Cómo hacer tirones de rejilla: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Variación del peso muerto

Objetivos: Espalda baja, isquiotibiales, glúteos

Equipo necesario: Barra, peso, rejilla para sentadillas

Nivel: Intermedio

El peso muerto se conoce como un ejercicio de cuerpo completo, que beneficia principalmente a la espalda y la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, puede ser un ejercicio desafiante y que tensiona la parte superior del cuerpo si no se realiza correctamente. Una forma de llegar fácilmente a un peso muerto completo es dominar los tirones de cremallera, lo que a menudo se denomina variación del peso muerto.

Los tirones en rack tienen como objetivo muchos de los mismos músculos que el peso muerto normal, principalmente la zona lumbar y los isquiotibiales. Afortunadamente, no es tan agotador como un peso muerto normal porque el rango de movimiento es menor.

Para comenzar, necesitará acceso a una rejilla para sentadillas, una barra de tamaño completo y el peso deseado. También puede optar por usar muñequeras y un cinturón de levantamiento de pesas para mayor apoyo.

Este ejercicio se puede incorporar a la rutina de la espalda o de la parte inferior del cuerpo. Una vez que haya dominado los tirones de rack, puede estar listo para pasar al peso muerto normal.

Beneficios

Al igual que el peso muerto, la realización de tirones en rack se dirige a múltiples grupos de músculos. Este es un gran ejercicio para trabajar todo el cuerpo. Muchas personas usan los tirones de cremallera para aumentar la fuerza de la espalda baja, los isquiotibiales y los glúteos. También mejora la fuerza general, ya que desafía los grupos de músculos de todo el cuerpo.

Los levantadores de pesas profesionales y los levantadores de potencia a menudo realizan tirones de cremallera para mejorar la fuerza de tracción. Esta es una ventaja que resulta útil para otros ejercicios de tracción, como el peso muerto convencional, las filas con mancuernas y los curls de bíceps.

Los tirones de rejilla también ejercen menos tensión en la espalda baja que el peso muerto convencional. Aunque el peso muerto es un ejercicio importante que debe rotar en su rutina para recuperar la fuerza, los tirones de cremallera se pueden usar como un trampolín hasta que se adquiera la fuerza suficiente para trabajar hasta el peso muerto completo. Esto reduce el riesgo de distensión o lesión en la espalda baja.

Instrucciones paso a paso

Dado que este ejercicio se asemeja al peso muerto, puede ser un movimiento intimidante para algunos. Este ejercicio se realiza mejor en un gimnasio, ya que necesitará acceso a una rejilla para sentadillas, una barra y pesas.

A continuación, se explica cómo realizar extracciones de bastidor de forma segura y eficaz:

  1. Acércate a la rejilla para sentadillas. Antes de que pueda comenzar el ejercicio, debe configurar la altura de la rejilla. Esto será diferente para todos dependiendo de su altura personal. La mayoría de la gente prefiere colocar la rejilla justo debajo de la rodilla o justo encima de la rodilla.
  2. Coloque la barra en la rejilla y agregue pesas. Apunta a una cantidad de peso similar a la que usas para el peso muerto regular. Si no está seguro, comience con un peso menor y agregue gradualmente más peso según sea necesario.
  3. Ponte en posición. Acérquese a la barra de modo que los dedos de los pies estén justo debajo de ella, apuntando hacia adelante. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Tu espalda debe estar arqueada. Apunta tu mirada al frente.
  4. Doble ligeramente las rodillas para que sus manos se envuelvan alrededor de la barra. Puede colocar sus manos de modo que agarren la barra por encima de la cabeza o mezcladas. Tus manos deben estar fuera de las rodillas.
  5. Una vez que tenga un agarre cómodo, inhale y comience a levantar la barra. A medida que levanta, extienda las caderas y las rodillas. Tirará del peso hacia arriba y hacia atrás, tirando de los hombros hacia atrás, hasta que logre un bloqueo.
  6. Sostenga el peso en la parte superior.
  7. Vuelva a colocar la barra en la rejilla doblando las rodillas y bajando la parte superior del cuerpo. Mantenga la espalda recta y continúe mirando hacia adelante. Exhala al salir de la posición.
  8. Repetir.

