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Al igual que con otros deportes, jugar al voleibol al máximo requiere entrenamiento. Este entrenamiento no comienza y termina con la temporada, sino que implica un entrenamiento dedicado de pretemporada y fuera de temporada. Echemos un vistazo a un programa general de entrenamiento con pesas que lo ayudará a mostrar sus talentos en la cancha.
Importancia del entrenamiento con pesas
El voleibol es un deporte basado en el salto, la velocidad y la agilidad. Todos estos movimientos requieren entrenamiento. Los bateadores deben tener poder de salto. Los colocadores y defensores necesitan velocidad, y la agilidad general y la habilidad de revolver son esenciales para cualquiera que se tome en serio el juego.
Desde una perspectiva de entrenamiento con pesas y fuerza y acondicionamiento, el entrenamiento para lograr estos movimientos es muy similar a un programa de entrenamiento de baloncesto. Echemos un vistazo a lo que significa un programa de capacitación integral y luego analicemos los requisitos específicos.
Programas periodizados
Los programas integrales de entrenamiento para deportes individuales están «periodizados». Es decir, se dividen en tres o cuatro fases durante el año, y cada fase se concentra en un tipo particular de desarrollo físico.
Los programas periodizados en el entrenamiento con pesas brindan una acumulación progresiva para alcanzar la condición física y el rendimiento máximos para la temporada. Los estudios que analizan específicamente a jugadoras de voleibol han encontrado que el entrenamiento periodizado reduce la pérdida de condición física que generalmente se encuentra con el entrenamiento de temporada.
Para los deportes profesionales que utilizan pesos en su entrenamiento, que incluye a la mayoría de ellos, cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Aunque el voleibol no tiene tanto componente de movimiento como otros deportes más móviles como el baloncesto, la aptitud aeróbica sigue desempeñando un papel importante en la aptitud general. El ejercicio cardiovascular temprano en la pretemporada, seguido de una preparación que incluye aptitud anaeróbica con carreras de viento, lanzaderas, carreras de velocidad e intervalos, preparará a los jugadores para el comienzo de la temporada y los partidos largos que se avecinan. El voleibol de playa para dos personas agrega exigencias adicionales a la aptitud cardiorrespiratoria.
Un programa de formación de un año
Los programas de entrenamiento con pesas de voleibol durante todo el año pueden variar, pero a menudo se dividen en actividades de pretemporada, dentro y fuera de temporada. (Aquí, dividimos la pretemporada en pretemporada temprana y pretemporada tardía). Para cada uno de estos períodos de tiempo, los elementos del entrenamiento funcionan para maximizar el rendimiento del juego de la temporada. Los objetivos de estos períodos de tiempo y actividades se describen a continuación.
Pretemporada temprana
Los primeros entrenamientos de pretemporada incorporan lo siguiente:
- El énfasis está en desarrollar la aptitud aeróbica, la fuerza funcional y la hipertrofia.
- Los jugadores se están preparando para la temporada y comienzan a acumularse después de la temporada baja.
Pretemporada tardía
Los entrenamientos finales de pretemporada incluyen lo siguiente:
- El énfasis está en desarrollar la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y potencia.
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
En temporada
Durante la temporada, el entrenamiento se verá diferente.
- La competencia está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competencia.
- Se enfatiza el mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica, y la fuerza y la potencia.
Fuera de temporada
Durante la temporada baja, mantendrá su condición física básica mientras descansa.
- La temporada ha terminado; es hora de relajarse un rato, pero es importante mantenerse activo.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de una actividad ligera, como el entrenamiento cruzado y el trabajo ligero en el gimnasio. Un descanso de varias semanas del entrenamiento físico y de fuerza serio es útil para darle al cuerpo tiempo para recuperarse de los rigores del entrenamiento de temporada.
- Cuando se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo más regular, con énfasis en desarrollar la aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de pretemporada.
Considere el programa presentado aquí como un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de pesas ocasionales sin un historial de entrenamiento con pesas para voleibol. Los mejores programas son siempre específicos para el estado físico actual de un individuo, el rol en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Lo mejor será utilizar el siguiente programa junto con un entrenador o entrenador.
Detalles del programa
Los requisitos de un programa de entrenamiento con pesas para voleibol son muy similares a los del baloncesto. Comience revisando los detalles de las cinco fases, metas y ejercicios específicos de este programa de entrenamiento con pesas para baloncesto. Además de estos requisitos, existen programas especializados para desarrollar su salto vertical.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes del entrenamiento con pesas. Siempre calienta y enfría antes y después de cada sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio también es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Una palabra de Fitness
El uso de un programa de entrenamiento con pesas periodizado para voleibol puede prepararte para rendir al máximo cuando llegue la temporada. Además de los ejercicios específicos de entrenamiento con pesas que se encuentran en el programa de baloncesto, desarrollar tu salto vertical es fundamental.
Usar un programa como este es más beneficioso cuando lo usa junto con las recomendaciones de su entrenador o entrenador. Si bien el programa lo ayudará a desarrollar la fuerza y los movimientos de su juego, cada persona es diferente y tiene diferentes fortalezas y debilidades. Su entrenador o capacitador puede ayudarlo a identificarlos y a diseñar un programa que satisfaga sus necesidades específicas.
