¿Debo hacer ejercicio si estoy en ayunas?

El ejercicio es un componente esencial de un estilo de vida saludable. La actividad física regular puede ayudarlo a controlar su peso, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, y fortalecer sus músculos y huesos. Sin embargo, si ha decidido ayunar o hacer ejercicio durante el ayuno, debe tomar precauciones.

¿Es seguro hacer ejercicio si estoy en ayunas?

En su mayor parte, está bien hacer ejercicio si está en ayunas, si está sano. Sin embargo, ciertas personas deben tener cuidado. Por ejemplo, aquellos con enfermedad de las arterias coronarias (dificultad para llevar sangre, oxígeno y nutrientes al corazón), así como aquellos que toman medicamentos para la presión arterial alta y la diabetes, son grupos clave a observar.

Estas personas son más susceptibles a los eventos cardíacos cuando su frecuencia cardíaca aumenta y deben monitorear de cerca la intensidad del ejercicio. El ayuno es un comportamiento que puede hacer que la actividad física se sienta más extenuante y, por lo tanto, pone a las personas con este tipo de afecciones en mayor riesgo de complicaciones que si no estuvieran ayunando.

Las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos para aumentar la sensibilidad a la insulina o reducir los niveles de azúcar en la sangre, o las personas con diabetes tipo 1 que toman insulina, corren un alto riesgo de niveles bajos de azúcar en la sangre si pasan largos períodos sin comer.

Esto se conoce como hipoglucemia y los síntomas incluyen temblores, sudoración, confusión, palpitaciones, náuseas y dolores de cabeza. El ejercicio en ayunas puede causar o empeorar la hipoglucemia en personas con diabetes.

Mientras tanto, aquellos que toman medicamentos para la presión arterial, como los bloqueadores beta, pueden tener dificultades para aumentar su ritmo cardíaco, sin importar cuánto ejercicio hagan. Es más probable que se sientan mareados, especialmente si no beben suficiente agua.

Si tiene una de estas condiciones, es importante que hable con su médico sobre cómo hacer ejercicio de manera segura mientras ayuna y si es seguro hacerlo. Además, para aquellos que están ayunando y planean hacer ejercicio, es importante tener en cuenta que el ejercicio de baja intensidad a corto plazo es una mejor opción que el ejercicio de alta intensidad y más largo.

Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar, yoga y pilates son excelentes opciones. Eso sí, el organismo debe estar correctamente alimentado antes de iniciar el ayuno y limitar su intensidad. Asimismo, tendrás que mantenerte bien hidratado y dormir lo suficiente. Finalmente, es importante tener una dieta balanceada después de que termine el ayuno.

Un nutricionista es la persona perfecta para guiar a sus clientes, puede guiarte si no estás seguro de por dónde empezar.

¿Afecta el tipo de ayuno al ejercicio?

Los ayunos varían; algunos duran solo unas pocas horas y otros duran semanas. Es posible que algunos de estos tipos de ayuno no combinen bien con el ejercicio. En particular, los ayunos que duran 24 horas o más, los ayunos en los que se restringen las calorías y los nutrientes, y los ayunos en los que no se bebe agua son tipos de ayunos en los que el ejercicio no es seguro.

La razón es que el cuerpo no ha tenido la oportunidad de absorber nuevos nutrientes y reponer sus reservas. En este punto, el cuerpo se está quedando sin energía. El ejercicio no solo será difícil, sino que también puede aumentar el riesgo de mareos, desmayos, náuseas y dolor de cabeza.

Consejos para hacer ejercicio si está en ayunas

Incluso si toma precauciones, hacer ejercicio en ayunas puede tener sus riesgos. Si está tomando medicamentos o tiene problemas de salud, lo mejor es consultar a un profesional. Aunque conviene tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

• Cuida la intensidad. Para ahorrar energía para el resto del día, haz ejercicio de baja intensidad durante el ayuno, especialmente si haces ejercicio al principio o en medio del ayuno.
• Que sea breve. Hacer una actividad de baja intensidad durante el tiempo suficiente puede convertirse en un entrenamiento de alta intensidad. Esto significa que hacer una caminata de tres horas con el estómago vacío podría no ser una buena idea, incluso si la caminata es de baja intensidad.
• Mantente hidratado. Beba mucha agua mientras ayuna y controle el color de su orina para medir qué tan hidratado está (cuanto más oscuro es, más deshidratado está).
• Ejercicio al principio. Si su horario lo permite, intente hacer ejercicio al comienzo del ayuno. Debido a que ha comido recientemente, su cuerpo todavía tiene muchos nutrientes almacenados para alimentar su entrenamiento. Esto puede hacer que el ejercicio sea más manejable que tratar de hacer ejercicio al final del ayuno cuando el cuerpo se queda sin nutrientes.
• Detecta cuando el cuerpo te dice que te estás superando. Presta atención a las señales de tu cuerpo y deja de hacer ejercicio si sientes náuseas, mareos o dolor de cabeza.