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Entrenamiento para aumentar el volumen. Más músculo es algo que todos queremos, y sin embargo, junto con la reducción de grasa, parece ser una de las cosas más difíciles de lograr. Eso explica por qué hay tantas teorías contradictorias sobre cuál es el mejor método.
Personalmente siento que la consistencia es el mejor enfoque en general, pero siempre hay tácticas que pueden emplearse para volver a crecer cuando se siente que nuestro progreso se ha detenido. Hoy vamos a dedicarnos a estudiar una de esas tácticas para ayudarnos a crecer de nuevo, especialmente si nuestro entrenamiento necesita una nueva dirección.
El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) tiene la reputación de añadir un tamaño rápido a los nuevos levantadores. Es una serie de diez series de repeticiones predeterminadas para cada gran levantamiento.
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En 2000 Charles Poliquin aportó una de esas teorías y métodos al mundo del fitness al arrojar luz sobre un sistema de entrenamiento conocido como entrenamiento de volumen alemán. Desde entonces se ha convertido no sólo en una piedra angular en el culturismo, sino también en un elemento básico para cualquiera que quiera ponerse en tamaño.
El sistema es simple y efectivo, sin embargo, es cualquier cosa menos fácil. Basado en los resultados que he visto de primera mano, es una estrategia que merece ser considerada.
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Los ejercicios compuestos son ideales para este método de entrenamiento, ya que reclutan la mayoría de los grupos musculares, así como las fibras musculares. El truco está en encontrar un peso con el que puedas completar efectivamente 10 repeticiones cómodamente.
Este peso relativamente ligero se encuentra generalmente en el área del 60 – 70 % de su máximo de una repetición. ¿Cómo puede ser efectivo un peso tan ligero para ganar masa? Esto se relaciona muy bien con los resultados de las dos semanas anteriores Muscle post.
Similar a la hipertrofia sarcoplásmica, este método promueve la idea de que las fibras musculares deben soportar una tensión significativa durante un largo período de tiempo para estimular el crecimiento. Este punto se relaciona con el post muscular: Rango de representación para la masa muscular máxima, donde la fatiga muscular se ofrecía como una razón para la señalización del crecimiento muscular.
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Si este fuera un mundo perfecto, completaríamos los 10 juegos y 10 repeticiones, pero este no es un mundo perfecto, y lograr esto será muy difícil. En realidad, nuestras repeticiones comenzarán a disminuir después de sólo tres o cuatro series, y continuarán esa progresión descendente… cuánto depende de su experiencia previa de levantamiento.
Para cuando lleguemos tan bajo como siete repeticiones por serie, probablemente querremos dejarlo, pero si nos atenemos a ello, veremos que sucede algo inusual. Aproximadamente en la octava serie, sucede algo notable que nos permite completar el número requerido de repeticiones para el resto de las series. Aún se desconoce qué sucede exactamente, pero se ha especulado que el reclutamiento neuromuscular se hace más eficiente.
El GVT puede ser adaptado para el elevador avanzado. Disminuya las repeticiones para acomodar un peso más pesado y sólo haga el mismo ejercicio cada diez días.
Otra teoría es la teoría del principio del tamaño. Esta teoría es más fácil de entender; el tamaño de la neurona motora es lo que realmente controla el orden en el que una unidad motora es reclutada. Las neuronas motoras más pequeñas y menos poderosas son llamadas primero hasta que se alcanza la producción de la fuerza requerida.
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Todo, desde levantar pesas hasta correr un maratón, sigue estas secuencias de disparo predeterminadas sin excepción.Nuestros músculos, en su intento de mantenerse eficientes, responderán con las unidades motoras más pequeñas disponibles hasta que sea necesario generar más fuerza. Sólo en ese momento nuestro cuerpo comenzará a reclutar las unidades motoras más grandes.
Con lo anterior a las teorías como explicaciones probables, somos más capaces de entender cómo funciona el entrenamiento de volumen alemán a nivel fisiológico básico. A medida que nos fatigamos, forzamos a nuestro cuerpo a adaptarse y a aumentar la producción de fuerza reclutando más unidades motoras para generar la fuerza necesaria que el entrenamiento exige.
Nuestras fibras de contracción rápida se fortalecerán a medida que la necesidad de fuerza sea mayor debido a la carga pesada constante, y nuestras fibras de contracción lenta también se fortalecerán como resultado, ya que están llamadas a producir más fuerza en relación con la resistencia.
Entrenamiento para aumentar el volumen
Día uno: Quads
- Sentadillas delanteras – 3 juegos de 10
- Barra alta (barra alta en la espalda), postura estrecha, sentadillas de 1 y 1/3 – 3 juegos de 10
- Barra alta, postura media – 3 juegos de 10
- Extensiones de piernas – 1 juego de 10
Día dos: Pecho y tríceps
- Prensa de banco inclinado – 3 juegos de 10
- Prensa de banco de descenso – 3 juegos de 10
- Prensa de banco de agarre cerrado – 3 juegos de 10
- Moscas con mancuernas – 1 juego de 10
Día tres: Descanso
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Día cuatro: Tendones y hombros
- Buenos días – 3 juegos de 10
- La pierna recta se despega de la caja – 3 juegos de 10
- Levantamiento de piernas rectas (desde el suelo) – 3 juegos de 10
- Rizos de piernas – 1 juego de 10
- Prensas de agarre medianas (delante del cuello) – 3 juegos de 10
- Prensas de agarre medio (detrás del cuello) – 3 juegos de 10
- Prensas de agarre muy anchas (delante del cuello) – 3 juegos de 10
- Levantamientos laterales (usando mancuernas) – 1 juego de 10
Día cinco: Espalda y Bíceps
- Pull-ups de agarre amplio – 3 juegos de 10
- Pull-ups de agarre medio – 3 juegos de 10
- Narrow Grip, Semi-Supinated Pull-ups – 3 juegos de 10
- Filas de mancuernas – 1 juego de 10
Día seis: Descanso
Día siete: Ciclo de repetición
Si decides probar este estilo de entrenamiento y te mantienes dentro de la pauta de cuatro semanas, será una forma fantástica de romper cualquier meseta o progreso estancado. A partir de ahí, retome un régimen de levantamiento más tradicional, pero esta vez con mayor fuerza y resistencia, lo que se traducirá en un nuevo crecimiento. A veces este tipo de teorías de explosión y crucero en relación con el entrenamiento puede ser justo lo que se necesita para iniciar una nueva carrera de progreso.
