Un programa general de entrenamiento con pesas para béisbol

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Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales a menudo se “periodizan”. Es decir, se dividen en tres o cuatro fases durante el año, y cada fase se concentra en un atributo de aptitud particular.

Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría en estos días, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.

Un programa de entrenamiento con pesas de béisbol de un año de duración podría parecerse al programa que se describe a continuación. (Los cortes de temporada se basan en la temporada de béisbol estadounidense).

Pretemporada temprana, enero a febrero

  • Los jugadores se están preparando para la temporada y comienzan a acumularse después del despido.
  • El énfasis está en desarrollar la fuerza fundamental, la resistencia muscular y el tamaño (hipertrofia).

Final de pretemporada, marzo a abril

  • Los jugadores están trabajando hasta el inicio de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
  • El énfasis está en desarrollar la máxima fuerza y ​​potencia.

En temporada, de mayo a septiembre

  • La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
  • Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y ​​el poder.

Temporada de veda, octubre a diciembre

  • La temporada ha terminado; tiempo para relajarse un rato, pero necesita mantenerse activo.
  • El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera: entrenamiento cruzado, trabajo ligero en el gimnasio. Por lo general, vale la pena hacer un descanso de varias semanas de un entrenamiento de fuerza serio. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo regular en el gimnasio.

Entrenamiento para deportes y roles específicos

Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte, pueden ser útiles más subprogramas y ciclos de especialidad, especialmente en equipos donde los miembros tienen roles específicos y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.

Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol y un liniero defensivo probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio, uno que enfatice la velocidad y la agilidad y el otro el volumen, la fuerza y ​​la potencia. Es probable que un lanzador haga un trabajo de gimnasio diferente al de un bateador designado o un receptor.

El brazo lo es todo

En el béisbol, tu brazo lo es todo, sin importar en qué posición juegues.

La formación debe diseñarse para fortalecer y proteger el brazo de lanzamiento y el hombro al mismo tiempo. Un jugador de béisbol con un brazo lesionado no es útil para nadie, no importa cuán grandes y fuertes sean sus bíceps u hombros. El brazo del lanzador, por supuesto, vale millones de dólares en los niveles más altos del juego y debe ser tratado como un activo.

Incluso si eres un lanzador joven en ciernes, cuidar bien tu brazo con un entrenamiento y juego graduado es una estrategia esencial para la longevidad.

El programa de entrenamiento de fuerza de un lanzador puede diferir del de un receptor. Un receptor podría poner más énfasis en los ejercicios de sentadillas bajas, por ejemplo, mientras que un lanzador enfatizaría la resistencia del brazo, la potencia y el equilibrio de una sola pierna y la rotación del torso.

Los lanzadores deben trabajar en el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro para garantizar la ausencia de lesiones por pinzamiento dolorosas y debilitantes que pueden ser duraderas.

Los bateadores dependen del volumen, la fuerza y ​​la potencia, y un buen ojo, para impulsar esa pelota sobre la cerca. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de las controversias sobre el posible uso de suplementos y esteroides. Sin embargo, todavía necesitan ser ágiles en el campo, dejando a un lado a los bateadores designados. Un «out» perdido puede fácilmente anular el valor de un acierto.

Considere el programa que se presenta aquí como un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas casuales sin un historial de entrenamiento con pesas para el béisbol. Los mejores programas son siempre específicos para la condición física actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo.

Lo mejor será utilizar el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.

Siempre caliente y enfríe antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.

Fase 1: pretemporada temprana

La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o está saliendo de una temporada de pesas. Desarrollar la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje todos los grupos principales de músculos del cuerpo. Los entrenadores de pesas con menos experiencia deberán comenzar con pesos más livianos y trabajar hasta pesos más pesados.

Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares principales con un efecto similar. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles a lesiones y pueden funcionar mal.

Esto no quiere decir que su brazo que no lanza tiene que ser tan bueno como su brazo que lanza, pero sí significa que necesita asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr una fuerza de base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y el izquierdo y lados derechos de todas las áreas principales de los grupos musculares, incluida la espalda, las nalgas, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.

En la pretemporada temprana, el programa básico abarca una combinación de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados ​​y las series y repeticiones están en el rango de 2 a 4 series de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, desarrolla algo de fuerza y ​​algo de tamaño y resistencia muscular.

En pretemporada, también debes comenzar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito rotador o continuar con estos ejercicios si los has estado haciendo en el descanso.

El manguito de los rotadores es un complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la articulación esférica del hombro, que es susceptible al uso excesivo y a las lesiones por choque.

Duración: 4-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Repeticiones: 12-15
Conjuntos: 2-4
Descanso entre series: 30-60 segundos

Ejercicios de la fase 1

Ejercicios de brazo / hombro del manguito rotador para ambos brazos

Duración: durante la pretemporada y en temporada.
Días por semana: 3-4
Repeticiones: 12-15
Carga: peso ligero con un esfuerzo mínimo para completar una serie
Conjuntos: 3
Descanso entre series: 30 segundos

Los ejercicios del manguito rotador se pueden realizar con una máquina de cable, bandas elásticas o tubos.

