Cómo saber cuándo necesitas más calorías para tu entrenamiento

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En general, tendemos a preocuparnos por las calorías adicionales que ingerimos. Pero, ¿sabías que a veces tu cuerpo necesita más dependiendo del entrenamiento que hagas? Es cierto que si no eres un deportista de élite, no sueles estar muy atento a tu alimentación durante los entrenamientos.

Además, vivimos en una cultura que hace hincapié en «comer menos y hacer más ejercicio». Sin embargo, incluso el ejercicio casual quema más calorías que si su cuerpo estuviera en reposo, lo que significa que es posible que deba comer más para apoyar sus entrenamientos y su recuperación.

Por qué el cuerpo quema más calorías durante el ejercicio

El cuerpo recibe la energía que necesita en forma de calorías, principalmente carbohidratos y grasas. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y glucógeno, mientras que la grasa se descompone en ácidos grasos. A partir de ahí, estas moléculas de glucosa, glucógeno y ácidos grasos se descomponen en una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), que proporciona energía. La proteína se descompone en aminoácidos, que también se descomponen en ATP, pero este proceso es menos eficiente y no se usa para alimentar el ejercicio.

Este proceso, conocido como metabolismo, ocurre constantemente en su cuerpo, incluso cuando está quieto, como mientras duerme en la cama o trabaja. Pero durante el ejercicio, la tasa de producción de ATP aumenta para ayudar a los músculos (que están haciendo más trabajo de lo habitual), así como para regular la temperatura corporal y mantener la frecuencia cardíaca y la respiración rápidas. Cuanto más ATP produzcas, más calorías quemarás.

Para mantener su peso actual y mantener altos sus niveles de energía, necesita comer aproximadamente la misma cantidad de calorías que quema cada día. Si está tratando de perder peso, un pequeño déficit de calorías está bien. Pero, ¿cómo sabes si necesitas comer más calorías?

5 indicadores para que consumas más calorías en el entrenamiento

Esté atento a estos signos comunes de que necesita más calorías para asegurarse de que está comiendo lo suficiente para apoyar su rutina de ejercicios:

Doloroso

Si notas que te sientes adolorido durante mucho tiempo después de hacer ejercicio, esto es un síntoma de insuficiencia nutricional. Un poco de dolor es normal, pero si dura varios días, es posible que deba aumentar su ingesta de calorías, ya que una nutrición adecuada es fundamental para la recuperación muscular.

Bajo rendimiento y fatiga

Si nota que no puede empujar tan fuerte, rápido o con tanta energía en sus entrenamientos como solía hacerlo, o si está constantemente cansado fuera de los entrenamientos, podría ser una señal de que no está comiendo lo suficiente.

enfermedad o herida

No comer suficientes calorías para compensar sus entrenamientos puede provocar enfermedades y lesiones, ya que tanto la reparación muscular como la función inmunológica dependen de la energía y los nutrientes de los alimentos.

mareo

El nivel bajo de azúcar en la sangre ocurre cuando no tiene suficiente energía almacenada. Llamado hipoglucemia, un nivel bajo de azúcar en la sangre puede causarle mareos o mareos. Esta es otra señal clara de que tu cuerpo necesita más calorías de las que ingieres.

Período perdido o irregular

Durante un largo período de tiempo, la combinación de ejercicio y una ingesta baja en calorías puede provocar amenorrea hipotalámica, una deficiencia de la hormona reproductiva estrógeno. Esto puede provocar períodos irregulares o faltantes, así como pérdida ósea irreversible y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. En estos casos lo mejor es hablar con su médico.

Consejos para aumentar la ingesta de calorías

La buena noticia es que aumentar la ingesta de calorías es relativamente simple. Puede agregar algunos refrigerios entre comidas que contengan un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Tenga en cuenta que los carbohidratos son el combustible principal de su cuerpo durante el ejercicio, por lo que es importante reponerlos después.

La proteína es esencial para desarrollar y mantener músculos saludables, y la grasa es importante para la absorción de vitaminas, la función hormonal y la salud en general. El tamaño de la porción dependerá de sus objetivos y la cantidad de calorías que quema durante un entrenamiento. Por ello, es conveniente dejarse asesorar por un experto en nutrición.

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