Cuando piensa en las contracciones musculares, la mayoría de las personas supondrá que esto significa una contracción concéntrica, como una flexión de bíceps, en la que el músculo se contrae y se acorta simultáneamente.
Existe otro tipo de contracción en la que el músculo se alarga a medida que se contrae.Esto se llama contracción muscular excéntrica. Las contracciones excéntricas ocurren cuando un músculo se opone a una fuerza más fuerte e invierte su trayectoria inicial. Las contracciones excéntricas a veces se denominan contracciones de frenado, trabajo negativo o simplemente «negativas».
Ejemplos
Las contracciones excéntricas son esencialmente el yin del yang de las contracciones concéntricas. Los dos trabajan en conjunto para desarrollar masa muscular y fuerza. Aunque las contracciones concéntricas son efectivas para desencadenar el crecimiento muscular, el uso controlado de las contracciones concéntricas y excéntricas puede garantizar una mayor fuerza general al estabilizar los músculos dentro y alrededor de una articulación.
Las contracciones excéntricas generalmente implican un movimiento de descenso o liberación, mientras que las contracciones concéntricas generalmente infieren elevación o elevación. Por ejemplo, cuando levanta una barra, está utilizando contracciones concéntricas; al bajarlo, entran en juego contracciones excéntricas.
Los movimientos que emplean contracciones excéntricas incluyen bajar escaleras, correr cuesta abajo, bajar pesos y el movimiento hacia abajo de sentadillas, flexiones o dominadas.
Biomecánica
Cuando se usa en medicina, el término «excéntrico» significa «lejos del centro». Esta es una forma adecuada de describir cuándo un músculo se activa y se alarga.
Durante una contracción excéntrica, el músculo será desafiado por una fuerza opuesta, como un peso pesado o la gravedad. Aunque el músculo sea capaz de oponerse a la fuerza, accederá a ella pero lo hará de forma que el músculo permanezca tenso.
Las contracciones excéntricas no son lo mismo que «soltar» un peso después de levantarlo. Es un movimiento controlado en el que te mueves hacia una fuerza opuesta en lugar de alejarse de ella.
Incluso mientras baja los escalones, está ejerciendo presión sobre sus músculos que les permite crecer incluso si no está usando tanta energía.
Trabajo negativo
La contracción excéntrica de los músculos produce un trabajo negativo. El trabajo negativo es la fuerza utilizada para invertir un músculo de su trayectoria inicial. Dado que las contracciones concéntricas son el medio principal de crecimiento muscular (y, por lo tanto, se denominan trabajo positivo), las contracciones excéntricas son aquellas que devuelven el músculo a su punto de partida (trabajo negativo).
Cuando una carga excede la fuerza de un músculo en toda su longitud, el ejercicio se denomina negativo porque el músculo absorbe energía en lugar de utilizarla.
En física, esto se conoce como energía de deformación. Esto ocurre cuando el músculo estirado absorbe la energía mecánica y la convierte en lo que se conoce como retroceso elástico.
El retroceso elástico es energía que se puede utilizar para el siguiente movimiento. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, la fase de elevación (concéntrica) utiliza energía, mientras que la fase de sentadilla (excéntrica) absorbe energía y potencia el siguiente movimiento concéntrico. No es diferente a la acción de los resortes en los que la energía absorbida se convierte en energía cinética.
Correr es otro ejemplo. Al correr, la energía mecánica se absorbe cada vez que su pie golpea el suelo y continuará a medida que su cuerpo lo alcance. En ese movimiento, la energía de retroceso elástica está en su máximo y se transfiere fácilmente a la siguiente zancada, impulsándote hacia adelante.
Dependiendo de su ritmo, esto puede crear la ilusión de que está usando menos energía a pesar de aplicar más fuerza.
Beneficios
El ejercicio excéntrico puede acondicionar y fortalecer rápidamente los músculos.Caminar cuesta abajo por primera vez, por ejemplo, puede causar dolor en los cuádriceps, especialmente al día siguiente. Pero solo se necesitan algunas salidas más para que los músculos y tendones se vuelvan más fuertes y menos propensos al dolor.
Esto se debe a las contracciones excéntricas, aunque funcionalmente «más fáciles», requiere más fuerza. Es esta fuerza incrementada la que le permite presionar más fuerte sobre las contracciones concéntricas. Si bien es más probable que el ejercicio excéntrico cause dolor muscular de aparición tardía (DOMS), repetir el ejercicio una semana más tarde invariablemente disminuirá los síntomas de DOMS.
Los ejercicios excéntricos también son protectores porque reducen la tensión de los músculos y tendones en comparación con los ejercicios concéntricos.
Al prestar la misma atención a cada tipo de contracción, puede reducir el riesgo de lesionarse o volver a lesionarse.
El entrenamiento atlético comúnmente usa ejercicios pliométricos y excéntricos para desarrollar fuerza y resistencia muscular. Correr, correr, saltar, brincar y lanzar una pelota utilizan una contracción excéntrica para generar potencia.
Los ejercicios de Pilates también suelen emplear contracciones excéntricas, resistiendo los resortes en el reformer o la gravedad en el entrenamiento con colchoneta de peso corporal. Los ejercicios excéntricos se usan comúnmente en rehabilitación, como para los desgarros y lesiones del LCA.
