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¿Cuánto músculo puedes ganar? Sin duda has visto un montón de historias de transformación de 30 días . Si lees lo suficiente, puedes pensar que pasar de delgado a musculoso es rápido y fácil. En la vida real, sin embargo, el crecimiento muscular es un proceso mucho más lento.
Entonces, ¿cuánto músculo puedes realmente esperar ganar en un solo mes?
«He visto desde una libra de músculo por mes en el extremo inferior, hasta dos libras por semana. Así que varía ”, dice Joel Seedman , PhD, un fisiólogo del ejercicio que ha estado entrenando a personas con diferentes niveles de condición física durante casi 16 años.
Cuánto músculo puedes ganar realmente
Ya sea que caigas en el extremo superior o inferior de este espectro de ganancia muscular, depende de una variedad de factores. Desafortunadamente, muchas de estas variables están fuera de su control, incluido el género, la edad, el tipo de fibra muscular y el tiempo que lleva entrenando.
1. GÉNERO
Los hombres tienen niveles más altos de testosterona que las mujeres, lo que hace que ganar músculo sea una tarea más fácil y rápida para los hombres. «Cuando [las mujeres] desarrollan músculo, confiamos en el factor de crecimiento humano similar a la insulina para hacer la mayor parte del trabajo, por lo que definitivamente no tenemos el mismo volumen muscular por eso», dice Heather Milton.
Una fuerza certificada y especialista en acondicionamiento físico y un fisiólogo de ejercicios clínicos certificado por la junta en el Centro de Rendimiento Deportivo de Langone en la Universidad de Nueva York.
Dicho esto, los niveles de testosterona también varían dentro de los sexos. Algunas mujeres tienen niveles más altos de testosterona que otras y, como resultado, pueden ganar músculo más fácilmente. De manera similar, algunos hombres pueden tener niveles más bajos de testosterona que otros hombres, y su potencial para ganar músculo será más limitado.
2. EDAD
Según Seedman, el rango de edad ideal para ganar músculo es de 18 a 25 años. Después de los 25 años, los niveles de testosterona comienzan a disminuir un poco, especialmente en los hombres. Esto hace que la ganancia muscular sea un poco más difícil, aunque de ninguna manera es imposible.
«No es tan fácil ganar tanto, lo que no quiere decir que todavía no tenga suficiente músculo, pero la velocidad a la que puede ganar es generalmente más alta en ese rango de 18 a 25 años», dice Seedman.
Luego, experimenta una disminución más aguda de las hormonas alrededor de los 40 años. Este es un momento en que la ganancia muscular se convierte en un desafío aún mayor. Siempre que continúes con tu entrenamiento y mantengas tu nutrición asegurada, puedes ganar una buena cantidad de músculo después de los 40, dice Seedman.
3. TIPO DE FIBRA MUSCULAR
Las cosas se ponen interesantes cuando empiezas a mirar las propias fibras musculares.
Es posible que haya escuchado términos como fibras musculares de «contracción rápida» y «contracción lenta» . En pocas palabras, las fibras musculares de contracción rápida (también conocidas como tipo II) son excelentes para realizar tareas que requieren gran fuerza, velocidad y potencia (por ejemplo, carreras de velocidad, saltos, levantamientos olímpicos.
Mientras que las fibras musculares de contracción lenta (también conocidas como tipo I) son ideales para actividades que requieren mucha resistencia (por ejemplo, correr a distancia). Todos tenemos una mezcla de diferentes tipos de fibras musculares, pero algunos de nosotros nos inclinamos más hacia uno u otro (Piensa: corredores de velocidad contra corredores de resistencia).
¿Qué significa esto para ganar músculo? Bueno, las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento. Si tiene más fibras musculares de contracción rápida, puede construir más músculo en general, así como desarrollar músculo más rápidamente que aquellos con más fibras musculares de contracción lenta.
«Si tienes más fibras musculares tipo I, vas a crecer [músculo]», dice Milton, «pero la diferencia está en la calidad del tamaño y la forma».
4. Cuanto tiempo has estado entrenando
En general, los deportistas más nuevos verán que los músculos aumentan más rápidamente que los deportistas experimentados, dice Milton. Cuando comienza a hacer ejercicio, su cuerpo no necesita mucho para adaptarse y para que aparezcan los cambios físicos y basados en el rendimiento. Pero a medida que adquiere más experiencia, se requieren más esfuerzos para ver las mejoras.
Una excepción a esta regla es un ex atleta o levantador avanzado que regresa al entrenamiento después de un período de desacondicionamiento. «Cuando ganaste músculo en el pasado y luego lo perdiste, es más fácil recuperarlo», dice Seedman.
La razón es que ya ha creado conexiones neuromusculares, o vías entre su sistema nervioso y los músculos en sí, que le permiten a su cuerpo reconocer cuándo se le pide que cree masa muscular. «Entonces, en lugar de trabajar desde el principio y aprender un camino, tu cuerpo ya lo reconoce para que puedas progresar naturalmente más rápido», explica Milton.
Cuando se trata del crecimiento muscular, hay un par de variables sobre las que tienes control: tu dieta y entrenamiento.
DIETA
«Si estamos hablando de la cosa número 1 que realmente puede maximizar el aumento muscular, realmente es la dieta», dice Seedman. Cuando se trata de ganar músculo, pocos macronutrientes son más importantes que las proteínas .
El entrenamiento de fuerza rompe tus músculos, mientras que la recuperación, ayudada por una ingesta adecuada de proteínas, reconstruye tus músculos y les permite volver a crecer más grandes y más fuertes. Por lo tanto, es clave llenar sus suministros de proteínas con regularidad.
Trate de obtener de 1.4 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, según lo recomendado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Para dividirlo en números más exactos: una persona de 150 libras necesita aproximadamente 95-136 gramos de proteína por día.
FORMACIÓN
No hace falta decir: no se puede ganar músculo sin un entrenamiento de fuerza con regularidad. Suponiendo que ya lo tiene cubierto, hay formas de modificar su rutina de fuerza para fomentar el máximo crecimiento.
Por un lado, centrarse en los movimientos compuestos . Estos son ejercicios que involucran múltiples articulaciones y trabajan varios grupos musculares a la vez. Priorice los movimientos como sentadillas, peso muerto, presiones de hombros y pecho, flexiones, flexiones y filas. «Esos serán tus maestros constructores», dice Seedman.
Puede sentirse tentado a omitir ejercicios compuestos a favor de movimientos de aislamiento como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, pero a menos que sea un culturista que esté preparándose para competir, es mejor que se limite a movimientos más grandes, dice Seedman. Después de todo, las filas y los pullups construyen sus bíceps, mientras que las pulsaciones en el pecho y las flexiones aumentan los tríceps.
Optimiza el crecimiento muscular con tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. «Eso te dará una amplia recuperación y también te permitirá estimular ese proceso de síntesis de proteínas con frecuencia, lo cual es importante para el crecimiento muscular continuo», dice Seedman.
