Aproveche al máximo un entrenamiento con bicicleta estacionaria

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La bicicleta estática ha sido un ejercicio básico durante décadas, y por una buena razón. La bicicleta estática ofrece una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, ya que proporciona un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad y bajo impacto mientras se desarrolla tanto la fuerza como la resistencia.Esto es lo que debe saber para aprovechar al máximo su viaje.

Tipos de bicicletas estáticas

Hay varios tipos diferentes de bicicletas estáticas, que incluyen:

  • Bicicletas comerciales verticales tradicionales
  • Bicicletas de spinning
  • Bicicletas de calle unidas a un aparato que mantiene la rueda trasera bloqueada para uso en interiores
  • Bicicletas reclinadas

Cómo configurar su bicicleta para un gran entrenamiento

Su posición de conducción puede determinar no solo su eficiencia de pedaleo, sino también su comodidad. La mayoría de las bicicletas estáticas permiten ajustes en la altura del manillar y el sillín, y algunas le permiten mover el asiento hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo del asiento.

Cuanto más específico haga estos ajustes, más cómodo se sentirá, por lo que es aconsejable dedicar el tiempo a conseguir la configuración adecuada para usted.

Ajuste del ángulo del sillín

El ángulo del asiento de la bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso de su cuerpo y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en puntos de presión. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejercer presión adicional sobre sus brazos, manos y rodillas, lo que puede provocar lesiones.

Ajuste de la altura del asiento

Para ajustar la altura del asiento de manera que sea adecuada para usted, use sus zapatos de ciclismo y coloque las puntas de los pies en los pedales. Cuando su pierna delantera esté completamente extendida, debe haber una ligera flexión en las rodillas, alrededor de 5 a 10 grados.

Debería poder pedalear cómodamente sin apuntar los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento está demasiado alto.

Se utilizan las mismas pautas de posicionamiento para la bicicleta reclinada.

Ajuste de la posición de proa / popa del asiento

También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición de adelante hacia atrás). Con los pies en los pedales, la rodilla delantera (más específicamente el tendón rotuliano) debe estar directamente sobre el eje del pedal.

Ajuste del manillar

Si el manubrio está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, es posible que tenga dolor de cuello, hombros, espalda y manos. Un alcance adecuado le permite utilizar cómodamente todas las posiciones del manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que el manillar debe ocultar el eje de la rueda delantera; sin embargo, esta no es una regla estricta.

Elevar más el manillar reduce la tensión en el cuello y la zona lumbar.

Hay otros ajustes más avanzados que puede realizar, como cambiar el ancho o la altura del manillar.

Ajuste de los clips o correas de los pedales

La mayoría de las bicicletas estáticas tienen correas que sujetan los pies en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatos de ciclismo y tacos para «sujetar» los pedales para un ajuste seguro.

Tener los pies atados a los pedales le permite empujar hacia abajo y tirar de los pedales en un movimiento circular que crea un golpe de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y su zapato.

Ajustar la resistencia

Una vez que esté configurado, puede controlar manualmente la intensidad, la resistencia y la velocidad de su entrenamiento, o puede probar uno de los varios programas que ofrecen algunas bicicletas. Agregar resistencia simula colinas e inclinaciones, y activa los isquiotibiales y los glúteos más que montar con una resistencia ligera. Pedalea con muy poco movimiento del tobillo y recuerda empujar y tirar de los pedales para una mejor conducción.

Previniendo Lesiones

Hay ciertas cosas que debe tener en cuenta al planificar su sesión de ejercicio para evitar lesiones, divertirse y hacer el mejor ejercicio posible. Estas son las partes del cuerpo más comunes que se pueden tensar al andar en bicicleta y lo que puede hacer para evitar lastimarlas:

Rodillas

Las causas comunes de dolor de rodilla incluyen:

  • Un asiento demasiado alto, que puede provocar dolor en la parte posterior de la rodilla.
  • Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado, lo que puede causar dolor en la parte delantera de la rodilla.
  • Posición incorrecta del pie en el pedal (o alineación incorrecta de la cala), que puede causar dolor en el interior o exterior de las rodillas
  • Usando una marcha demasiado alta. Trate de usar una marcha que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

La anatomía individual también puede provocar dolor de rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas de zapatos u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.

Cuello

El dolor de cuello es otra queja común en el ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta demasiado larga o tener el manillar demasiado bajo. Los músculos de los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera tensos también pueden causar dolor de cuello al forzar la columna a redondearse o arquearse, y al cuello a hiperextenerse.

Pies

Dolor o entumecimiento del pie es a menudo el resultado de usar zapatos de suela blanda. Los zapatos especiales diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión de manera uniforme sobre el pedal. Esto también le ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor de pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que genera más presión donde el pie se encuentra con el pedal.

Una palabra de Fitness

Es una buena idea calentar antes de comenzar su entrenamiento en bicicleta. Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que resulta en una disminución de la rigidez muscular, un menor riesgo de lesiones y un mejor rendimiento. Los beneficios adicionales del calentamiento incluyen la preparación fisiológica y psicológica para el ejercicio.

Es importante comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y eficaz, ya sea que vaya a hacer ejercicio por su cuenta o se inscriba en una clase de ejercicios. Componentes como la frecuencia, la intensidad y la duración de una sesión de ejercicio establecerán la base de su entrenamiento. Es posible que desee considerar reunirse con un entrenador, quien puede diseñar un programa de ejercicio personal solo para usted.

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