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La presión para reducir los carbohidratos es tan generalizada en los círculos de la dieta y la nutrición que el concepto de una «dieta baja en carbohidratos» se expresa casi con un encogimiento de hombros. Como en, «sí, por supuesto que debería adoptar una dieta baja en carbohidratos». Todo parece tan obvio en los vegetales bajos en carbohidratos, excepto cuando se trata de por dónde empezar. ¿Este tipo de dieta significa que debes consumir alimentos bajos en carbohidratos con todo … incluso verduras bajas en carbohidratos?
Si está tratando de limitar su consumo de carbohidratos, optar por verduras bajas en carbohidratos es un lugar para comenzar. Y afortunadamente, muchas de tus verduras favoritas (con suerte) funcionan bastante bien en términos de menor contenido de carbohidratos. Aquí hay una lista de verduras bajas en carbohidratos o vegetales bajos en carbohidratos, con algunas razones por las que debería estar cargando su plato con estas plantas nutritivas, y un puñado de recetas sabrosas que puede agregar a su plan de preparación de comidas saludables.
Las 11 mejores verduras bajas en carbohidratos
1. Col rizada
.93 carbohidratos por taza
La verdura de moda y omnipresente es popular por una buena razón. Una taza es muy baja en carbohidratos y la col rizada tiene un alto contenido de vitaminas K y C. La vitamina K es importante para la salud ósea y las funciones de coagulación. La vitamina C es importante para la función inmunológica adecuada y la salud de la piel y el tejido conectivo.
Además, ¡hay muchas formas de disfrutar de este verde frondoso! Cómelo crudo como base de ensalada, conviértalo en chips de col rizada para un refrigerio crujiente, o ase, saltee, cocine y cocine las hojas enteras a la parrilla. Espinacas
1.09 carbohidratos por taza
Llena de vitaminas A, C, E, K y B6, así como de magnesio, potasio, hierro y calcio, la espinaca es la potencia que Popeye siempre te dijo que era. Además, apenas tiene carbohidratos; puedes masticar una taza entera de estas hojas verdes por poco más de un gramo.
“La espinaca es excelente cruda, salteada rápidamente o mezclada en batidos”, dice Cameron Fiorenza, BS-NDTR, especialista culinario y nutricional de Openfit. ¡Mételo a escondidas en tu próxima cena con una salsa de espinacas más saludable, o ponte un poco funky y hornea en muffins!
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3. Hongos
2.28 carbohidratos por taza, en rodajas
¡Tres hurras por los hongos favoritos de los fans! El polvo de hongos se ha vuelto súper moderno recientemente, ¡pero los hongos enteros no pulverizados no deben pasarse por alto como un vegetal para llevar! Todos los hongos tienen valores nutricionales ligeramente diferentes, una taza de la mayoría de los tipos permanecerá por debajo de los 4 gramos. Por ejemplo, una taza de champiñones blancos tiene 2,28 gramos de carbohidratos, morilla 3,37 gramos, champiñones marrones 3,47 gramos y portabella 3,87 gramos.
¡Saque su olla de cocción lenta para obtener hongos con ajo y hierbas, disfrútelos para el desayuno o pruebe este aperitivo relleno de hongos rápido y fácil que solo tiene 3 gramos de carbohidratos por porción!
4. Apio
3 carbohidratos por taza, picados
Si está buscando algo crujiente para picar mientras está en una búsqueda de verduras bajas en carbohidratos, recoja algunos tallos de apio. No solo es liviano en carbohidratos, ¡sino que una taza solo te costará 14 calorías! Y gracias a su alto contenido de agua, también puede ser bastante hidratante.
5. Pepinos
3,78 carbohidratos por taza, rebanadas
¿El apio no es tu mermelada? ¡Sin preocupaciones! Los pepinos son otro refrigerio refrescante y crujiente que está bastante bien en esta lista de vegetales bajos en carbohidratos. También son bajos en calorías (aproximadamente 15 calorías por taza con la cáscara), tienen un alto contenido de agua y son una buena fuente de vitamina K.
