Ayudándole a perder peso, fortalecerse, vivir mejor.

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ayudándole a perder peso

Muchas personas me preguntan: «¿Cuántas repeticiones debo hacer por serie?» Hoy vamos a ir ayudándole a perder peso, pero paso a paso, sin prisas.

Desafortunadamente, no hay una respuesta fácil y perfecta a esta pregunta sin un poco más de información, pero voy a hacer mi mejor esfuerzo para profundizar en el meollo del artículo con el artículo de hoy y ¡lo arreglaré!

Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza que esté realizando, tener series y repeticiones específicas a las que aspirar le ayudará a alcanzar sus metas. Después de todo, como dicen, lo que se mide se mejora.

Lo que necesitas averiguar es lo que realmente quieres lograr.

Las metas de algunas personas son bajar de peso, lo que requeriría un cierto rango de repeticiones, y las metas de otras son construir masa muscular, que también requiere un rango diferente.

Piense en el físico de un velocista o culturista en comparación con un corredor de maratón. Un sprinter está diseñado para la potencia y la velocidad en ráfagas cortas, por lo que sus sesiones de entrenamiento existen en pequeños incrementos (carreras de 10 segundos).

Un corredor de maratones está diseñado para resistir, lo que significa que sus sesiones de entrenamiento son mucho más largas (horas a la vez).

ayudándole a perder pesoAyudándole a perder peso.

Hacer ejercicio no es diferente.

Voy a arriesgarme y asumiré que estás leyendo este artículo porque tienes aproximadamente un millón de preguntas sobre cómo deberías entrenar en el gimnasio. ¿Debes hacer diferentes grupos musculares cada día? ¿Debes hacer 5 series de 4 o 4 series de 5? ¿Qué pasa con la fuerza de arranque ? ¿Es el consejo más útil jamás creado? ¿Y cómo sabe que tiene buena forma en sus sentadillas y peso muerto?

Estas son todas preguntas geniales, y son las mismas preguntas que hice cuando comencé. Desafortunadamente, yo era un idiota y pasé 6 años entrenando de manera equivocada en el gimnasio antes de que finalmente descifrara el código y me volviera más fuerte y saludable.

Supongo que no tienes 6 años para luchar como lo hice yo, o simplemente estás buscando orientación de expertos y responsabilidad. ¡Es por eso que creamos nuestro programa de entrenamiento en línea 1-en-1 ! Te unirás a un entrenador que te conozca a ti y a tu vida, creará un programa de ejercicios para ti, te ayudará a ser responsable y podrá responder todas las preguntas que puedas tener sobre estas cosas.

¿Cuántas Reps debo hacer?

«Rep» significa «repetición» y define un movimiento completo de un ejercicio. Cuando decida la cantidad de repeticiones que debe hacer, en primer lugar, decida a continuación qué quiere salir de un entrenamiento. Luego lee cómo llegar allí.

Agruparemos diferentes rangos de repeticiones en diferentes objetivos, para resistencia muscular, tamaño muscular y fuerza y ​​potencia en general. Nos hará pensar en la resistencia frente a la hipertrofia.

Hablemos sobre lo siguiente:

1) Resistencia muscular : la resistencia significa que queremos que sus músculos se desempeñen durante un período prolongado. Por lo tanto, nuestros conjuntos más pesados ​​deben ser mayores de 12 repeticiones. Apunta a un rango de 12 a 20 repeticiones. Obviamente, no podrás levantar grandes cantidades de peso durante 20 repeticiones, por lo que estarás levantando cargas más livianas.

Además, debido a que vas por la resistencia, quieres disminuir la cantidad de descanso entre series. 30 segundos a un minuto, pero ciertamente no más. Usted quiere que sus músculos entrenados estén listos para estar constantemente esforzándose y preparados para el largo camino. Si eres un corredor o ciclista, ¡el entrenamiento de fuerza con repeticiones más altas también puede ayudar a que tus músculos desarrollen más resistencia!

  • Reps para aumentar la resistencia muscular: 12 más

2) Tamaño muscular (hipertrofia sarcoplásmica): esto es para hombres o chicas que buscan desarrollar el tamaño muscular .

La hipertrofia sarcoplásmica se enfoca en aumentar la cantidad de sarcoplasma, el fluido no contráctil que se encuentra en el músculo. Hasta el 30% del tamaño de su músculo se atribuye al sarcoplasma, por lo que centrarse en este tipo de hipertrofia ayuda a desarrollar el tamaño general.

Si busca aumentar de tamaño , desea mantener el número de repeticiones por conjunto en el rango de 6 a 12 por conjunto. Me parece que esto se logra mejor haciendo entre 3-5 series, cada vez aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones. (12 repeticiones a 200 libras, 10 repeticiones a 220 libras, 8 repeticiones a 240 libras, etc.)

El tiempo de descanso entre series debe ser corto, no tan corto como para la resistencia, entre 60 y 90 segundos.

