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Desarrolle músculo de manera efectiva siguiendo esta sencilla guía de 5 pasos para obtener resultados MÁS GRANDES en el desarrollo muscular. Cómo desarrollar músculo: gana masa muscular en casa o en el gimnasio con esta guía de 5 pasos.
Desarrolle músculo de manera efectiva TL; DR: preste atención a lo que come, haga ejercicio con frecuencia, escuche a su cuerpo y no olvide sus proteínas. No hace falta decir que el proceso real de construcción de músculo es un poco más matizado, pero no debería ser demasiado complicado. ¿Quieres saber cómo conseguir brazos grandes rápidamente o cuál es el mejor entrenamiento de cuerpo completo ? ¿Cómo ganar peso y desarrollar músculo ? ¿Cómo hacerme más fuerte ? Esta guía de desarrollo muscular de 5 pasos podría ayudar.
El problema con el desarrollo muscular es que cuanto más lees sobre él, aparentemente más complejo se vuelve. Algunos dicen que necesita hacer ejercicio un par de veces a la semana, otros recomendarán una rutina de ejercicios más frecuente. Lo mismo ocurre con la importancia del descanso, la ingesta / dieta de proteínas, el peso, el tipo de entrenamientos, etc.
El desarrollo muscular natural requiere trabajo duro y perseverancia, y la verdad es que es una experiencia personal para todos. Lo mejor que puede hacer es escuchar a su cuerpo y adaptar un enfoque de entrenamiento que se adapte más a las necesidades de su cuerpo. La construcción de músculo es un proceso de aprendizaje y se necesita un poco de tiempo para dominarlo.
DESARROLLO MÚSCULAR DE MANERA EFECTIVA: UNA GUÍA SENCILLA DE 5 PASOS
El aumento de la masa muscular, naturalmente, llevará algún tiempo y llevará más tiempo para algunas personas que para otras. La rapidez con la que acumulará masa muscular depende de su edad, sexo, niveles de testosterona y más.
Dicho esto, es un error común pensar que la construcción de músculo después de cierta edad es una pérdida de tiempo: «la investigación demuestra que el entrenamiento con ejercicios de resistencia tiene efectos profundos en el sistema musculoesquelético, contribuye al mantenimiento de las capacidades funcionales y previene la osteoporosis, la sarcopenia, -dolor de espalda y otras discapacidades ”, concluye un estudio de 2001.
PASO # 1: COMER PROTEÍNA
Un tema muy debatido es cuánta proteína debe tomar para desarrollar músculo de manera efectiva. El consenso general en este momento dice que si está siguiendo un plan de entrenamiento riguroso, para alguien que se ejercita activamente, la cantidad adecuada de proteína es alrededor de 1.6-2 gramos de proteína por kilogramo de cuerpo por día. Para una persona de 70 kg (155 libras), esto significa suministrar a su cuerpo al menos 112-140 gramos de proteína por día.
Esta proteína debe provenir de una variedad de fuentes, como carne magra, huevos, nueces, verduras de hoja (p. Ej., Col rizada, espinacas), pescado, tofu, legumbres, etc. 100 gramos de pechuga de pollo contienen alrededor de 30 gramos de proteína, pero incluso col rizada tiene más de 4 gramos por cada 100 gramos.
Ya sea que necesite o no la mejor proteína en polvo para desarrollar músculo, la respuesta corta es no. No necesita batidos de proteínas, pero cubrir sus necesidades de proteínas bebiendo un batido de proteínas rápido o tomando la mejor barra de proteínas / la mejor cecina después de los entrenamientos es más conveniente que tomar una lata de frijoles negros.
PASO # 2: COMPLEMENTA TUS ESFUERZOS DE DESARROLLO MUSCULAR
La mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el único suplemento que necesita para ayudar al desarrollo muscular es la creatina. La creatina es uno de los suplementos más examinados y puede ayudar a mejorar el rendimiento en el gimnasio. Una investigación concluyó que «una semana de suplementación con creatina (25 g / día) mejora el rendimiento muscular durante series repetidas de ejercicios de press de banca y sentadillas con salto».
Y la creatina hace esto sin efectos secundarios, incluso a largo plazo. Mejor aún, solo necesita una pequeña cantidad cada día para disfrutar de los beneficios de la creatina. Después de un ‘período de carga’, durante el cual satura su cuerpo con creatina, solo necesitará tomar aproximadamente 3-5 gramos al día y, considerando que puede mezclarlo con cualquier cosa, ya que no tiene regusto, puede beberlo con agua o incluso tu batido de proteínas sin ningún problema.
