Las series de caída son series de entrenamiento con pesas en las que el peso se reduce en cada serie posterior al realizar un grupo de series.
Una serie es un grupo de repeticiones de un solo ejercicio. Una repetición es una única ejecución completa de un ejercicio; por ejemplo, con un curl de bíceps, una repetición sería la acción de levantar y luego bajar la mancuerna una vez.
La primera serie debe ser con un peso que induzca «fracaso» en la repetición final. Fallar en el entrenamiento con pesas significa realizar un ejercicio repetidamente hasta que experimente incomodidad o debilidad muscular, por lo que no puede realizar la última repetición mientras mantiene la forma y la técnica correctas.
En conjuntos de gota, puede variar el formato de la siguiente manera:
- Disminuir el peso y aumentar el número de repeticiones en la serie posterior
- Disminuir el peso y mantener el mismo número de repeticiones
- Variar el tiempo de descanso entre series (o no tener ninguno)
- Reducir un poco o mucho el peso.
Puede consultar más fundamentos del entrenamiento con pesas en la guía de entrenamiento con pesas.
Nuestro programa de entrenamiento requiere tres series de caída comenzando con seis repeticiones hasta el fallo, reduciendo el peso en un 15% para cada serie subsiguiente y progresando hasta el fallo, sin descanso entre series.
¿Por qué entrenar para fracasar?
Algunos entrenadores creen que entrenar hasta el fracaso conduce a un mayor crecimiento muscular. Para los entrenadores de pesas más avanzados que han alcanzado una meseta en el progreso, el uso de esta técnica puede ayudarlos a superar esa meseta. Informa la máxima «sin dolor, no hay ganancia» con la creencia de que la incomodidad del punto de falla es una señal de que el músculo está lo suficientemente estresado para lograr un aumento en el tamaño y la fuerza del músculo.
Conjuntos de pirámides inversas
Los conjuntos de gotas a veces se denominan conjuntos de pirámides inversas porque comienzas con un peso pesado y lo reduces progresivamente: grandes en la parte superior y estrechos en la parte inferior, como una pirámide invertida.
