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¿Está tratando de reducir su presión arterial con cambios en la dieta? Si es así, no estás solo. La presión arterial alta afecta a 108 millones de personas en los Estados Unidos. Eso es casi la mitad de todos los adultos estadounidenses, o el 45%.Y la afección, también conocida como hipertensión, puede tener complicaciones graves.
La dieta DASH es el programa de alimentación recomendado con más frecuencia para reducir la presión arterial. Pero este plan de dieta ampliamente estudiado también puede brindar otros beneficios. Aprenda cómo este estilo de alimentación se compara con otras dietas y, con la guía de un dietista registrado o un proveedor de atención médica, considere los pros y los contras para decidir si podría ser un programa inteligente para usted.
Lo que dicen los expertos
La dieta DASH es un plan de alimentación desarrollado para reducir la presión arterial. Los alimentos recomendados y la variedad ofrecen resultados respaldados por la investigación. Sin embargo, si están empaquetados como un plan de pérdida de peso, pueden aplicarse consecuencias negativas de la dieta.
—Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
En 1992, los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud recibieron fondos para investigar si los cambios en la dieta podrían reducir la presión arterial en los sujetos de prueba. Comenzaron un ensayo llamado Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH). Se inscribieron 459 adultos en el estudio, algunos con presión arterial alta y otros sin ella.
Durante tres semanas, los sujetos de prueba fueron alimentados con una dieta de control baja en frutas, verduras y productos lácteos, con un contenido de grasa típico de la dieta promedio en los Estados Unidos en ese momento. Después de esa fase inicial de la investigación, los sujetos fueron asignados al azar a uno de dos grupos. Un grupo consumió una dieta rica en frutas y verduras. El otro grupo consumió una dieta «combinada» rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y con grasas saturadas y totales reducidas. La ingesta de sodio y el peso corporal se mantuvieron en niveles constantes.
Los autores del estudio encontraron que una dieta rica en frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y con grasas saturadas y totales reducidas puede reducir sustancialmente la presión arterial. Sus hallazgos fueron publicados en el Revista de Medicina de Nueva Inglaterra en 1997.
Específicamente, los investigadores encontraron que la dieta combinada redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 11,4 y 5,5 mm Hg más que la dieta de control en personas con hipertensión. En personas con presión arterial normal, la dieta también pudo reducir la presión arterial, aunque de manera menos significativa.
La dieta se estudió más a fondo en ensayos que incluyen el ensayo de ingesta óptima de macronutrientes para la salud del corazón (OmniHeart). Además, los investigadores comenzaron a estudiar diferentes niveles de sodio combinados con la dieta DASH para ver si daría lugar a más beneficios para las personas con presión arterial alta.
En 2001, los investigadores publicaron otro estudio en El diario Nueva Inglaterra de medicina encontrar que los niveles más bajos de sodio combinados con la dieta DASH pueden reducir sustancialmente la presión arterial. También sugirieron que «los beneficios para la salud a largo plazo dependerán de la capacidad de las personas para realizar cambios dietéticos duraderos y de la mayor disponibilidad de alimentos con bajo contenido de sodio».
Desde entonces, la Dieta DASH se ha convertido en una de las dietas más estudiadas, recomendadas y reconocidas. Los recursos gratuitos están disponibles para los consumidores en el Sitio web de los Institutos Nacionales de Salud, lo que la convierte en una de las dietas más accesibles.
Cómo funciona
La Dieta DASH no es una dieta que se siga durante un período corto de tiempo para perder peso. En cambio, es un estilo de alimentación que se sigue de por vida para apoyar la salud y el bienestar en general. No hay requisitos calóricos específicos ni alimentos que estén prohibidos.
Seguir la dieta significa preparar comidas en torno a alimentos de una variedad de diferentes grupos de alimentos y tratar de limitar el sodio a 2.300 miligramos o 1.500 miligramos por día, según las necesidades dietéticas. También puede esperar reducir la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el coco, el palmiste y los aceites de palma.
Se le aconseja comer muchas frutas y verduras, cereales integrales, pescado, aves, legumbres y productos lácteos bajos o sin grasa, además de limitar las bebidas y alimentos azucarados.
