Repensar los ejercicios de brazos

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ejercicios de brazos

He estado escribiendo artículos sobre ejercicios de brazos durante 15 años. Además de los abdominales, no hay ningún rasgo que los hombres deseen más que bíceps musculares y tríceps definidos, razón por la cual tengo que hacer una gran confesión: Ojalá me callara y aprendiera un poco más antes de escribir muchos de mis artículos anteriores.

Durante años, fui arrastrado en una u otra dirección, sin encontrar nunca realmente el punto dulce que resultó en un crecimiento real. Comenzó cuando fui absorbido por la idea de «no necesitas rizos para construir brazos más grandes». Gran error.

Después de mi era anti-curl, estaba obsesionado con la sobrecarga progresiva. Es decir, sólo me preocupé de usar pesos más pesados en todos los ejercicios, incluidas las curvas. Esto condujo a problemas de codo sin parar y a más tiempo de rehabilitación que de crecimiento.

Hoy en día, las cosas son diferentes. Conozco los ejercicios, los rangos de repetición y la frecuencia que ayudan a construir un impresionante conjunto de bíceps y tríceps. Evita mis errores del pasado y sigue mis consejos para el futuro, y tal vez -sólo tal vez- nunca tendré que volver a escribir uno de estos artículos.

ejercicios de brazosLos ejercicios de brazos requieren una bomba

Por mucho que me guste usar pesas pesadas, los grandes entrenamientos de brazos usualmente requieren mucho volumen para ayudar con el crecimiento y reducir la probabilidad de lesiones en los codos. Y la razón es simple: cuando te pones muy pesado, empiezas a hacer trampas más de lo que quieres.

Unas cuantas repeticiones de trampas están bien en cualquier ejercicio, pero tus brazos crecerán en volumen y tensión. Si el peso es demasiado pesado, usted comienza a usar sus trampas, hombros e impulso, lo que elimina la tensión de donde usted quiere – sus bíceps y tríceps. Siga con series de 8-15 repeticiones, e incluso a veces termine con series de 20 repeticiones.

Hágalo simple

Hay aproximadamente 800 ejercicios para sus brazos, y la mayoría son un desperdicio. Los rizos de martillo, los rizos de barra EZ y las variaciones de mancuernas (de pie, sentados e inclinados) son todo lo que necesita para sus bíceps. Para sus tríceps, piense en movimientos grandes como zambullidas de anillos, prensas de banco de agarre cerrado y flexiones de brazos.

Esto crea una sobrecarga, que los obligará a crecer. Termínelos con movimientos que creen un mayor estiramiento a lo largo del movimiento, como la extensión del cable o las trituradoras de cráneo.

Y no se olvide de sus antebrazos, ya sea a través del trabajo directo o preferiblemente pesado pesado lleva como caminos de los agricultores . Estos ejercicios, aunque no parecen ser muy buenos para el tamaño, mejorarán dramáticamente su fuerza de agarre. Esto ayudará a aumentar el peso en todos los ejercicios, y especialmente en los movimientos de tracción, que son una parte importante del crecimiento general del brazo.

Pruebe los ejercicios de brazos el día de las piernas

Aquí hay algo que no se oye muy a menudo: si quieres brazos grandes, entrena las piernas. Esto no es una treta. Verás, a tu cuerpo le gusta crecer en proporción. Así que aunque hay muchos tipos que se saltan el día de las piernas y todavía tienen brazos grandes, rara vez encontrarás a un tipo con una gran postura en cuclillas y un callejón sin salida con brazos de lápiz. Simplemente no sucede.

Pero aquí está el truco: debido a que sus bíceps son un grupo de músculos más pequeño, pueden responder bien a la alta frecuencia, especialmente si usted tiene un par de años de experiencia en entrenamiento con pesas . Usted quiere entrenarlos por lo menos 2-3 veces por semana para un crecimiento óptimo.

Una manera de hacer que esto suceda: agregue trabajo directo de brazos en sus días de piernas (en realidad, comience sus entrenamientos con el entrenamiento de brazos.)

ejercicios de brazosDiríjase a su entrenamiento

Al igual que cualquier otro objetivo -pérdida de grasa, crecimiento muscular o aumento de la fuerza- la ciencia ha demostrado una y otra vez los beneficios de tener un período de tiempo específico y corto para cualquier objetivo específico. Podría enumerar literalmente 100 estudios que muestran por qué debe periodificar -o ciclar- su entrenamiento. O tal vez igual de importante, debes darte cuenta de que la frecuencia es una parte importante del crecimiento.

Si quieres brazos grandes, no entrenes brazos como locos todo el año. En su lugar, escoja un período de 8 a 12 semanas en el que se concentre en entrenar sus brazos de 2 a 4 veces por semana. Hágalos una prioridad y crecerán, y luego retrocederán por otras 12-20 semanas, antes de enfocarse en ellos de nuevo.

Estire y crezca

Si eres como la mayoría de los hombres, tratas el estiramiento como un acondicionador de cabello: genial en teoría, pero no vale la pena tu tiempo. Pero si usted quiere brazos que expanden las mangas, un buen estiramiento es invaluable. No verás mucha investigación al respecto, por lo que se trata de la observación de algunos de los mejores en el negocio.

Después de unos cuantos juegos, sus brazos son bombeados y llenos de sangre. Un buen estiramiento puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, lo que significa más crecimiento potencial. Puedes esperar a la ciencia, o puedes hacerlo y experimentar los resultados por ti mismo.

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