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También conocido como: Círculo de una pierna
Objetivos: Músculos abdominales, cuádriceps, isquiotibiales
Equipo necesario: Estera
Nivel: Principiante
El círculo de una sola pierna es un ejercicio clásico en esterilla de Pilates y uno de los mejores para desafiar la fuerza de su núcleo y la estabilidad pélvica. Los músculos abdominales deben trabajar duro para mantener todo el torso controlado a pesar del movimiento circular de la pierna en la cavidad de la cadera.
Beneficios
Junto con el núcleo, el círculo de una sola pierna fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales. También promueve una articulación de la cadera saludable. Es una gran oportunidad para trabajar los abdominales manteniendo en mente los principios de Pilates de centrado, concentración, control, precisión, respiración y fluidez. Como la mayoría de los movimientos de Pilates, este ejercicio combina estiramiento y fortalecimiento de los principales grupos de músculos en ambos lados del cuerpo y promueve el equilibrio y mejora la función general de las caderas.
Míralo ahora: Cómo hacer un círculo con una sola pierna de Pilates
Instrucciones paso a paso
Empiece de espaldas con las piernas extendidas en el suelo y los brazos a los lados. Tómate un momento para sentir el peso de tu cuerpo en el suelo y activa cada parte del cuerpo. Las piernas están tensas y unidas. Los brazos presionan enérgicamente contra el suelo. Los abdominales se tiran hacia adentro y hacia arriba. Intente equilibrar el peso de los hombros y las caderas a cada lado. Es posible que desee realizar una respiración secuencial para ayudar a que la respiración entre en el cuerpo y alentar el peso de las costillas a descansar en el suelo.
- Involucra tu núcleo. Tire de los músculos abdominales hacia adentro, anclando la pelvis y los hombros. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego extiéndela hacia el techo.
- Inhale y cruce la pierna extendida hacia arriba y sobre el cuerpo. Forma un ángulo hacia el hombro opuesto y sobre la pierna extendida.
- Exhala y baja la pierna hacia la línea central con un movimiento circular. Use el control mientras lleva la pierna abierta hacia un lado y luego muévala de regreso al centro en su posición inicial.
- Haga de cinco a ocho círculos en esta dirección, luego retroceda, comenzando su círculo exhalando y luego extendiendo la pierna extendida hacia un lado y luego dando vueltas hacia y sobre el cuerpo.
- Estírese, antes de cambiar de pierna, subiendo las manos por la pierna extendida para sujetar el tobillo. Mantenga la posición durante tres ciclos completos de respiración, tirando suavemente de la pierna cada vez más cerca de usted. Luego repite los pasos 1 a 4 en la pierna opuesta y termina con otro estiramiento.
Errores comunes
Este ejercicio es fácil de hacer, pero difícil de hacer. bien.
Levantar la pelvis o los hombros
Asegúrese de mantener los hombros y la pelvis nivelados durante los círculos con una sola pierna. Esto es más importante que extender la pierna por completo o hacer grandes círculos. Manteniendo la pelvis estable, los músculos abdominales se ejercitan. ¡No se permite balanceo ni balanceo!
Modificaciones y variaciones
Haga los ajustes necesarios para mantener la forma y la alineación correctas.
¿Necesitas una modificación?
Mantenga la pierna que no trabaja doblada con el pie apoyado en el suelo. Esto proporcionará más estabilidad a la pelvis.
Si sus isquiotibiales están tensos, no extienda la pierna completamente hacia el techo. Deje la rodilla ligeramente doblada. Es más importante que sus caderas se mantengan estables y apoyadas en el tapete que que su pierna esté recta. Si dobla la rodilla, intente enderezarla periódicamente para continuar trabajando su flexibilidad.
¿Listo para un desafío?
El círculo de una sola pierna es un gran movimiento de base que ayuda a configurar muchos otros movimientos más avanzados. A medida que aumente la fuerza de su núcleo, podrá aumentar el tamaño del círculo que hace con su pierna. Empiece poco a poco y aumente. Si tiene una banda de ejercicio, puede intentar incorporarla en este ejercicio.
También puede variar la posición de sus brazos. Esto requerirá más esfuerzo de tus abdominales. Levante los brazos ligeramente de la colchoneta (como en el centenar) o directamente en el aire.
Seguridad y precauciones
Si tiene una lesión o afección en la espalda, tenga cuidado. Hable con un médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que puede hacer sin peligro mientras se recupera. Evite este ejercicio (y otros que requieran que se recueste boca arriba) en el segundo y tercer trimestre del embarazo.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares, como la prensa de piernas acostada de lado con un círculo mágico, en uno de estos populares entrenamientos:
