Contenidos
Entrenamiento para aumentar el volumen. Más músculo es algo que todos queremos, y sin embargo, junto con la reducción de grasa, parece ser una de las cosas más difíciles de lograr. Eso explica por qué hay tantas teorías contradictorias sobre cuál es el mejor método.
Personalmente siento que la consistencia es el mejor enfoque en general, pero siempre hay tácticas que pueden emplearse para volver a crecer cuando se siente que nuestro progreso se ha detenido. Hoy vamos a dedicarnos a estudiar una de esas tácticas para ayudarnos a crecer de nuevo, especialmente si nuestro entrenamiento necesita una nueva dirección.
El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) tiene la reputación de añadir un tamaño rápido a los nuevos levantadores. Es una serie de diez series de repeticiones predeterminadas para cada gran levantamiento.
- Tiene 5 niveles diferentes de fitness para satisfacer sus necesidades: Negro (22,5 kg / 50 lbs), Azul (18 kg / 40lbs), Rojo (13,5 kg / 30lbs), Verde (9 kg...
- Nuestra resistance bands set está hecha de látex natural 100% que tiene alta elasticidad, Buena resistencia al desgaste, cómodo y duradero. Además...
- [Juego de 12 Piezas] - 5* banda de resistencia diferente, 2* asa acolchada , 2* correa de tobillo, 1*anclaje de puerta, 1* bolsa portátil con cordón y...
- Antideslizante / antideslizante --- Bandas elasticas musculacion con materiales de primera calidad y costuras resistentes. Tiene excelente elasticidad,...
- Construya una Cadera de Durazno --- Las mejores gomas elasticas musculacion para caderas, brazo y piernas, ya que estas bandas elasticas fitness podrían...
- 3 Niveles de Resistencia ---Bandas elasticas musculacion con 3 colores representan 3 niveles de ejercicios diferentes: Verde - Ligero (15-25 lbs), Púrpura...
- 【5 Niveles de Resistencia】- Las bandas elasticas musculación de diferentes colores y niveles de resistencia, puede elegir diferentes colores según...
- 【Seguro y Duradero】- Están hechas de látex natural 100% de alta calidad que son tan suaves, no necesita preocupar hacen daño a su piel. No se...
- 【Construir un Cuerpo Perfecto】- Las bandas elasticas se pueden usar para una variedad de ejercicios como fitness, pérdida de peso, ejercicios de...
- 🏋🏼♀️【TRABAJA DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES】 Son el complemento ideal para tu entrenamiento diario. Ayudan a trabajar distintos grupos...
- 🏃🏽♂️ 【EJERCICIO EN CUALQUIER AMBIENTE】 Son muy útiles ya que puedes hacer ejercicios en cualquier lugar, no requieren de grandes espacios...
- ✅ 【RESISTENTES Y DE ALTA CALIDAD】 Están fabricadas con materiales resistentes (TPE) y de alta durabilidad, no adquieren malos olores y vienen en un...
En 2000 Charles Poliquin aportó una de esas teorías y métodos al mundo del fitness al arrojar luz sobre un sistema de entrenamiento conocido como entrenamiento de volumen alemán. Desde entonces se ha convertido no sólo en una piedra angular en el culturismo, sino también en un elemento básico para cualquiera que quiera ponerse en tamaño.
El sistema es simple y efectivo, sin embargo, es cualquier cosa menos fácil. Basado en los resultados que he visto de primera mano, es una estrategia que merece ser considerada.
El entrenamiento del volumen alemán consiste en encontrar un peso que se pueda completar eficazmente con la forma y la técnica adecuadas para 10 series de 10 repeticiones. Esta es una tarea intensa, especialmente cuando se limita a períodos de descanso de 90 segundos entre series. Debido a la naturaleza agotadora y castigadora del entrenamiento de volumen alemán, sólo un ejercicio es el foco de atención por grupo muscular.
- ✅ Correas de entrenamiento súper fuertes y duraderas: estas correas de fitness están hechas de poliéster de alta densidad, agarres de goma cómodos y...
- ✅ Fácil de configurar y fácil de usar: la correa principal se puede ajustar fácilmente a la longitud. Todo lo que tiene que hacer es presionar la...
- ✅Solutions Soluciones de anclaje múltiple y amplia aplicación: puede anclar rápidamente las correas de entrenamiento en una puerta, en barras...
