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La próxima vez que vaya al gimnasio, eche un vistazo: probablemente verá todo tipo de ejercicios, algunos buenos y otros no tan buenos. Hoy te mostraré los ejercicios nunca deberás hacer sin un entrenador.
La desafortunada verdad es que no todos los ejercicios son creados iguales. Algunos son increíblemente efectivos para desarrollar músculo y derretir grasa; otros son ineficaces e incluso pueden hacer más daño que bien. (Peor aún, los malos a veces son muy populares).
Siga leyendo para obtener nuestra lista de los peores ejercicios, los que debe evitar a toda costa. Si actualmente los tiene en su rutina de ejercicios, pruebe nuestras alternativas, que son mucho más efectivas y llevan su cuerpo al siguiente nivel.
Ejercicios nunca deberás hacer sin un entrenador
- SENTADILLAS Y ABDOMINALES
Los abdominales y abdominales son lo más antiguo posible: los ves en clases de educación física, campamentos de entrenamiento y entrenamiento militar en todo el mundo. Pero prepárese para recibir una gran noticia porque estos ejercicios de barriga no son efectivos ni buenos para usted.
Su núcleo, que consiste en el recto abdominal, los oblicuos externos e internos, el abdomen transverso, el piso pélvico, etc., está diseñado para ayudar a su cuerpo a estabilizarse y evitar torceduras y flexiones (no generarlo).
Sin embargo, los abdominales y sentadillas eliminan los refuerzos y colocan el cuerpo en malas posiciones: Tiras del cuello hacia adelante, alrededor de los hombros, flexionas la columna vertebral y pones mucha tensión en la parte baja de la espalda. (No hace falta decir que usted también debe evitar la máquina de abdominales por esas razones).
En su lugar, elija ejercicios abdominales que lo ayuden a mantener una buena postura durante todo el ejercicio. Si quieres llevar tu fuerza central al siguiente nivel y obtener abdominales de tabla de lavar, prueba nuestro desafío de tabla de 14 días súper efectivo: usa muchas variaciones diferentes para volar tu sección media desde diferentes ángulos para probar tus músculos (y tu mente).
- EJERCICIOS DE SMITH MACHINE
Con la excepción de la fila invertida, evite todos los ejercicios en la máquina Smith. Se parece a salvo porque la barra tiene un bloqueo que se activa cuando se suelta, sino que pone su cuerpo en posiciones no naturales debido a la barra sólo se mueve en una línea recta, rígida, que no es cómo se mueve en la vida real.
Además, debido a que la barra sigue un camino recto, no podrá mejorar su estabilidad o equilibrio y no obtendrá las mismas ganancias musculares que desea. Los investigadores encontraron que se pone en cuclillas de peso libre y prensas de banco de peso libre activaron más músculos que hacer el mismo ejercicio en una máquina Smith.
Siga la versión de peso libre de su ejercicio: sentadilla con barra, prensa de banca con mancuernas, etc. Obtendrá más beneficios generales y desarrollará más músculo y fuerza.
MÁQUINA DE TORSIÓN SENTADA
¿Recuerdas lo que dijimos sobre cómo se supone que se mueve el núcleo? Bueno, las vértebras de la columna en la parte inferior de la espalda solo pueden girar 13 grados en cada dirección, que es más pequeña que una hora en un reloj. Pero las máquinas de giro sentado realmente hacen girar su cuerpo mucho más allá de ese rango de movimiento.
Si desea mejorar su fuerza de rotación, intente con la prensa arrodillada de Palloff. Póngase sobre ambas rodillas y coloque un asa de cable a la altura del pecho. Mirando perpendicularmente al cable, lleva la manija a tu cofre y empújala hacia adelante. Hazlo en ambos sentidos. Tienes que apuntalar tu trompa para resistir las torceduras y los giros, lo que dispara tu núcleo y mantiene tu columna vertebral en una posición segura.
4. SUPERMANS
Es posible que vea estos hechos en gimnasios o incluso en centros de terapia física en un esfuerzo por «fortalecer» la zona lumbar. Pero el problema es que hace que la parte inferior de la espalda se vuelva hiperextensión al tiempo que ejerce una enorme carga y compresión en la columna lumbar. (La mayoría de las personas tienen una espalda baja que ya está demasiado extendida, lo que crea algo llamado «lordosis»).
Sustituye a los superman con otro ejercicio si es parte de tu programa de ejercicio actual. En lugar de apuntar directamente a la parte inferior de la espalda, concéntrese en fortalecer todo el tronco (espalda, abdominales, oblicuos, etc.) con ejercicios básicos en los que mantenga una gran postura.
Pruebe llevar a los agricultores de un solo brazo: tome una mancuerna pesada en una mano, mantenga el pecho hacia arriba y los omóplatos apretados, luego camine. Mantenga una espalda baja neutral y no arquee excesivamente.
5. EXTENSIONES DE ESPALDA
La máquina de extensión de la espalda intenta fortalecer la parte inferior de la espalda flexionándola y extendiéndola repetidamente, lo que puede causar problemas. Peor aún, muchas personas sostienen una placa de peso detrás de la cabeza o en el pecho, lo que aumenta aún más el estrés en la columna vertebral.
6. FILA VERTICAL
Este popular ejercicio apunta a tus hombros y trampas. Desafortunadamente, es uno de los peores ejercicios que puedes hacer por tus hombros porque afecta las articulaciones de tus hombros. La fila vertical en realidad lo obliga a girar internamente los hombros y a jalar un peso pesado mientras está en una posición deficiente, lo que puede ocasionar todo tipo de problemas.
En cambio, para construir hombros fuertes y anchos, reemplace las filas verticales con la prensa sobrecarga con mancuernas. Se dirige a la parte superior de su cuerpo sin agregar tensión innecesaria (e incitante) a la articulación de su hombro.
7. PRENSAS DETRÁS DEL CUELLO
Evite cualquier ejercicio de la parte superior del cuerpo donde jale o empuje desde detrás de su cuello, ya que ejerce una gran presión sobre sus hombros. En una posición detrás del cuello, sus hombros están casi en su límite máximo de extensión en esas posiciones: arrojar peso encima de él simplemente agrega más tensión a un área frágil.
Siempre haga tirones hacia abajo, hacia arriba, hacia arriba, etc. hacia sus clavículas; si va a presionar un peso por encima de su cabeza, comience con la barra en su clavícula o use pesas.