Errores comunes

Al igual que el peso muerto normal, esta variación invita a muchos errores. Estos son algunos de los errores que se cometen comúnmente durante este ejercicio y cómo evitarlos y corregirlos.

Empujar las caderas hacia adelante

Los tirones y el peso muerto se dirigen principalmente a la zona lumbar, pero algunas personas los usan para apuntar a la parte inferior del cuerpo. Dado que pueden fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, es tentador empujar las caderas hacia adelante en la parte superior para desafiar aún más estos músculos. Sin embargo, esto afecta la forma del ejercicio y puede hacer que se eche la espalda. El movimiento debe ser constante y controlado. Empujar las caderas hacia adelante para desafiar aún más la parte inferior del cuerpo solo aumenta el riesgo de lesiones.

Levantar demasiado peso

Como cualquier ejercicio, levantar más peso del que puede manejar cómodamente aumenta el riesgo de lesiones o tensión. Dado que el rango de movimiento es más pequeño, es posible que pueda cargar más peso que con un peso muerto tradicional. Sin embargo, si es nuevo en el ejercicio, debe pecar de cauteloso y aumentar el peso gradualmente. Concéntrese en lograr una técnica perfecta primero antes de aumentar el peso.

Inclinar las rodillas

Una variación del peso muerto es adoptar una postura de sumo. Esto es cuando sus pies están mirando hacia afuera, lo que hace que las rodillas se doblen en ángulo. Este no es un movimiento apto para principiantes, ya que ejerce presión sobre las articulaciones de las rodillas y las caderas. También puede desequilibrar y dispersar el peso de manera desigual. Para evitar una presión incómoda sobre las rodillas, mantenga los pies mirando hacia adelante y no incline las rodillas hacia afuera.

Tener mala postura

Tener una postura adecuada es una parte vital para realizar este ejercicio de manera segura. Mantenga siempre la espalda recta, los hombros hacia atrás y los pies separados al ancho de los hombros. Tener una mala postura puede hacer que el ejercicio se realice de manera incorrecta, lo que puede afectar negativamente la zona lumbar y causar tensión.

Modificaciones y variaciones

Aquí hay modificaciones para hacer el ejercicio más fácil o más desafiante según su nivel de experiencia.

¿Necesitas una modificación?

Para hacer este ejercicio más amigable para principiantes, ajuste la altura de la rejilla para que la barra descanse por encima de sus rodillas. Esto disminuye el rango de movimiento, lo que debería permitirle dominar la forma y la técnica antes de pasar a un rango de movimiento mayor. También puede comenzar levantando la barra por sí sola antes de graduarse para agregar pesos.

¿Listo para un desafío?

Para hacer el ejercicio más desafiante, baje la altura de la rejilla por debajo de las rodillas. Esto aumenta el rango de movimiento. Con el tiempo, puedes pasar a un peso muerto normal o un peso muerto de sumo.

Seguridad y precauciones

La participación en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza debe tomarse en serio para evitar tensiones o lesiones. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar extracciones de la rejilla de forma segura:

  • No realice este ejercicio si tiene problemas de espalda preexistentes.
  • Use guantes de levantamiento de pesas para mayor protección y apoyo. También puede optar por usar muñequeras o un cinturón de elevación.
  • Practique siempre la forma adecuada y utilice una buena postura para evitar tensiones y lesiones.
  • Realice el ejercicio lenta y constantemente para apuntar eficazmente a la espalda y la parte inferior del cuerpo.
  • Si siente dolor en la espalda o los hombros, deje de hacer el ejercicio de forma inmediata y segura.
  • Relájate y echa los hombros hacia atrás. No los tenses ni los aprietes.
  • Mantenga la espalda en línea recta y evite redondearla.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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