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Si usted es una de esas personas que luchan por aumentar de peso, considere tomar los mejores suplementos para ganar masa: estos polvos son ricos en proteínas y carbohidratos y pueden ayudarlo a incorporar algunas calorías adicionales en su dieta.
PASO # 3: SIGA UN PATRÓN DE ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA PROGRESIVA
La sobrecarga progresiva es clave para el crecimiento muscular y significa que debe aumentar gradualmente la carga con el tiempo para que sus músculos sigan creciendo. Puede hacer esto usando pesos más pesados, haciendo más series / repeticiones y aumentando la frecuencia del entrenamiento.
Esto no significa que deba ajustar todo lo anterior para cada entrenamiento. Al tratar de optimizar en exceso los entrenamientos, lo más probable es que termine sin esforzarse lo suficiente y estimulando poco los músculos. Pasar de 8 repeticiones en cada serie a 9 podría aumentar el volumen general del día, pero también elimina el rendimiento de su cuerpo durante el día.
La reevaluación del entrenamiento debe realizarse periódicamente y no de forma continua, con una gran cantidad de variedad aplicada a sus entrenamientos diarios en el medio. No es necesario cambiar de peso cada vez que hace un entrenamiento, pero una vez que la resistencia se sienta menos exigente, aumente los pesos y cambie los ejercicios.
Para aumentar la frecuencia, considere seguir una rutina de ejercicios de empujar y tirar : seguirla hará que sus músculos de «empuje» descansen en los días de «tracción» y viceversa, perfecto para aumentar la cantidad de entrenamientos que realiza cada semana.
PASO # 4: ELIJA LOS EJERCICIOS ADECUADOS PARA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Seguro, querrás tener brazos más grandes, pero olvídate de hacer flexiones de bíceps solo cuando estés en el gimnasio. El tipo de ejercicios que necesitarás incluir más en tu régimen de entrenamiento son los ejercicios compuestos . Hacer ejercicios compuestos, como peso muerto o swing con pesas rusas, no solo te hará más fuerte, sino que también aumentará la coordinación muscular.
Incluso puede crear entrenamientos basados en ejercicios compuestos. Diablos, literalmente solo puedes hacer peso muerto como entrenamiento y desarrollar músculo. Mezclarlo un poco puede ayudarlo a mantener un poco de variedad y también puede ayudarlo a mantenerse cuerdo después de meses de ejercicio.
Los pesos muertos y los swings con pesas rusas antes mencionados son excelentes ejercicios compuestos, pero también lo son los siguientes: sentadillas (sentadillas con aire y sentadillas con peso), dominadas / dominadas, flexiones, press de banca, press de hombros, inmersión de peso corporal, etc.
PASO # 5: ENCUENTRE EL EQUILIBRIO ADECUADO ENTRE DESCANSO Y LESIÓN
Arriba está el video del hombre mismo, Arnold Schwarzenegger, un ícono y aficionado al culturismo en su mejor momento. En el video, Arnold habla sobre cómo prepararse para las competencias y cuánto entrenamiento hicieron meses antes de la competencia. Él dice que los constructores de músculos profesionales pasarían cuatro horas al día en el gimnasio para acumular masa muscular adicional.
Los atletas de Elite CrossFit también son famosos por entrenar mucho: Rich Froning solía hacer ejercicio 18 veces a la semana. Esto va en contra de todo lo que hayas leído sobre la construcción de músculos, pero debes admitir que las mejores personas de CrossFit se ven bastante destrozadas, ¿verdad?
Una cosa es segura: descansar es fundamental para el crecimiento muscular. Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen cuando descansas entre los entrenamientos. Durante el entrenamiento de resistencia, aparecen desgarros microscópicos en sus músculos y su cuerpo los repara usando proteínas (simplificando el proceso aquí).
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Otra cosa a tener en cuenta es que descansar no siempre equivale a no hacer ejercicio. Desea descansar los músculos para que tengan tiempo de recuperarse, pero también desea trabajarlos lo suficiente para que crezcan. Haga ejercicio con frecuencia y de manera rigurosa, especialmente si tiene un metabolismo rápido, y escuche a su cuerpo.
