El entrenamiento de cuerpo entero

Si te resulta demasiado difícil seguir un plan de entrenamiento, ¿por qué no intentas un programa de entrenamiento para el cuerpo entero? Sí, todavía tendrás que trabajar duro pero en menos tiempo. ¿Curioso? Entonces sigue leyendo aquí.

Construir músculos se trata de pasar horas en el gimnasio, ¿verdad? La única forma de construir un físico muscular cincelado es trabajar horas y horas sobre hierro oxidado, día tras día, año tras año. Bueno, tal vez no.

Sí, todavía se necesita trabajar duro. Como todo en la vida, sacas de tus entrenamientos lo que pones. Sin embargo, no tienes que entrenar en un sistema dividido cuatro o más días a la semana para ver las ganancias. El entrenamiento de cuerpo entero puede ayudarte a progresar y es fácil de ajustar a tu horario.

Si te resulta demasiado difícil seguir un plan de entrenamiento, ¿por qué no intentas un programa de entrenamiento para todo el cuerpo? La idea de trabajar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento se ha vuelto estereotipada.

Mucha gente se imagina un circuito de entrenamiento ligero diseñado para que el aprendiz salte de una máquina a otra, mientras que entre los entrenamientos, está leyendo los últimos chismes de las celebridades.

Un verdadero entrenamiento de cuerpo entero realizado por un atleta con un objetivo en mente induce la máxima contracción muscular con pesas pesadas, permite una recuperación completa para que puedas crecer y seguir entrenando duro, y evita el inevitable agotamiento causado por el sobreentrenamiento.

Averigüemos de qué se trata el entrenamiento de cuerpo entero.

Beneficios de un entrenamiento de cuerpo entero

Ahorra tiempo

Probablemente lo más positivo de entrenar todo el cuerpo a la vez es que la frecuencia del gimnasio disminuye a unas dos o tres veces cada siete días.

Además, sólo pasarás una hora en el gimnasio por cada sesión. ¿Construir músculo con sólo 3-4 horas de gimnasio durante una semana?

Ya lo creo. Se trata de la calidad de tus sesiones, no de la cantidad.

Estimula su sistema cardiovascular

Exprimir 2-4 series sólidas por parte del cuerpo en una sesión de entrenamiento de 60 minutos pone en marcha el sistema cardiovascular de forma rápida.

Reglas para los entrenamientos de cuerpo entero

Entrena una vez cada 2-3 días

Bastante fácil, ¿verdad?

Lo bueno de entrenar sólo con pesas cada pocos días es que los días entre los entrenamientos de cuerpo entero pueden usarse para añadir unas cuantas sesiones de cardio en lugar de depender de la ineficacia de las pesas al final del entrenamiento.

Levantamiento Pesado

Muchos atletas que intentan entrenar todo el cuerpo se quedan atrapados en un entrenamiento más ligero de lo que normalmente lo harían para conservar la energía para las partes del cuerpo que vienen más tarde en su rutina. La verdad es que, si no entrenas duro, no vas a hacer un progreso óptimo, sin importar el programa en el que estés.

Mantén tu peso lo más pesado que puedas. La conservación de energía para las partes del cuerpo que entrenas al final de tu entrenamiento se trata en el punto número seis.

Realizar un ejercicio por grupo muscular

Este es bastante fácil de seguir, pero sigue siendo muy importante.

El uso de ejercicios básicos y pesados que le permitan levantar la mayor cantidad de peso significa que no tiene que hacer más de un ejercicio por cada parte del cuerpo. Para el pecho, haga el press de banca o el press de banca inclinada.

Para la espalda, elija filas de dobleces o mentones. Para las piernas, nada mejor que la postura en cuclillas.

Todos estos movimientos permiten mover pesos pesados y sobrecargar los músculos sin realizar un sinfín de ejercicios. Una vez que elija sus ejercicios, planifique sus rutinas para que haga de 2 a 4 series de cada ejercicio para 10 a 12 repeticiones.