- ✦ ️ ️
- Nuestras bandas de resistencia, están hechas de una mezcla de nailon y poliéster, para garantizar la máxima durabilidad. Estas correas de suspensión no...
- La correa entrena todo el cuerpo y es un útil entrenamiento de resistencia. Las correas de suspensión son una forma muy eficaz de perder peso,...
- Permite un entrenamiento de cuerpo completo: el entrenador de resistencia física Dusgut es fácil de usar y puede ejercitar sus piernas, brazos, espalda y...
- Beneficios del equipo de ejercicio ideal: este equipo de entrenamiento de resistencia de peso corporal desarrolla músculos, quema grasa, aumenta la...
- Materiales duraderos de alta calidad, súper fuertes y resistentes: hechos de poliéster súper duradero, sutura sólida, agarre súper cómodo y...
- ✅ EQUIPO DE ENTRENAMIENTO TODO EN UNO: No importa qué ejercicio quieras hacer. Este entrenador de suspensión puede ayudarte a hacerlo. Utiliza el peso...
- ✅ MATERIAL DE ALTA CALIDAD: Las correas están hechas de materiales de alta calidad, por tanto, puedes usarlas con confianza. El entrenador en...
- ✅ ÚSALO EN CUALQUIER LUGAR: El práctico anclaje lo asegura a cualquier puerta mientras que el anclaje de suspensión incluido funciona perfectamente...
Los ejercicios compuestos son ideales para este método de entrenamiento, ya que reclutan la mayoría de los grupos musculares, así como las fibras musculares. El truco está en encontrar un peso con el que puedas completar efectivamente 10 repeticiones cómodamente.
Este peso relativamente ligero se encuentra generalmente en el área del 60 – 70 % de su máximo de una repetición. ¿Cómo puede ser efectivo un peso tan ligero para ganar masa? Esto se relaciona muy bien con los resultados de las dos semanas anteriores Muscle post.
Anteriormente hablamos de la hipertrofia sarcoplásmica.Si recuerdan, en ese artículo discutimos que un rango de representación entre 6 y 12 ayudaría tanto a la miofibrila como a la hipertrofia sarcoplásmica. Si se dan cuenta, el rango de representación del entrenamiento de volumen alemán está dentro de ese objetivo.
Similar a la hipertrofia sarcoplásmica, este método promueve la idea de que las fibras musculares deben soportar una tensión significativa durante un largo período de tiempo para estimular el crecimiento. Este punto se relaciona con el post muscular: Rango de representación para la masa muscular máxima, donde la fatiga muscular se ofrecía como una razón para la señalización del crecimiento muscular.
- Tiene 5 niveles diferentes de fitness para satisfacer sus necesidades: Negro (22,5 kg / 50 lbs), Azul (18 kg / 40lbs), Rojo (13,5 kg / 30lbs), Verde (9 kg...
- Nuestra resistance bands set está hecha de látex natural 100% que tiene alta elasticidad, Buena resistencia al desgaste, cómodo y duradero. Además...
- [Juego de 12 Piezas] - 5* banda de resistencia diferente, 2* asa acolchada , 2* correa de tobillo, 1*anclaje de puerta, 1* bolsa portátil con cordón y...
- 🏋🏼♀️【TRABAJA DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES】 Son el complemento ideal para tu entrenamiento diario. Ayudan a trabajar distintos grupos...
- 🏃🏽♂️ 【EJERCICIO EN CUALQUIER AMBIENTE】 Son muy útiles ya que puedes hacer ejercicios en cualquier lugar, no requieren de grandes espacios...
- ✅ 【RESISTENTES Y DE ALTA CALIDAD】 Están fabricadas con materiales resistentes (TPE) y de alta durabilidad, no adquieren malos olores y vienen en un...
- NOTA: la guía de ejercicios es una descarga en PDF. Póngase en contacto con nosotros si no recibe el enlace de descarga.
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA, EN CUALQUIER PARTE – cabe en tu bolsillo y se puede usar para realizar infinitos ejercicios de fuerza y de fitness. Añade...
- AMARRE A PUERTAS INCLUIDO – usa el amarre a puertas para amarrar la banda a cualquier altura en los marcos de las puertas, lo que te permitirá realizar...
- ➤Adecuado para todos los niveles de condición física: ya sea que sea un principiante o un experto, estas correas de condición física son adecuadas...