Rotación externa – mueva el brazo hacia afuera, lejos de la cintura
Rotación interna – mueva el brazo por el cuerpo a la altura de la cintura
Extensión – mover el brazo hacia atrás
Secuestro – mueva el brazo hacia arriba alejándolo del cuerpo

Puntos a tener en cuenta

  • Por ensayo y error, encuentre un peso que represente un aumento agotador para las últimas repeticiones de cada serie. Si no está seguro, comience con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
  • No levante demasiado peso en esta fase. Las últimas repeticiones de una serie deben ser agotadoras pero sin un esfuerzo extremo para «fallar», especialmente para los ejercicios de brazos y hombros. Quiere que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero no sobrecargados. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador son deliberadamente más ligeros.
  • Haz sentadillas frontales o sentadillas con mancuernas o trineo si la rotación requerida para colocar una barra sobre los hombros para la sentadilla tradicional hacia atrás tensiona la articulación del hombro hasta el punto de sentir incomodidad.
  • La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las siguientes. Este mensaje se repetirá a lo largo de este programa.
  • El entrenamiento en circuito, el entrenamiento de carrera y la pliometría, como límites y saltos, también se pueden agregar a este programa de gimnasio, si los recursos y el tiempo lo permiten.
  • Deténgase inmediatamente si nota un dolor agudo durante o después de un ejercicio y busque asesoramiento médico y de entrenamiento si persiste.

Fase 2 – Mediados de pretemporada

Fase de fuerza e hipertrofia

En esta fase, desarrollará fuerza y ​​músculo. Tienes una buena base desde los primeros entrenamientos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados ​​para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que consiste en desarrollar el tamaño de los músculos, no implica necesariamente fuerza, aunque en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.

La fuerza será la base para la siguiente fase, que es el desarrollo de poder. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. El poder es esencialmente un producto de fuerza y ​​velocidad.

Época del año: Mediados de pretemporada
Duración: 6 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Repeticiones: 4-6
Conjuntos: 3-5
Descanse entre series: 2-3 minutos

Ejercicios de la fase 2

  • Sentadilla con barra o sentadilla en trineo
  • Press de banca inclinado con mancuernas
  • Peso muerto rumano
  • Lat pulldown al frente con agarre ancho
  • Pull ups – 3×6 – agregue pesas si lo encuentra demasiado fácil, o simplemente vaya a «falla» si es demasiado.

Continúe con el fortalecimiento del manguito rotador como en la primera fase.

Puntos a tener en cuenta

  • Ajuste el peso de manera que las últimas repeticiones sean agotadoras, pero no fallen. El menor número de repeticiones significa que levantarás más peso en esta fase.
  • No levante hasta el fracaso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas y el tirón hacia abajo y mantenga una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos sin extenderse excesivamente por debajo de la paralela.
  • Si no puede recuperarse de una sesión con solo un día de descanso en el medio, vuelva a programar este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente física y mentalmente.
  • Te sentirás adolorido en los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones de sus brazos y hombros en esta fase. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.

Fase 3: pretemporada tardía

En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. El poder combina fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levantes pesos más livianos que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva.

Necesitas descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. El número de juegos puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.

Época del año: pretemporada tardía
Duración: 4-6 semanas
Días por semana: 2-3
Repeticiones: 8-10
Conjuntos: 2-3
Descanso entre repeticiones: 10-15 segundos
Descanso entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación

Ejercicios de la fase 3

  • La barra o la mancuerna cuelgan limpias
  • Chuleta de madera para cable
  • Empujar-tirar de cable
  • Un cable de brazo levanta cada brazo
  • Prensa de empuje con balón medicinal o mancuernas
  • Giro de pie de balón medicinal con un compañero (6×15 rápido, recuperación entre series) (o solo)
  • Marcha de salto de caja (6×20 rápido, recuperación entre series)
  • Salto vertical

Continúe con los ejercicios del manguito rotador como en la fase 1.

Puntos a tener en cuenta

  • Es importante que esté relativamente recuperado para cada repetición para que pueda maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados ​​y los períodos de descanso suficientes.
  • Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable. Levanta más peso que la fase 1 pero más ligero que la fase 2. Esto debería estar aproximadamente en el rango del 50-70% de tu 1RM (levantamiento máximo) dependiendo del ejercicio.
  • Con las marchas y los giros del balón medicinal, haz una serie completa al máximo y luego descansa lo suficiente antes de la siguiente.
  • Descanse brevemente entre cada salto vertical para que pueda maximizar cada uno.

Fase 4 – En temporada

Mantenimiento de fuerza y ​​poder

Alterna la fase 2 (fuerza) y la fase 3 (potencia) para un total de dos sesiones por semana. Cada cinco semanas, no hagas ningún tipo de entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.

Continúe con los ejercicios del manguito rotador hasta el final de la temporada de juego.

Puntos a tener en cuenta

  • Trate de dejar al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y ​​un juego.
  • Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que trabaja en el diamante.
  • Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo ligero en el gimnasio está bien.
  • Use su juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades por el trabajo con pesas durante la temporada.

Fase 5 – Temporada baja

Ahora es el momento de descansar. Necesita este tiempo para la renovación física y emocional. Durante varias semanas debes olvidarte del béisbol y hacer otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades sigue siendo una buena idea. Para mediados de noviembre, es posible que desee pensar en un poco de trabajo ligero en el gimnasio, ejercicios del manguito rotador y trabajo aeróbico.

¿No lo sabrías? Ya casi es hora de hacerlo todo de nuevo.

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