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Si ya ha corrido un maratón y espera mejorar su tiempo, las repeticiones de millas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puede hacer para correr un maratón más rápido. Fueron popularizados por maratonistas como Alberto Salazar.
Las repeticiones de millas son un buen descanso de sus entrenamientos de larga distancia y lentos en preparación para un maratón o medio maratón. Te ayudan a trabajar en tu ritmo de carrera y rotación y también a desarrollar la resistencia y los sistemas musculares y de energía necesarios para una velocidad sostenida.
Cuándo hacer repeticiones de millas
Puede hacer repeticiones de millas a su ritmo en cualquier momento durante la temporada de entrenamiento para mantenerse en forma. Para el entrenamiento de maratón para aumentar la velocidad, utilícelos a partir de ocho a 10 semanas antes de la carrera. Querrá terminarlos durante su período de puesta a punto de 10 a 14 días antes de la carrera. Puede hacer el ejercicio de repetición de millas una vez por semana o una vez cada dos semanas.
Entrenamiento de repetición de millas
Esto es lo que debe hacer:
- Vaya a una pista donde pueda correr una milla medida. La mayoría de las pistas tienen 1/4 de milla, por lo que cuatro vueltas equivalen a una milla. Si no tiene acceso a una pista, mida una milla en su automóvil o usando un sitio como MapMyRun. También puede hacer este ejercicio en una cinta de correr.
- Comience con dos repeticiones de 1 milla en la primera sesión. Corre cada milla a unos 10 a 15 segundos más rápido que tu objetivo realista de ritmo de maratón. Las sesiones de repetición de millas más duras pueden realizarse a un ritmo de 10 km y a un ritmo de 5 km.
- Recupere (a un ritmo suave) media milla (dos vueltas de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
- Agregue otra milla, repita la semana siguiente para que repita la milla tres veces. Trate de mantener el mismo ritmo (de 10 a 15 segundos más rápido que su ritmo de maratón objetivo realista) para cada uno.
- Si eres un corredor avanzado, intenta trabajar hasta 6 repeticiones. Los corredores intermedios pueden querer detenerse en 4 o 5 repeticiones.
Utilice la repetición de millas para trabajar en su forma de correr, prestando atención a su paso, postura, balanceo de brazos y respiración.
Variaciones de repetición de millas
A medida que avanza en su entrenamiento de maratón, es posible que desee agregar colinas a sus repeticiones de millas o agregar inclinación en la cinta de correr. La subida rápida ayudará a desarrollar los músculos de las piernas. Mientras tanto, lo que sube debe bajar (excepto en la cinta) y ayudarás a mejorar la rotación de tus piernas.
Otra técnica a emplear cuando intente mejorar su tiempo es un entrenamiento Yasso 800. Es popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo específico de maratón.
También es posible que desee reducir la repetición de millas a su ritmo de carrera de maratón. Esto puede ser beneficioso para los nuevos maratonistas para que se acostumbre a su ritmo de carrera. Agregar más repeticiones de millas y disminuir el tiempo de recuperación entre millas también puede ser beneficioso.
