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¿Cómo dominar el pullup? Los Pullups son la prueba definitiva de fuerza corporal relativa. Si eres un principiante o un experto, aquí está cómo hacer más y ver el progreso.
Todos hemos oído el viejo adagio «Tienes que aprender a gatear antes de que puedas aprender a caminar.» Nada podría ser más preciso en el gimnasio.
Desafortunadamente, cuando se trata de su entrenamiento y selección de ejercicios, la mayoría de las personas sufren de entrenamientos que no dan los mejores resultados porque realizan ejercicios más allá de su capacidad.
Realizar variaciones de ejercicio que son demasiado avanzadas para su nivel actual de forma física, o intentar progresar hacia estas variaciones demasiado rápido establece una desastrosa secuencia de eventos: mala alineación corporal, falta de control y un rango de movimiento reducido, tensión muscular limitada y, en última instancia, un progreso y resultados poco brillantes.
Su objetivo es realizar los ejercicios correctos para su nivel actual de estado físico -no el más avanzado- y trabajar lenta y progresivamente con la técnica adecuada.
Como parte de una serie continua, aprenderá a mejorar en cualquier ejercicio. Esta guía le enseñará a dominar el pullup.
Elija la variación de ejercicio apropiada basada en su nivel actual de condición física y luego construya su camino hacia un cuerpo más fuerte.
Cómo dominar el pullup
Nivel 1: Chin-ups
Cómo hacerlo
Cuelgue de una barra superior, con las palmas hacia usted, con una empuñadura a la anchura de los hombros. De una caída muerta, flexione los codos y levántese hasta que la parte superior del pecho toque la barra. Haga una pausa de un segundo completo en la posición de contracción, tirando de los omóplatos hacia abajo en los bolsillos traseros, antes de volver a bajar bajo control a la posición inicial. Esa es una reputación.
Por dónde empezar
Comience realizando 5 juegos de la mitad de su máximo actual de mentón hacia arriba. (Por ejemplo: si puede realizar 6 flexiones completas, comience con series de 3 repeticiones), descansando 2 minutos entre series.
Su Meta
Trabaje hasta realizar de 5 a 6 series de 5 a 6 repeticiones, descansando a las 2:00 entre series. Una vez que haya alcanzado la meta, pase al nivel 2.
Nivel 2: Pull-ups de agarre mixto
Cómo hacerlo
Cuelgue de una barra superior, una palma hacia usted y una palma hacia el otro lado, con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. De una caída muerta, flexione los codos y levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Haga una pausa de un segundo completo en la posición de contracción, tirando de los omóplatos hacia abajo en los bolsillos traseros, antes de volver a bajar bajo control a la posición inicial. Esa es una reputación.
Por dónde empezar
Asumiendo que has dominado el nivel 1, comienza realizando 6 series de 3 repeticiones (alterna tu agarre en cada serie), descansando a las 2:00 entre series.
La Meta
Trabaje hasta realizar 6 series de 5 a 6 repeticiones (alternando el agarre de cada serie), descansando a las 2:00 entre series. Una vez que hayas alcanzado la meta, pasa al nivel 3.
Nivel 3: Pull-ups
Descripción
Cuelgue de una barra superior, con las palmas hacia el otro lado (por encima), con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. De una caída muerta, flexione los codos y levántese hasta que la barbilla despeje la barra. Haga una pausa de un segundo completo en la posición de contracción, tirando de los omóplatos hacia abajo en los bolsillos traseros, antes de volver a bajar bajo control a la posición inicial. Esa es una reputación.
Por dónde empezar
Si has dominado el nivel 2, comienza realizando de 5 a 6 series de 3 repeticiones, descansando a las 2:00 entre cada serie.
La Meta
Trabaje hasta realizar de 5 a 6 series de 5 a 6 repeticiones, descansando a las 2:00 entre series. Una vez que haya logrado el objetivo, pase al nivel 4.
Nivel 4: Pullup con Toallas
Cómo hacerlo
Doble dos toallas de mano de alta resistencia, espaciadas uniformemente, desde una barra superior. Fije un agarre fuerte en cada toalla y muévase a una posición de suspensión muerta. Una vez que su agarre esté establecido, flexione los codos y levántese hasta que su barbilla despeje la barra. Haga una pausa de un segundo completo en la posición de contracción, tirando de los omóplatos hacia abajo en los bolsillos traseros, antes de volver a bajar bajo control a la posición inicial. Esa es una reputación.
Por dónde empezar
Ahora que has dominado el nivel 3, comienza realizando de 5 a 6 series de 3 repeticiones, descansando a las 2:00 entre series.
La Meta
Trabaje hasta realizar de 5 a 6 series de 5 a 6 repeticiones, descansando a las 2:00 entre series.