  • Reps para aumentar el tamaño muscular: 6-12

entrenamientos con mancuernas 3) Fuerza y ​​potencia (hipertrofia de miofibrillas) : si está satisfecho con su tamaño, o está entrenando para deportes específicos y solo quiere fortalecerse con más potencia, esto es para usted. Este tipo de entrenamiento se enfoca en fortalecer la miofibrilla, la parte contráctil del músculo. Sin embargo, no solo estás impactando tus músculos, también estás ejerciendo mucha presión sobre el sistema nervioso central de tu cuerpo. Esto también lo obliga a adaptarse y volverse más fuerte, crítico para la fuerza y ​​el poder.

Debe tenerse en cuenta que, dada la nutrición adecuada, aún desarrollarás músculo y tamaño con alto peso y bajas repeticiones. Simplemente no es el objetivo principal.

Para fuerza y ​​potencia, tus repeticiones serán menos de 6 con cada serie, y una mayor cantidad de tiempo de espera entre series (2-3 minutos). Estarás levantando cantidades locas de peso para algunas veces solo 1 repetición, por lo que necesitas tener un observador y una forma absolutamente perfecta o podrías lastimarte gravemente. Así es como entrenan los levantadores de pesas. Repeticiones bajas, peso elevado, mucho tiempo entre series. Necesita aumentar su período de descanso porque al levantar esta pesada fatiga el sistema nervioso central y necesitará más tiempo para recuperarse.

  • Reps para mayor fuerza y ​​potencia: menos de 6

¿Cuántos sets debería hacer?

Un «conjunto» describe un grupo de repeticiones realizadas para un ejercicio sin parar.

Por ejemplo, si caes y haces 10 flexiones en este momento, solo hiciste 1 CONJUNTO de 10 repeticiones de flexiones.

¿Cuántos conjuntos debes hacer? En la sección anterior, mencioné hacer «3-5» series de un ejercicio dado. Esta es una buena regla general en general.

¿Por qué?

Es una regla de oro con una historia de origen.

3 series se hicieron populares en 1948 cuando el médico Thomas L. DeLorme sugirió que 3 series de 10 repeticiones fueran una forma efectiva de entrenamiento con pesas. Delorme llegó a su conclusión después de recetar entrenamiento de fuerza a sus pacientes lesionados, como una forma de reconstruir los músculos y rehabilitarlos.

Grabó y analizó sus mejoras. Cuando Delorme publicó sus hallazgos, fue una de las primeras miradas académicas sobre cómo entrenar la fuerza. Como uno de los pioneros, las recomendaciones de Delorme se atascaron y quedaron «grabadas permanentemente en el subconsciente colectivo de la comunidad del fitness».

Esa es la historia de 3 sets en 10 repeticiones …

Lo que sin duda es más información de la que necesitabas. Lo siento.

De todos modos, no pienses en cuántos sets debes hacer. No te estreses preocupándote si deberías hacer 4 series o 3 series. Elija uno, registre cómo le va con eso y vuélvase más fuerte la próxima vez que haga ese movimiento.

Debe tenerse en cuenta que existe evidencia de que se realizaron más series que llevan a más ganancias, tanto en resistencia como en tamaño y fuerza. Lo que tiene sentido, porque estás obligando a tus músculos a hacer más trabajo en general. Después de tu tercer set, si sientes que puedes hacer un cuarto, podría ser una buena idea intentarlo. O una quinta. Más que eso, y deberías pensar en aumentar tu peso.

  • Regla de oro para el número de series a realizar: 3-5 después de un calentamiento .

Excepción: si está haciendo trabajo de resistencia, es posible que desee hacer solo 2 series con más repeticiones. Menos tiempo de recuperación pondrá a prueba la resistencia de su músculo.

mantenerse en forma ¡Construyendo una rutina!

Ahora que se ha «educado» sobre cómo influyen sus objetivos específicos en el número de repeticiones por serie, y qué conjuntos son en realidad, puede construir su programa de ejercicios con esta información.

¿No quieres construir tu propia rutina? ¿No estás seguro de qué series y repeticiones hacer? ¿Quieres eliminar toda la confusión y que te digan qué hacer? ¡Te tengo! Descargue nuestro Entrenamiento de Fuerza 101 , completo y gratuito : Todo lo que necesita saber , a medida que profundizamos en las respuestas de todas esas preguntas 🙂 Se lo enviaremos de inmediato después de que se inscriba en la Rebelión en el siguiente cuadro:

  • Todo lo que necesitas saber para ser fuerte.
  • Rutinas de entrenamiento para peso corporal y entrenamiento con pesas.
  • Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar adecuadamente en uno.

Hay muchas verdades y falacias diferentes en las mesetas y cómo sus músculos pueden «acostumbrarse» a entrenar y dejar de crecer. Si eso es algo por lo que estás luchando, esta es una manera de que sigan adivinando o envíen un programa de entrenamiento:

Pase una semana en un rango de repeticiones diferente con diferentes cantidades de peso para deshacerse de ellos. Puedes ir con menos peso y más repeticiones. O viceversa. Experimenta con ambos. Esto introducirá un poco de caos en el sistema, lo que podría ser algo bueno, a menos que seas Batman.

Después de una semana de mezclarlo, vuelva a su rutina regular y volverá a la normalidad.

Asegúrese de saber lo que quiere y luego diseñe un plan para llegar allí.

PD: Si eres alguien que quiere que un experto los guíe a través del proceso de capacitación, te escucho. ¡Tengo un entrenador de fitness que programa mis entrenamientos!

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