- ➤Bandas de resistencia Múltiples usos: las bandas de ejercicios a menudo se usan como una alternativa o como un equipo adicional para yoga, pilates,...
- ➤Nuevo conjunto de 3 bandas de ejercicios: ¡trae nueva vida, nueva diversión y nuevo entusiasmo a tu entrenamiento con bandas de entrenamiento! 3...
Si este fuera un mundo perfecto, completaríamos los 10 juegos y 10 repeticiones, pero este no es un mundo perfecto, y lograr esto será muy difícil. En realidad, nuestras repeticiones comenzarán a disminuir después de sólo tres o cuatro series, y continuarán esa progresión descendente… cuánto depende de su experiencia previa de levantamiento.
Para cuando lleguemos tan bajo como siete repeticiones por serie, probablemente querremos dejarlo, pero si nos atenemos a ello, veremos que sucede algo inusual. Aproximadamente en la octava serie, sucede algo notable que nos permite completar el número requerido de repeticiones para el resto de las series. Aún se desconoce qué sucede exactamente, pero se ha especulado que el reclutamiento neuromuscular se hace más eficiente.
El GVT puede ser adaptado para el elevador avanzado. Disminuya las repeticiones para acomodar un peso más pesado y sólo haga el mismo ejercicio cada diez días.
Para entender esa teoría, tenemos que ver cómo responden los músculos a los estímulos neurológicos. El principio de reclutamiento ordenado establece que las unidades motoras se activan en una secuencia predeterminada dentro de un músculo según el tamaño de la neurona motora. A medida que se necesita más fuerza, las unidades motoras más grandes son reclutadas para ayudar a generar la fuerza hasta que se alcanza la fuerza requerida, y/o todas las unidades motoras son reclutadas.
Otra teoría es la teoría del principio del tamaño. Esta teoría es más fácil de entender; el tamaño de la neurona motora es lo que realmente controla el orden en el que una unidad motora es reclutada. Las neuronas motoras más pequeñas y menos poderosas son llamadas primero hasta que se alcanza la producción de la fuerza requerida.
- 30 EJERCICIOS DESDE CASA - Máquina de musculación para casa ideal para potenciar tu fuerza sin necesidad de pagar ninguna cuota ni tener que ir al...
- DESPIERTA TU POTENCIAL - Lleva el ejercicio al límite con este banco de musculación multifuncional. Recomendado para principiantes y deportistas...
- ROBUSTO Y CON MUCHA ESTABILIDAD - Estación multifuncional viene con 44 kg de pesas de gimnasio que se apoyan fácilmente en un marco de acero súper...
- Alta capacidad de carga – apto para personas hasta 120 kg
- Multifunción – respaldo, soporte para piernas y asiento regulables
- Cómodo – acolchado óptimo y agarres ergonómicos
- Mantenerse en buena forma física requiere de esfuerzo. Con esta máquina multiestación de TecTake lo conseguirá a la vez que disfruta ejercitando su...
- Los diversos ejercicios de presión, fuerza, flexiones y giros que puede incluir en su rutina de ejercicios, junto con los diferentes pesos que puede...
- La estabilidad que confiere a la máquina su construcción mediante robustos bastidores tubulares y cables de acero revestidos en PVC garantiza los más...
- MÁQUINA DE MUSCULACIÓN: Equipo multifuncional especialmente diseñado para la práctica de múltiples ejercicios para lograr un entrenamiento completo....
- RESISTENTE Y ESTABLE: Estructura de acero resistente con alta capacidad de carga y pies con almohadillas antideslizantes para una mayor adherencia,...
- INCLUYE 10 PESOS: Esta estación de entrenamiento multifuncional viene equipada con 10 pesos con un total de 45 kg, 9 pesos de 4,6 kg y 1 de 3,6 kg. Puedes...
Todo, desde levantar pesas hasta correr un maratón, sigue estas secuencias de disparo predeterminadas sin excepción.Nuestros músculos, en su intento de mantenerse eficientes, responderán con las unidades motoras más pequeñas disponibles hasta que sea necesario generar más fuerza. Sólo en ese momento nuestro cuerpo comenzará a reclutar las unidades motoras más grandes.
Con lo anterior a las teorías como explicaciones probables, somos más capaces de entender cómo funciona el entrenamiento de volumen alemán a nivel fisiológico básico. A medida que nos fatigamos, forzamos a nuestro cuerpo a adaptarse y a aumentar la producción de fuerza reclutando más unidades motoras para generar la fuerza necesaria que el entrenamiento exige.