Mantenga su entrenamiento a una hora o menos

Cuando planifiques tus entrenamientos, recuerda que el entrenamiento de resistencia afecta a tus hormonas naturales de construcción de músculos y se ajusta en consecuencia.

Muchos de los grandes ejercicios compuestos ayudarán a aumentar sus niveles naturales de testosterona; sin embargo, los entrenamientos largos también aumentan los niveles de la hormona catabólica cortisol.

Mantener sus entrenamientos bastante breves pero aún así intensos es ideal para obtener lo mejor de ambos mundos. Ceñirse a 60 minutos o menos es una buena regla general.

Consuma un batido post-entrenamiento inmediatamente después del entrenamiento

Durante los entrenamientos de cuerpo entero, se utilizan grandes cantidades de glucógeno para alimentar sus esfuerzos, por lo que es importante que reponga sus reservas de glucógeno tan pronto como sea posible después del entrenamiento.

Reponer el glucógeno justo después del entrenamiento impulsa el proceso de recuperación. Por el contrario, no aprovechar este momento crucial puede ralentizar los resultados de forma significativa. Piense en ello como llenar el depósito de gasolina de su coche después de un largo viaje.

Cell-Tech HardcoreTM es el suplemento ideal para este propósito. Con cantidades precisas de creatina, ácido alfa lipoico y dextrosa, junto con otros ingredientes probados, Cell-TechTM produce resultados impresionantes en la construcción de músculos.

Simplemente mezcla 2 cucharadas de Cell-Tech en una botella agitadora con 12 onzas de agua, bébelo cuando termines de entrenar, y listo.

Cambiar el orden de tus entrenamientos

Entrenar primero el pecho para cada entrenamiento de cuerpo entero es hacer un flaco favor al resto de la simetría de tu físico.

Lo que parece funcionar mejor para asegurar que las tres partes principales de tu cuerpo reciban la misma atención es alternar entre hacer primero el pecho, la espalda y las piernas en tus tres entrenamientos a la semana. ¡Pero no siempre dejes los abdominales o las pantorrillas para el final!

Ejercicios

A continuación hay una lista de ejercicios para ayudarle a empezar. Están divididos en dos secciones: una para las partes grandes del cuerpo, la otra para las pequeñas.

Los ejercicios se enumeran en orden de eficacia para cada parte del cuerpo.

Ejercicios para empezar

1. ATRÁS

• Filas de barras de pesas dobladas
• Pull-ups
• Filas de cables de asiento

2. BICEPS

• Rizos de barra de pie
• Rizos con mancuernas alternados
• Rizos de predicador

3. PECHO

• Prensas de banco
• Prensas de barra inclinada
• Prensas de mancuerna

4. TRICEPS

• Bordes de barras paralelas
• Extensiones de mancuernas mentirosas
• Empujones

5. HOMBRES

• Prensas de mancuerna
• Detrás de las prensas de cuello
• Filas verticales

6. TERNEROS

• Levantamiento de la pantorrilla de pie
• Levantamiento de terneros sentados
• Crianza de becerros de burro

7. PIERNAS

• Sentadillas
• Prensas de pierna
• Hack squats

8. ABS

• Levantamiento de piernas colgantes
• Declinar los abdominales de banco
• Crujidos de cuerda

Muestra de una semana de entrenamiento de cuerpo entero

Día 1: Todo el cuerpo (Pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps, abdominales, piernas, pantorrillas)
Día 2: Descanso
Día 3: Todo el cuerpo (Piernas, pantorrillas, espalda, abdominales, hombros, pecho, bíceps, tríceps)
Día 4: Descanso
Día 5: Todo el cuerpo (Espalda, pecho, piernas, tríceps, bíceps, pantorrillas, hombros, abdominales)
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso

Una vez que haya elegido sus ejercicios, planifique sus rutinas de manera que haga de 2 a 4 series de cada ejercicio para 10 a 12 repeticiones.