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También conocido como: Concha, ostra
Objetivos: Caderas, muslos, glúteos
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
La almeja es un ejercicio de esterilla de Pilates fácil y popular.La la almeja pilates es un movimiento básico que es una buena introducción para principiantes y proporciona una base para ejercicios de Pilates más avanzados. La almeja de Pilates es muy fácil de hacer. Una vez que entre en el ritmo, lo encontrará como una gran adición a su entrenamiento que se enfoca en sus caderas, muslos y esos glúteos tan importantes.
Beneficios
La almeja pilates es un ejercicio sencillo que comienza a tonificar las caderas y los muslos. También enseña la estabilidad pélvica a medida que la pierna gira hacia adentro y hacia afuera en la cadera. Este ejercicio la almeja pilates utiliza los seis músculos profundos de la cadera. Estos músculos de la cadera más pequeños y menos conocidos ayudan con el movimiento de las piernas y la cadera, crean movimiento pélvico y son importantes para la salud e integridad general de la cadera.
Clam le ayudará a desarrollar la fuerza y la flexibilidad que necesita en los ejercicios más difíciles de acostarse de lado. Necesitará las mismas habilidades (estabilidad pélvica, estabilidad del hombro, control abdominal y movimiento de la pierna independientemente de la pelvis) cuando pase a ejercicios como la serie de patadas laterales.
La almeja pilates a menudo se prescribe en fisioterapia para personas que tienen dolor de rodilla, ya que activa los músculos necesarios para mantener una buena función de la rodilla. También se utiliza en rehabilitación después de un reemplazo total de cadera y una fractura de cadera.
Instrucciones paso a paso
Necesitará una esterilla de Pilates o una superficie firme y acolchada.
- Acuéstese de costado con las caderas y los hombros en línea recta.
- Doble las rodillas para que los muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo.
- Descanse la cabeza sobre el brazo superior mientras está estirado por encima de la cabeza o inclinado, lo que le resulte más cómodo. Asegúrese de que su cuello sea largo para que su cabeza no se incline hacia atrás o hacia adelante.
- Doble su brazo superior y coloque su mano en el piso frente a su pecho para mayor estabilidad.
- Apile sus caderas directamente una encima de la otra verticalmente. Haz lo mismo con tus hombros. Use sus músculos abdominales profundos para mantener esta alineación durante todo el ejercicio.
- Inhale y mantenga los dedos gordos juntos mientras gira lentamente la pierna en la cavidad de la cadera para que se abra la rodilla superior. Abra la rodilla solo lo más que pueda sin alterar la alineación de las caderas.
- Exhala y lleva la rodilla lentamente a la posición inicial.
- Repita la almeja cinco veces, luego cambie de lado.
Errores comunes
Evita estos errores para sacarle el máximo partido a la almeja pilates.
Cadera superior enrollable
No mueva la cadera superior hacia adelante o hacia atrás mientras separa las piernas.
Demasiada velocidad
Al igual que con cualquier ejercicio de Pilates, debes realizar la almeja con suavidad y control.
Esfuerzo de cuello
Tu cuello debe estar en una posición neutra para que no lo fuerces. Su cuello no debe moverse durante este ejercicio.
Modificaciones y variaciones
La almeja pilates es la base de otros ejercicios de Pilates en los que te acostarás de lado. Encontrar ese equilibrio perfecto para mantener tu cuerpo alineado es clave y es importante practicar la almeja tan a menudo como puedas. Cuando encuentre su zona de confort con la almeja, puede comenzar a construir sobre ella.
¿Listo para un desafío?
Comience agregando un patrón de respiración a su rutina de almejas. Siga su respiración y abra las rodillas cuando exhale y ciérrelas cuando inhale. Mantenga su respiración lenta y constante y siga este patrón con un ritmo suave.
La almeja y la almeja son ambos ejercicios iniciales de Pilates. Una vez que esté familiarizado con la almeja, querrá pasar a la almeja alta. La diferencia no es significativa y encontrará que también es un gran ejercicio para sus muslos.
Para hacer la almeja alta:
- Acuéstese de costado con las caderas y los hombros en línea recta. Apile sus caderas y hombros directamente uno encima del otro verticalmente.
- Coloque su mano superior en el suelo frente a su pecho.
- Doble las rodillas para que sus muslos estén un poco más abiertos que en un ángulo de 90 grados.
- Descanse la cabeza sobre el brazo superior extendido.
- Mantenga las rodillas juntas y hacia abajo mientras levanta los pies, juntos, lejos de la colchoneta.
- Los bordes interiores de sus pies permanecen juntos mientras gira la rodilla superior abierta.
- Mantenga los pies en alto, pero lleve la rodilla superior hacia abajo para unir la rodilla inferior.
- Repite el abrir y cerrar con resistencia seis veces.
- Descansa y repite.
- Cambia de lado y repite.
Puede agregar una theraband alrededor de las rodillas para aumentar la carga en las caderas, ya sea para almejas o almejas altas.
El apretón de almejas y la almeja inversa son similares a la almeja. En lugar de levantar la rodilla, mantendrá las rodillas juntas.
Para el apretón de almejas:
- Acuéstese en la misma posición que la almeja y coloque una almohada entre las rodillas.
- Mientras exhala lentamente, apriete suavemente la almohada con las rodillas.
- Al inhalar, suelte la almohada.
- Repite esto cinco veces, luego cambia de lado.
Para la almeja inversa:
- Acuéstese en la misma posición que la almeja.
- Mantenga las rodillas juntas y levante lentamente la espinilla y el pie hacia arriba (la almeja está abierta hacia atrás) mientras exhala.
- Al inhalar, baje lentamente la espinilla y el pie.
- Repite esto cinco veces, luego cambia de lado.
Seguridad y precauciones
Este ejercicio es generalmente seguro para la mayoría de las personas. Si ha tenido una cirugía o lesiones recientes en la cadera o la rodilla, hable con su médico sobre cualquier ejercicio. No debe sentir ningún dolor durante el ejercicio. Si siente algún dolor, suelte y no continúe.
Pruébalo
Incorpora este movimiento la almeja pilates y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
