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Constructor de Bíceps en 4 Pasos. Ayudar a la gente a añadir masa a sus grupos musculares más tercos ha sido mi pasión desde que comencé a entrenar profesionalmente. Durante los primeros cinco años de mi carrera entrené a mis clientes usando una mezcla de bajas repeticiones con pesos pesados y altas repeticiones para el fracaso.
Eso es lo que la mayoría de los entrenadores hacían entonces, y lo siguen haciendo hoy en día.
Mientras veía a los ahora famosos Alexis Brothers realizar sus increíbles hazañas de fuerza, no pude evitar sorprenderme por dos cosas.
Primero, tenían dos de los mejores físicos que jamás había visto: una combinación ideal de músculo, simetría y cortes. En segundo lugar -y esto es lo más importante- me sorprendió ver su horario semanal.
Esos dos tipos estaban realizando su alucinante rendimiento de fuerza 10 veces por semana.
No me importaba si estaban usando todos los productos farmacéuticos que Tijuana tenía para ofrecer. Lo que hacían desafiaba todas las «leyes» de formación y recuperación que aprendí en la universidad, en los libros de texto y en los artículos.
Constructor de Bíceps
Fue entonces cuando tuve lo que los alcohólicos llaman un momento de claridad (gracias Pulp Fiction): Iba a empezar a entrenar los músculos más subdesarrollados de mi cliente con más frecuencia cada semana.
Esa estrategia lo cambió todo para mí; sin embargo, fue un largo camino de muchos intentos fallidos para averiguar con qué frecuencia un hombre o una mujer con genética promedio podía estimular un músculo específico o todo su cuerpo mientras evitaba el agotamiento.
El Plan de Formación en Alta Frecuencia
Para 2012 había acumulado suficiente experiencia con la capacitación frecuente como para escribir mi primer libro sobre el tema, High Frequency Training (HFT).
Mi enfoque general con HFT fue bastante sencillo. Usted elegiría un ejercicio como el pull-up y realizaría un número total de repeticiones por día (por ejemplo, 50), sin importar cuántos sets se necesitaran. Entonces usted agregaría un representante a ese total y continuaría el plan por 6-8 semanas.
Funcionó bien y muchos chicos construyeron sus bíceps mientras que las chicas finalmente consiguieron el tamaño de glúteo que querían. Pero, basado en la retroalimentación de una amplia gama de personas de todo el mundo, ese enfoque todavía no funcionaba tan bien para algunos músculos como yo esperaba.
Así que continué experimentando sin cesar con planes de entrenamiento de alta frecuencia. Parte de mi estrategia evolucionada fue mirar a los atletas que construyeron grupos musculares proporcionalmente grandes a partir de su deporte. Los ciclistas tienen muslos impresionantemente musculosos, y las gimnastas que hacen los anillos tienen los mejores bíceps del planeta.
Estos son sus puntos fuertes. Pero para muchas personas, estas partes del cuerpo son debilidades. Así que mi enfoque se centró en tomar lo que funciona de lo mejor, modificar y crear un plan estructurado para construir cualquier parte débil del cuerpo usando un modelo de frecuencia de entrenamiento.
La explosión de los bíceps en 4 pasos
Ya que es un área de enfoque común, usemos los bíceps como ejemplo. Primero, a menos que seas genéticamente dotado (felicitaciones a los que ganaron esa lotería), mi experiencia me ha enseñado que la mayoría de la gente lucha por construir sus brazos a partir de un entrenamiento de alta reputación. Si lo hicieran, todos los remeros universitarios tendrían armas masivas.
Pero quizás lo más importante es que la gente no sabe cómo activar los músculos de sus bíceps. Todo el mundo sabe cómo flexionar, pero eso no es lo que sucede cuando empezamos a hacer rizos.
El lenguaje corporal toma el relevo. Los hombros y la espalda ayudan a mover el peso. Y lo siguiente que supo, fue que sacó un set impresionante, sólo para ver los brazos que se ven igual que en la primera repetición.
Tal vez tengas una bomba, pero en una hora tus brazos están de nuevo en su tamaño original.
En segundo lugar, el entrenamiento pesado tampoco funcionará. Hay muchos tipos con tubos de tamaño medio que pueden rizar mucho peso. Sus bíceps responden mejor a técnicas específicas de alta tensión que generalmente no requieren nada más que su peso corporal.
He aquí una técnica de construcción de bíceps que usa lo que yo llamo una Cuenta regresiva de Iso-Squeeze . Un gran ejercicio para esta técnica es la fila invertida.
Este es el plan de 4 pasos que convertirá a la fila invertida en el constructor de bíceps.
Paso 1: Asuma la posición inicial con los brazos rectos y las manos separadas 10 pulgadas con un agarre por encima (las palmas hacia abajo).
Paso 2: Tire de su cuerpo hasta la posición de contracción máxima, sosténgalo y apriete los bíceps lo más fuerte posible durante 3 segundos. Luego, inmediatamente haga 3 repeticiones de rango completo de movimiento. Descanse durante 10 segundos.
Paso 3: Tire de su torso hacia atrás hasta la posición de contracción máxima y apriete sus bíceps intensamente durante 2 segundos, seguido de 2 repeticiones de rango completo de movimiento. Descansa otros 10 segundos.
Paso 4: De nuevo, tira del torso hasta la contracción máxima, aprieta los bíceps con tanta tensión como puedas reunir durante un segundo completo, y luego haz sólo una repetición completa.
Ese protocolo corto pero intenso, cuando se realiza para el número correcto de series y frecuencia a lo largo de la semana, es sólo una de las tres maneras en las que estimulo el nuevo crecimiento en los grupos musculares más subdesarrollados.
Por ejemplo, combinaría ese movimiento con un ejercicio de antagonista (músculo opuesto), como una flexión de brazos, y seguiría el mismo protocolo. Superset sólo 2 juegos de esta combinación, y luego combinado con un modelo de frecuencia de entrenamiento, usted estará en camino a resultados más rápidos.
