Cómo hacer la postura del cocodrilo: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Makarasana

Objetivos: Pecho, espalda y pecho

Nivel: Principiante

Postura del cocodrilo (Makarasana) es una postura de yoga para principiantes que relaja todo el cuerpo y ayuda a aliviar el dolor relacionado con otras posturas de yoga u otras actividades. Al acostarse boca abajo con el pecho y los hombros en reposo, libera la tensión en la zona lumbar y abre el pecho y los hombros. Esta pose es una excelente manera de aliviar el estrés.

Esta pose de yoga se puede realizar como pose final para finalizar su sesión o secuencia.

Después de estirar y calentar el cuerpo con otras posturas, realice la postura del cocodrilo para volver a un estado de relajación. También se puede incorporar en secuencias de yoga que se dirigen al dolor de hombros y espalda.

Todo lo que necesita para comenzar es una estera de yoga o una superficie suave para acostarse. Incluso las versiones más avanzadas de Crocodile Pose no requieren correas de yoga o bloques de yoga. Una toalla de yoga es opcional.

Beneficios

La postura del cocodrilo tiene muchos beneficios relacionados con varias partes de la espalda. Cuanto más profundo es el estiramiento, más baja se siente la pose en la espalda. Dado que dependemos de nuestra espalda baja para muchas actividades diarias, incluso sentados en posición vertical en un escritorio, puede resultar relajante enfocarse en esta parte del cuerpo. Las personas con dolor de espalda, especialmente lumbalgia, pueden experimentar cierto alivio.

También se cree que esta postura es beneficiosa para las personas con problemas de salud relacionados con la columna. Dado que muchas personas se encorvan debido a una mala postura o problemas de columna, Crocodile Pose desafía al cuerpo al relajar la columna y reducir la tensión acumulada en esa área.

Mantener la espalda en línea recta también alinea la parte superior del cuerpo con las caderas. Esto puede abrir las caderas y puede ayudar a aliviar el dolor o la incomodidad en las caderas.

Una vez que su pecho se levanta del suelo, Crocodile Pose también abre el pecho y los hombros. También puede sentir el estiramiento en sus brazos y cuello. Esta postura puede ser especialmente beneficiosa para las personas que no usan o estiran mucho la parte superior del cuerpo.

Instrucciones paso a paso

Para realizar la postura del cocodrilo, necesita una superficie suave sobre la que acostarse. Un piso alfombrado, un tapete de yoga u otra superficie cómoda está bien. Tampoco necesitará ningún equipo, pero puede usar una toalla de yoga en cualquier momento durante su secuencia.

1. Empiece sentándose de rodillas, adoptando la forma de la postura del rayo (Vajrasana). Extiende los brazos frente a ti para que tus manos toquen la esterilla de yoga. Extienda las piernas detrás de usted con seguridad para que las puntas de los pies toquen la esterilla de yoga.

2. Baje su cuerpo al suelo. Primero, baje las piernas al suelo de modo que la parte superior de los pies esté en el suelo.

3. Luego, baje las caderas, el estómago, el pecho y los hombros hasta la colchoneta. Debe estar boca abajo con los codos metidos a los lados y las palmas hacia abajo.

4. Lleve sus manos al frente del tapete. Cruza lentamente los brazos frente a ti, creando apoyo para descansar tu frente.

5. Opcional: lleve los brazos a los lados y presione la frente contra el suelo. Coloque los dedos de los pies sobre la colchoneta para estirar las piernas y enderezar la columna.

6. Para desafiarse a sí mismo y estirar la parte inferior de la espalda, levante la parte superior del cuerpo de manera similar a como lo haría un perro boca arribaUrdhva Mukha Svanasana). Esto abrirá el pecho y liberará la tensión en los hombros y la espalda. También mejorará la flexibilidad en la zona lumbar.

7. Libere la pose volviendo a la posición inicial. Si está levantado, baje el pecho lentamente. Gire los brazos de manera segura para evitar causar molestias en los hombros.

Errores comunes

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes con bajo riesgo de lesiones, es importante priorizar la seguridad manteniendo la forma adecuada.

No fuerces tu cuello

Si ingresa a la versión elevada de la posición, es tentador mirar hacia arriba. Sin embargo, tu mirada debe estar hacia adelante. Si ingresa a la versión baja de la posición, su mirada debe estar hacia abajo. Evite mirar hacia arriba, ya que esto puede forzar su cuello. Echar la cabeza hacia atrás también puede tensar el cuello y ejercer presión sobre la zona lumbar.

