¿Cuánto ejercicio es suficiente?

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Antes de tomar una decisión sobre cuánto necesitas, debes haber definido tus objetivos. ¿Haces ejercicio para mantenerte en forma, controlar tu peso o como una forma de mantener bajos tus niveles de estrés?

Para obtener beneficios generales para la salud, una rutina diaria de caminatas puede ser suficiente. Por otro lado, si su objetivo es más específico, por ejemplo, bajar la presión arterial, mejorar la condición cardiovascular o perder peso, necesitará hacer ejercicio con más frecuencia o con mayor intensidad.

El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.

Echa un vistazo a las recomendaciones que hacen los expertos.

Pautas de fitness para adultos y niños

Los adultos deben realizar de 150 a 300 minutos de actividad física moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física de alta intensidad por semana. Cuando se repite regularmente, la actividad física mejora el estado cardiorrespiratorio. Correr, caminar a paso ligero, nadar y andar en bicicleta son una buena alternativa para hacer un poco de deporte.

Además, sería interesante promover actividades de equilibrio y estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más veces por semana.

  • Los adultos mayores deben concentrarse más en los ejercicios de equilibrio como el tai chi, que se ha demostrado que mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de fracturas en los adultos, y deben continuar haciendo el fortalecimiento muscular y las actividades que sus cuerpos pueden hacer.
  • En cuanto al tiempo a dedicar, mejor un minuto, diez minutos o media hora que nada. Aunque puedes establecer una meta para aumentar el tiempo que dedicas a hacer ejercicio durante la semana.
  • Asimismo, se recomienda aumentar el tiempo de juego de los preescolares para mejorar el crecimiento y desarrollo. Esto incluye una mezcla de juego no estructurado y activo, como andar en bicicleta, saltar o nadar.
  • Los niños y adolescentes entre 6 y 17 años deben practicar una hora de actividad física moderada a vigorosa por día. La mayor parte de esos 60 minutos deben dedicarse a actividades aeróbicas, que implican el uso repetitivo de músculos grandes, aumentando el ritmo cardíaco y la respiración.
  • Los niños y adolescentes deben realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo, como saltos o ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia, tres veces por semana.
  • Otro tema a tener en cuenta en los adultos son los riesgos asociados al sedentarismo. Por ello, es recomendable que los adultos se muevan más y se sienten menos a lo largo del día.

Para perder peso o mantener la pérdida de peso.

Cuando quieres perder peso, nunca está de más integrar el ejercicio en tu rutina. Pero las pautas generales pueden ser suficientes. Es posible que deba dedicar más tiempo a hacer ejercicio.

  • 150 a 250 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada produce solo resultados de pérdida de peso moderados. Para perder una cantidad significativa de peso, es posible que deba hacer más de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (además de su dieta). Eso es alrededor de una hora, cinco días a la semana.
  • Los expertos sugieren que quienes deseen perder una cantidad sustancial de peso, o más del 5 % de su peso corporal, deben realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos.
  • Si aumenta la intensidad, puede obtener beneficios similares de control de peso en aproximadamente la mitad del tiempo. Es importante recordar que una vez que haya alcanzado sus objetivos de pérdida de peso, debe continuar haciendo ejercicio para asegurarse de no volver a subir de peso.
  • Tanto para perder peso como para evitar recuperarlo, es recomendable realizar ejercicios de fuerza para aumentar los niveles de masa magra del cuerpo, lo que mejora la tasa metabólica.

¿Cuánto ejercicio necesitas para mejorar la salud cardiovascular?

Afortunadamente, para cualquiera que intente mejorar la salud de su corazón, un poco de ejercicio es muy útil. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada a la semana o al menos 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Además, es la forma de ejercicio más eficiente para mejorar las medidas de salud cardiometabólica, incluida la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial.

Se recomiendan actividades de fortalecimiento al menos dos días a la semana para ayudar a preservar y desarrollar músculo.

Recuerde que antes de realizar ejercicio de alta intensidad, especialmente si su cliente tiene antecedentes de problemas cardíacos, es importante hablar con un médico o entrenador personal sobre qué intensidad de ejercicio es segura para él. Recuerde también que no importa cuáles sean sus objetivos, algo de ejercicio siempre será más beneficioso que nada. A veces, los pequeños pasos conducen a mayores ganancias, y si alcanza sus objetivos de acondicionamiento físico, aún mejor.

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