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Un dolor en el trasero, la espalda baja, las caderas o la parte posterior de las piernas puede ser una ciática. Nuestros nervios ciáticos (tenemos dos, uno para cada pierna) van desde la parte inferior de la columna vertebral hacia abajo a través de los músculos de los glúteos, por la parte posterior de nuestro muslo hasta el borde externo de nuestro pie.
Cuando el nervio, el más largo de nuestro cuerpo, se pincha puede causar dolor, entumecimiento y hormigueo en la parte inferior del cuerpo. Puede ser causado por una lesión, embarazo o músculos tensos.
Para aliviar la ciática, practique abridores de cadera y suaves movimientos hacia atrás, que fortalecen los músculos de la espalda baja. Tenga cuidado con los pliegues hacia adelante, lo que puede tensar la zona lumbar y empeorar la ciática. Si tiene ciática, evite los pliegues hacia adelante sentados y tenga cuidado al estar de pie hacia adelante.
Estas posturas ayudan a aflojar las caderas, alargar la columna vertebral y aliviar la ciática.
Posturas de Yoga para aliviar la ciática
SEÑOR DE LOS PECES
Este giro espinal da el piriforme, un culpable común de la ciática, un estiramiento suave.
El movimiento: Siéntate en el piso o en el borde de una manta con las piernas extendidas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda para que tu rodilla derecha apunte al techo y tu pie derecho quede fuera de la rodilla izquierda. Mantenga la pierna izquierda recta con el pie flexionado. Trate de mantener ambos se sienta huesos en el suelo.
Inhale, alargue la columna vertebral y estire su brazo izquierdo sobre su cabeza. Exhala y gira hacia la izquierda, soltando tu mano izquierda hacia el piso detrás de ti. Inhale y estire su brazo derecho sobre su cabeza. Exhala y gira, colocando el codo derecho apoyado contra la parte externa de la rodilla derecha. Continúa encontrando la longitud a través del torso con cada inhalación, siendo consciente de no colapsar a través del cofre.
Tome 5-10 respiraciones y cambie de lado.
POSTURA SUPINA DEL DEDO GORDO DEL PIE
Los tendones de la pierna contraídos y apretados se unen a una piriforme apretada para exacerbar el dolor de la ciática. Suavemente afloje los músculos con este estiramiento.
El movimiento: Acuéstese de espaldas con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Abrace su rodilla derecha en su pecho y una correa o una toalla alrededor de la bola de su pie derecho. Mientras inhalas, comienza a enderezar el pie derecho presionando el talón derecho hacia el techo. Mantenga los omóplatos en el piso y suavemente levante las manos con la toalla. Para profundizar el estiramiento, extienda la pierna izquierda directamente hacia el piso.
Tome 5-10 respiraciones y cambie de lado.
SUPINE PIGEON o PALOMA ELEVADA
Esta postura realmente estira el piriforme, la ingle, los glúteos, los flexores de la cadera y el psoas.
El movimiento: Acuéstese sobre su espalda y haga una forma de L con sus piernas para que sus rodillas estén sobre sus caderas y sus pies estén parejos con sus rodillas. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Sostenga la parte posterior de su muslo izquierdo y tire suavemente de ambas piernas hacia usted. Flexione ambos pies y mantenga el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más.
Mantenga por 5-10 respiraciones y cambie de lado.
LIZARD LUNGE
Si tus caderas pueden usar un poco de amor extra, y quién no puede hacerlo, el lagarto es para ti. La postura abre las caderas, los flexores de la cadera, la ingle y los isquiotibiales.
El movimiento: desde abajo del perro, pon tu pie derecho hacia adelante entre tus manos. Camine con el pie hacia el borde exterior de la colchoneta y gire ligeramente los dedos del pie. Traiga ambas manos y brazos dentro de su pierna derecha. Puede permanecer sobre sus palmas o profundizar el estiramiento bajando hasta sus antebrazos. Si estás en tus manos, asegúrate de que tus palmas estén directamente debajo de tus hombros.
Si estás en tus antebrazos, asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros. Puede mantener levantada la pierna trasera y contraerla o bajar la rodilla al suelo. Mantenga la postura por hasta un minuto. Luego mueve el pie derecho hacia atrás con el pie derecho hacia atrás y presiona hacia abajo para bajar al perro.
Repita en el otro lado.
DE LA LANGOSTA
El fortalecimiento de los músculos de la espalda puede ayudar a aliviar la ciática. Locust, un suave backbend, hace precisamente eso.
El movimiento: Comience acostado boca abajo con la frente sobre la colchoneta, los brazos a los lados y las piernas extendidas detrás de usted. Al inhalar, levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas. Concéntrese en alargar su columna vertebral en lugar de lo alto que puede levantar. Mantenga su mirada hacia adelante para evitar comprimir su cuello.
Mantenga la postura durante cinco respiraciones y más abajo en una exhalación.