Para saber cuántas porciones de cada grupo de alimentos debe consumir, primero determine su nivel total de ingesta de calorías. Las recomendaciones de niveles de calorías varían según la edad, el sexo y el nivel de actividad.
Las mujeres pueden esperar consumir entre 1.600 y 2.400 calorías por día. Los hombres pueden esperar consumir de 2000 a 3100 calorías por día. No es necesario que cuente las calorías. Pero cuantas más calorías pueda consumir por día, más porciones consumirá de cada grupo de alimentos.
El Plan de alimentación NIH DASH también hace recomendaciones de estilo de vida para prevenir la hipertensión o reducir la presión arterial. Se aconseja a los consumidores que:
- Sea físicamente activo
- Mantener un peso saludable
- Limite la ingesta de alcohol
- Manejar y afrontar el estrés
- Dejar de fumar
- Dormir lo suficiente
Pros y contras
Los estadounidenses que prueben la dieta DASH pueden esperar obtener varios beneficios para la salud. Los investigadores continúan encontrando nuevas ventajas. Pero también hay algunos inconvenientes que quizás desee considerar.
En primer lugar, puede esperar ver una disminución de su presión arterial si sigue esta dieta. Los estudios repetidos continúan encontrando que comer de acuerdo con las recomendaciones de DASH puede ayudar a tratar o prevenir la hipertensión.
Además, quienes siguen el plan de alimentación pueden reducir el colesterol LDL y mejorar otros factores de riesgo cardiovascular.También se ha demostrado que la dieta DASH es una estrategia de control eficaz para la diabetes y otras enfermedades.
Además de los estudios que respaldan específicamente la dieta DASH, las investigaciones han encontrado constantemente que reducir la ingesta de azúcar, eliminar los alimentos muy procesados y ricos en sodio y aumentar la ingesta de frutas y verduras conduce a una amplia gama de beneficios para la salud.
Sin embargo, esta dieta puede ser difícil de seguir. Un estudio que investigó el cumplimiento de la dieta DASH descubrió que las personas tienen dificultades para seguir el programa y necesitan algo más que asesoramiento para seguirlo a largo plazo.Y otra investigación ha sugerido que aumentar la ingesta de grasas y reducir la ingesta de azúcar en la dieta puede proporcionar los mismos beneficios para la salud y promover una mejor adherencia.
Mitos y preguntas comunes
Mito: no se puede consumir sal agregada en la dieta DASH.
Es cierto que los expertos de DASH recomiendan retirar el salero de la mesa. Te animan a darle sabor a tu comida con cítricos, especias o vinagre. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumen los estadounidenses se encuentra en los alimentos procesados. Al eliminar o reducir su ingesta de alimentos precocinados y bocadillos (como comidas para microondas, sopas enlatadas, pretzels y galletas saladas), reducirá sustancialmente su ingesta de sodio. Esto puede permitirle agregar algunos sal a tu comida.
Mito: Todos los que siguen la dieta DASH consumen 1500 miligramos de sodio al día.
Los expertos en nutrición que desarrollan las pautas del programa de alimentación DASH sugieren que comience por reducir su ingesta de sodio a 2,300 miligramos por día. Una vez que haya alcanzado ese nivel, sugieren que hable con su proveedor de atención médica para ver si reducirlo a 1,500 miligramos por día brindará más beneficios para la salud.
Pregunta: ¿Puedo perder peso con la dieta DASH?
DASH no está diseñado para bajar de peso. Además, ha habido pocos estudios a largo plazo que investiguen la pérdida de peso en el plan de alimentación.
Sin embargo, para muchas personas, esta dieta les ayudará a perder peso. Simplemente reducir la ingesta de grasas saturadas puede ayudar a crear el déficit de energía necesario para perder peso. Además, aumentar la ingesta de frutas y verduras y concentrarse en los cereales integrales lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo después de comer y puede ayudarlo a comer menos para obtener resultados de pérdida de peso.
¿Cómo se compara?
La dieta DASH se clasifica constantemente como una de las dietas más saludables disponibles. Además, dado que la información sobre cómo seguir esta dieta es gratuita y se basa en investigaciones sólidas, los profesionales de la salud suelen recomendarla. Pero también se recomiendan otras dietas.
