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Hoy en día las estrategias de nutrición tienen mayor validez científica, gracias a numerosas investigaciones. Ahora se sabe mucho sobre cuándo y qué comer antes, durante y después del ejercicio para un rendimiento óptimo.
Por supuesto, lo que comes juega un papel importante, pero lo que comes para recuperarte del ejercicio ayuda a la adaptación fisiológica de tu cuerpo a las exigencias del entrenamiento y la competición. Y preparar el cuerpo para el próximo evento.
Repone las reservas de combustible en los músculos y el hígado, minimiza el desgaste muscular y fomenta el crecimiento y la reparación muscular, minimiza la fatiga y las lesiones, y apoya la función inmunológica. La reposición de líquidos, por supuesto, es vital.
Recuerde que es importante reponer energía después del ejercicio para mantener las reservas de energía adecuadas para los cambios beneficiosos en los músculos (adaptación al entrenamiento). Pero sin excederse.
Obtener carbohidratos correctamente
El entrenamiento y la competición requieren energía, y la energía utilizada por los músculos es proporcionada por una mezcla de combustibles en diferentes proporciones según la intensidad y duración del ejercicio. En general, los carbohidratos son la principal fuente de combustible a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
El tipo de carbohidrato que el cuerpo utiliza como combustible para el ejercicio es la glucosa. El consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado (como un maratón) repondrá la glucosa, retrasará la aparición de la fatiga y le permitirá competir durante un período de tiempo más prolongado.
La glucosa se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, y las investigaciones muestran que un nivel bajo de glucógeno muscular puede afectar el rendimiento. Dependiendo de cuándo se haya consumido la última comida con carbohidratos, las reservas de glucógeno pueden agotarse después de 60 a 90 minutos de ejercicio vigoroso.
La planificación del reemplazo de glucógeno requiere ajustes para las variaciones en la intensidad y duración del ejercicio, la cantidad de músculo que tiene, sus objetivos de entrenamiento y la ingesta dietética en otros momentos, incluso antes y durante los eventos. Por lo tanto, los objetivos de carbohidratos totales pueden variar considerablemente.
Las recomendaciones de carbohidratos posteriores al ejercicio para atletas generalmente sugieren consumir alrededor de 1.2 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal dentro de una hora de terminar y cada hora durante cuatro horas después de la actividad. Esto debe ir seguido de una ingesta regular de carbohidratos adecuados para satisfacer las necesidades diarias.
reemplazo de proteína muscular
Pero también hay otras cosas que necesitará recuperar adecuadamente. Lo que comes habitualmente y el tipo de ejercicio que haces pueden afectar la síntesis de proteínas en tus músculos.
El entrenamiento físico es un estímulo para el crecimiento y la adaptación muscular. Los músculos que trabajan duro se estresan durante la actividad física, y las reservas limitadas de aminoácidos del cuerpo (de las que están hechas las proteínas) se agotan rápidamente.
El consumo de proteínas o aminoácidos después del ejercicio puede reducir la degradación muscular y estimular el crecimiento de tejido nuevo. Pero aquí nuevamente, las respuestas y los requisitos individuales pueden variar bastante.
Tanto el tipo como la cantidad de proteína ingerida desempeñan un papel en el reacondicionamiento muscular posterior al ejercicio, y algunas pruebas sugieren que las proteínas lácteas, como la proteína de suero, pueden ofrecer ventajas sobre otras fuentes.
Sin embargo, los estudios no son concluyentes sobre el momento óptimo. Algunos sugieren consumirlo antes del ejercicio, mientras que otros recomiendan consumirlo dentro de las 24 horas posteriores a su finalización para obtener el mayor beneficio.
En términos generales, se recomienda consumir de 20 a 25 gramos de proteína de calidad lo antes posible después del ejercicio para desarrollar músculo y ayudar a reacondicionarlo. Otra recomendación es alrededor de 0,25 a 0,3 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal.
Los mejores alimentos para recuperarse antes
A partir de esto, los alimentos que contienen carbohidratos y proteínas generalmente se recomiendan como los mejores para la recuperación.
Y hay otros beneficios: el consumo de proteínas con carbohidratos puede mejorar la reposición de glucógeno y reducir la degradación muscular. La proporción ideal de carbohidratos y proteínas para la reposición de glucógeno es de tres a uno.
En general, se prefieren las fuentes de carbohidratos con bajo contenido de fibra y un índice glucémico de moderado a alto porque se digieren y absorben rápidamente. Y los alimentos con proteínas animales o vegetales de alta calidad son los mejores porque contienen aminoácidos esenciales.
La persona promedio que hace ejercicio a intensidades bajas a moderadas durante aproximadamente 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana debe seguir las pautas dietéticas generales para satisfacer sus necesidades energéticas y nutricionales.
Pero vale la pena tratar de ajustar los tiempos de las comidas para que coincidan con el tiempo recomendado para comer después del entrenamiento (30-90 minutos). Agregar una comida extra de recuperación o una bebida deportiva con alto contenido de azúcar simplemente aumentará el riesgo de consumir más de lo que necesita.
Los planes de nutrición especializados son particularmente útiles para personas muy activas y en forma que realizan actividades de intensidad moderada a alta entre dos y seis horas todos los días, la mayoría de los días de la semana.
Los requisitos de energía aumentan a este nivel y la ingesta de nutrientes y el momento cuidadosamente planificados respaldarán el rendimiento y minimizarán la fatiga y las lesiones.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden apoyar el plan de alimentación de recuperación de un atleta, que contienen proteínas y aproximadamente 50 gramos de carbohidratos:
- dos tazas de cereal de desayuno con leche,
- una patata grande al horno con requesón y un vaso de leche,
- 200 gramos de yogur de frutas con 300 gramos de fruta, o
- un rollo con jamón o queso y una pieza grande de fruta.
Lo más importante que debe recordar es que no hay una talla única para todos. Los planes nutricionales individuales se desarrollan mejor con la ayuda de especialistas calificados en nutrición deportiva.
