muertos, después del 10 de press de banca, etc.). ¡Es mejor mantener el ritmo que agotarse!

Elimina las primeras rondas

En total, el Linda WOD completo tiene 165 repeticiones. ¡Eso es mucho, especialmente cuando los pesos son pesados! Para reducir el volumen general, puede eliminar algunas de las primeras rondas. Un buen punto de partida es la ronda de ocho, lo que hace que el volumen total sea de 108 repeticiones.

Linda mancuerna

Si está embarazada, lesionada o tiene un rango de movimiento limitado, realizar a Linda con mancuernas en lugar de barras puede resultar más cómodo.

Las mancuernas a menudo permiten movimientos más fluidos, particularmente en los levantamientos olímpicos, que incluyen la limpieza. Puede optar por completar los tres movimientos con mancuernas o elegir el que se adapte a sus necesidades.

Seguridad y precauciones

Calentar adecuadamente

Antes de realizar cualquier actividad física, especialmente ejercicio intenso, debe completar un calentamiento general y un calentamiento específico (si es necesario). Para el Linda WOD, comience con tres a cinco minutos de ejercicio cardiovascular fácil, como remar o andar en bicicleta. Luego, realice un estiramiento dinámico para abrir las articulaciones y relajar los músculos. Finalmente, complete un calentamiento específico para preparar su cuerpo para las demandas de Linda.

Debes realizar repeticiones de peso muerto, press de banca y power clean con una barra vacía y agregar peso gradualmente hasta alcanzar el peso que vas a usar para el entrenamiento.

Enfriarse

Una vez que complete Linda (¡felicidades!), Asegúrese de que se enfríe. Su cuerpo necesita tiempo para volver a su estado de reposo: ayude a que su frecuencia cardíaca disminuya y calme su sistema nervioso participando en un par de minutos de ejercicio cardiovascular sencillo, estiramiento estático y rodillo de espuma. Esto ayudará a que su cuerpo se recupere más rápido para que pueda volver al gimnasio para su próxima sesión.

Combustible e hidrato

Linda no es de ninguna manera un WOD fácil. Asegúrese de poder superarlo alimentando su cuerpo con carbohidratos y proteínas antes de su entrenamiento, así como hidratando antes de comenzar. Reposte con más carbohidratos y proteínas, además de electrolitos.

Considere las lesiones

Si está lesionado, hable con su entrenador de CrossFit sobre la modificación del entrenamiento para adaptarse a sus necesidades, incluso si su lesión se ha curado en su mayor parte. Siempre es mejor modificar que arriesgarse a volver a lesionarse o empeorar una lesión existente.

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