No entre en una posición de tabla

El ejercicio de tabla tiene muchos beneficios, pero no es lo mismo que la postura del cocodrilo. La posición de tabla tiene tanto la parte inferior como la parte superior del cuerpo levantadas y empujando lejos del suelo. En la postura del cocodrilo, la parte inferior de su cuerpo debe presionar contra la colchoneta. Entrar en la posición de tabla también pone a los principiantes en riesgo de perder el equilibrio y caer al suelo. Una tabla también ejerce presión sobre las muñecas y los antebrazos, que no es el objetivo de la postura del cocodrilo.

Gire los brazos y los hombros con cuidado

A medida que baja el cuerpo al suelo y encuentra una posición cómoda para los brazos y las manos, es posible que deba rotar los omóplatos con cuidado. Hágalo lentamente para evitar lesionarse los hombros. Ya sea que elija bajar la cabeza al suelo con los brazos a su lado o levantar los brazos, controle los movimientos de sus brazos para que los movimientos sean fluidos.

Levantar rápidamente puede tensar la espalda

La postura del cocodrilo está destinada a aliviar el estrés en la espalda. Sin embargo, ingresar a la pose demasiado rápido puede hacer lo contrario y causar más tensión en esa área. Si opta por levantar la parte superior del cuerpo, hágalo lentamente y con total control. Esto aumentará la flexibilidad en la zona lumbar sin ponerlo en riesgo de sufrir una lesión relacionada con la espalda.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Aunque la postura del cocodrilo es una postura para principiantes, requiere mucho control y cierta flexibilidad en la espalda. Los principiantes que buscan una pose para finalizar su secuencia pueden preferir comenzar con la postura del cadáver (Savasana), que también es una pose de relajación.

Si no puede levantarse sobre las palmas de las manos, permanezca acostado en posición horizontal. Trabaje hasta levantar los hombros colocando las manos en los hombros y elevándolos un par de pulgadas a la vez. A medida que aumenta su flexibilidad, puede levantar más alto para sentir un estiramiento profundo en la parte baja de la espalda.

¿Listo para un desafío?

La postura del cocodrilo se puede hacer más desafiante para aquellos que son más avanzados o quieren un estiramiento más profundo en la espalda baja. Una vez que haya dominado el levantamiento de la parte superior del cuerpo, que flexiona la parte inferior de la espalda, intente levantar los pies simultáneamente. El estómago, las caderas y la parte superior de los muslos tocarán la colchoneta, aunque se levantarán los pies, el pecho y la cabeza. Esto requiere equilibrio y flexibilidad en la espalda. También usarás tu núcleo para apoyarte.

Cuando esté listo para pasar a la siguiente pose desafiante para la relajación y el estiramiento de la espalda, puede estar listo para la postura de la cobra (Bhujangasana). Esta es otra postura para principiantes similar a la postura del cocodrilo, aunque salta directamente a levantar la parte superior del cuerpo para estirar la espalda sin descansar boca abajo.

Otra pose desafiante para probar después de esta es Bow Pose (Dhanaruasana). Empiece por recostarse boca abajo sobre una esterilla de yoga. Doble las rodillas para que sus pies se acerquen al centro. Estire los brazos hacia atrás y sujete los tobillos. Levante lentamente para que su pecho y piernas estén fuera de la esterilla de yoga. Sentirás esta postura en la parte baja de la espalda, pero también abrirá el pecho y los hombros como la postura del cocodrilo.

Seguridad y precauciones

La postura del cocodrilo se considera una postura de yoga segura para todos los principiantes. Debería proporcionar alivio, pero si siente dolor mientras realiza esta postura, libere la postura de manera segura, lenta y con control.

Las mujeres embarazadas no deben realizar esta postura, ya que requiere que usted se acueste boca abajo. Las versiones avanzadas de Crocodile Pose también requieren equilibrio en su núcleo.

Si tiene dolor preexistente o afecciones relacionadas con la columna, la espalda, el cuello o los hombros, consulte con su médico para ver si es seguro para usted realizar esta postura. Del mismo modo, si se ha sometido a una cirugía recientemente, consulte con un profesional de la salud antes de regresar a su práctica de yoga.

Pruébalo

Incorpora esta pose de yoga y otras similares en una de estas populares secuencias de yoga orientadas a estiramientos de espalda:

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