Nuestras fibras de contracción rápida se fortalecerán a medida que la necesidad de fuerza sea mayor debido a la carga pesada constante, y nuestras fibras de contracción lenta también se fortalecerán como resultado, ya que están llamadas a producir más fuerza en relación con la resistencia.
Un detrimento del entrenamiento de volumen alemán es la probabilidad de sobreentrenamiento. El volumen es muy alto, las cargas son pesadas, y el resultado es una demanda constantemente alta de las reservas de recuperación de nuestro cuerpo. Es por eso que este estilo de entrenamiento sólo se recomienda durante un período de cuatro semanas. Lo suficientemente largo para cosechar los resultados, pero lo suficientemente corto para que no surjan problemas serios de recuperación.
Entrenamiento para aumentar el volumen
Día uno: Quads
- Sentadillas delanteras – 3 juegos de 10
- Barra alta (barra alta en la espalda), postura estrecha, sentadillas de 1 y 1/3 – 3 juegos de 10
- Barra alta, postura media – 3 juegos de 10
- Extensiones de piernas – 1 juego de 10
Día dos: Pecho y tríceps
- Prensa de banco inclinado – 3 juegos de 10
- Prensa de banco de descenso – 3 juegos de 10
- Prensa de banco de agarre cerrado – 3 juegos de 10
- Moscas con mancuernas – 1 juego de 10
Día tres: Descanso
- 50 EJERCICIOS DESDE CASA - Máquina de musculación para casa ideal para potenciar tu fuerza sin necesidad de pagar ninguna cuota ni tener que ir al...
- DESPIERTA TU POTENCIAL - Lleva el ejercicio al límite con este banco de musculación multifuncional. Recomendado para principiantes y deportistas...
- ROBUSTO Y CON MUCHA ESTABILIDAD - Banco musculación multifuncional viene con 44 kg de pesas de gimnasio que se apoyan fácilmente en un marco de acero...
- Diseño ergonómico para una carga fácil, cómoda y segura al sostener, mover o soltar las placas. Multifunción: ideal para entrenamiento de fuerza...
- ★ Puede ser utilizado para la formación de mano separadas, pesos múltiples están disponibles para la selección
- ★ ejercicios multi-direccionales diseñados para la gente de la aptitud pueden estimular los músculos y los músculos profundamente construir y...
- JUEGO DE BARRA Y PESAS: Este producto está compuesto por una barra de pesas y diferentes discos de pesas intercambiables. Ideal para realizar ejercicios...
- BARRA CON MANGO ANTIDESLIZANTE: Fabricada en metal de gran resistencia y con mango antideslizante para un mayor agarre y seguridad durante la práctica de...
- RECUBRIMIENTO DE PU: La cubierta de PU es duradera y menos propensa a dañar el suelo gracias a su absorción de impactos. Además, ofrece mayor...
Día cuatro: Tendones y hombros
- Buenos días – 3 juegos de 10
- La pierna recta se despega de la caja – 3 juegos de 10
- Levantamiento de piernas rectas (desde el suelo) – 3 juegos de 10
- Rizos de piernas – 1 juego de 10
- Prensas de agarre medianas (delante del cuello) – 3 juegos de 10
- Prensas de agarre medio (detrás del cuello) – 3 juegos de 10
- Prensas de agarre muy anchas (delante del cuello) – 3 juegos de 10
- Levantamientos laterales (usando mancuernas) – 1 juego de 10
Día cinco: Espalda y Bíceps
- Pull-ups de agarre amplio – 3 juegos de 10
- Pull-ups de agarre medio – 3 juegos de 10
- Narrow Grip, Semi-Supinated Pull-ups – 3 juegos de 10
- Filas de mancuernas – 1 juego de 10
Día seis: Descanso
Día siete: Ciclo de repetición
Si decides probar este estilo de entrenamiento y te mantienes dentro de la pauta de cuatro semanas, será una forma fantástica de romper cualquier meseta o progreso estancado. A partir de ahí, retome un régimen de levantamiento más tradicional, pero esta vez con mayor fuerza y resistencia, lo que se traducirá en un nuevo crecimiento. A veces este tipo de teorías de explosión y crucero en relación con el entrenamiento puede ser justo lo que se necesita para iniciar una nueva carrera de progreso.