“Son excelentes crudos, a la parrilla e incluso en batidos y batidos”, dice Fiorenza. También sugiere usarlos como una alternativa de hielo cortando pepinos pelados y luego congelándolos para una experiencia completa como en un spa.
6. Calabacín
3,86 carbohidratos por taza, picados
Si está buscando un sustituto bajo en carbohidratos para los fideos, ¡no busque más que el calabacín! Los «zoodles», también conocidos como fideos de calabacín, son un cambio sólido por una base de pasta. Una taza de calabacín picado tiene menos de 4 gramos de carbohidratos y solo 17 calorías, por lo que puede disfrutar mucho, en forma de zoodle o de otra manera, ¡sin que le pese!
Esta calabaza también puede servir como un taco improvisado en estos botes de calabacín de pavo de 4 ingredientes, ¡e incluso puede agregar la verdura en un plato de la mañana, como un tazón de desayuno con fideos de calabacín!
7. Espárragos
5.2 carbohidratos por taza
Si está cansado de la misma rutina de pollo y brócoli para la preparación de su comida, ¡intente cambiar los espárragos! Es fácil de asar en el horno y, de hecho, ofrece más antioxidantes que el brócoli. “También son una excelente fuente de vitamina A, buena fuente de fibra, vitamina C y hierro”, agrega Fiorenza.
¡Si quieres ser creativo, prueba los espárragos en esta receta de desayuno bajo en carbohidratos!
8. Coliflor
5.32 carbohidratos por taza, picados
No muchos alimentos tienen un brillo tan grande como la coliflor. En estos días puedes encontrarlo en todas partes, ya sea como base para pizza, pan bajo en carbohidratos, base para nachos o arroz. ¡Y tiene sentido por qué se ha vuelto tan prominente! Es un excelente sustituto vegetal de los alimentos que normalmente tienen un alto contenido de carbohidratos, gracias a su composición y capacidad para transformarse en texturas.
Una taza sola te dará algo más de 5 gramos de carbohidratos. Hay un número casi infinito de formas de disfrutarlo, ¡así que empieza!
9. Brócoli
6.04 carbohidratos por taza, picados
Un miembro de la familia del repollo, una taza de brócoli solo te costará 6 gramos de carbohidratos y te dará toneladas de bondad nutricional como fibra, potasio y riboflavina.
“Es excelente si se sirve crudo, escaldado, salteado o convertido en arroz con brócoli”, dice Fiorenza. Y si tiene problemas para que sus hijos (¡o usted mismo!) Disfruten de esta máquina verde, intente introducirlos en pequeños brócoli para obtener un refrigerio delicioso y saludable.
10. Coles de Bruselas
7.88 carbohidratos por taza
Aunque las coles de Bruselas ocupan un lugar un poco más alto en la lista de carbohidratos que la mayoría de estas verduras, puedes meter muchas en una taza. Además, ofrecen muchos aspectos positivos cuando se trata de componentes nutricionales. «Son una gran fuente de vitamina A, C, una buena fuente de potasio, fibra, vitamina B6 y hierro», dice Fiorenza.
Puede intentar prepararlos de varias formas para encontrar lo que más le guste. ¡Son excelentes asados, al vapor, con ampollas, afeitados para una base de ensalada o incluso envueltos en tocino de pavo!
11. Aguacates
9,94 carbohidratos por media taza
“Botánicamente, un aguacate es una fruta porque es una baya grande con una semilla en el medio”, explica Fiorenza, pero a menudo se hace referencia a ella como verdura. Es bastante alto en carbohidratos para esta lista, solo media taza te acercará a los 10 gramos, pero un poco de aguacate es muy útil. Está cargado de grasas saludables, vitaminas y minerales y, si se pone a tostar, puede destruir la economía.
Pero aparte de las bromas, los aguacates están llenos de nutrientes que pueden ayudar con la salud cardiovascular, el control del peso e incluso el envejecimiento saludable. Conviértalo en guacamole o agrégalo encima de una ensalada, pero hagas lo que hagas, ¡aprende a almacenar un aguacate cortado correctamente para no desperdiciarlo!