Recomendaciones del USDA
Cuando sigue la dieta DASH, puede esperar consumir macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) de acuerdo con las recomendaciones proporcionadas por el USDA. También se beneficiará de consumir cantidades adecuadas de micronutrientes importantes, como fibra y vitaminas y minerales importantes.
La dieta requiere que consuma de todos los grupos de alimentos recomendados por el USDA y también limita los alimentos y los ingredientes alimentarios de acuerdo con las pautas recomendadas.
Dieta mediterránea
La Dieta Mediterránea es otro programa de alimentación basado en evidencia y de primer nivel. Al igual que la dieta DASH, no hay pautas específicas de calorías y ningún alimento está prohibido. Pero se recomiendan opciones de alimentos saludables. En la dieta mediterránea, consumirá muchas frutas, verduras, pescado, nueces, semillas, legumbres, grasas saludables para el corazón y granos integrales, de acuerdo con las recomendaciones del USDA.
Al igual que DASH, la dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada y se sabe que proporciona beneficios sustanciales para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico, ciertos cánceres, obesidad y diabetes.
Dieta Flexitarista
La dieta flexitariana es una dieta vegetariana que permite una mayor flexibilidad. Esta dieta también está altamente calificada por los expertos en salud porque promueve la alimentación a base de plantas, pero permite comidas ocasionales a base de carne que pueden ayudar a aumentar la adherencia.
Algunas personas que siguen una dieta flexitariana simplemente comen vegetariana y luego a veces comen carne. Pero otros siguen un libro basado en el programa de alimentación. Si sigue el libro de la dietista registrada Dawn Jackson Blatner, puede esperar comer comidas con restricción de calorías. Su ingesta diaria total será de aproximadamente 1.500 calorías. Consumirá de una variedad de grupos de alimentos, de acuerdo con las recomendaciones del USDA.
Un plan de alimentación a base de plantas también proporciona beneficios para la salud documentados, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, hipertensión y diabetes.
Dieta de Mayo Clinic
La dieta de Mayo Clinic es similar a DASH en el sentido de que fue desarrollada por expertos médicos para mejorar los factores relacionados con la salud del corazón. Sin embargo, se diferencia de los otros programas enumerados en que es un programa de suscripción de pago. Sin embargo, el programa es económico y promete ayudarlo a perder peso y mejorar su bienestar.
Los hombres pueden planear consumir entre 1.400 y 1.800 calorías por día. Las mujeres pueden planear consumir entre 1.200 y 1.600 calorías en el plan. Los alimentos recomendados en este plan lo ayudarán a alcanzar las recomendaciones del USDA para una buena nutrición.
Empezando
Según los expertos en salud de los Institutos Nacionales de Salud, solo dos semanas con el plan de alimentación DASH pueden reducir su presión arterial. Por lo tanto, si bien el ajuste a este estilo de alimentación puede ser un desafío, tiene beneficios sustanciales, especialmente si está tratando de controlar la hipertensión.
Primero intente hacer pequeños cambios. Aprenda a leer las etiquetas nutricionales para buscar alimentos con bajo contenido de sodio, limitar la ingesta de alimentos procesados y reemplazar las guarniciones con almidón por frutas o verduras.
Una vez que se sienta cómodo haciendo pequeños cambios, comience a crear planes de comidas de acuerdo con las recomendaciones del grupo de alimentos proporcionadas.
Una palabra de Fitness
La dieta DASH no solo es recomendada por organizaciones médicas muy respetadas, sino que los beneficios para la salud que es probable que obtenga también están respaldados por pruebas científicas sólidas. Sin embargo, recuerde que no existe una dieta que funcione para todos.
A medida que evalúa los pros y los contras de este estilo de alimentación, las recomendaciones de alimentos y los cambios de estilo de vida que puede tener que hacer, piense si cree que estos cambios serán manejables o no. Si no está seguro, considere hacer uno o dos cambios en la dieta relacionados con DASH y vea cómo le va.
Por último, hable con su proveedor de atención médica sobre la forma en que los cambios en la dieta podrían afectar su perfil de salud específico. En algunos casos, es posible que pueda reducir su dependencia de la medicación o eliminarla por completo. Conocer estos hechos puede aumentar su motivación al tomar decisiones sobre el plan de alimentación adecuado para usted.
