Ejercicios para la pantorrilla

0
1771
Ejercicios para la pantorrilla

Contenidos

Hoy vamos a hablar de los ejercicios para la pantorrilla, a diferencia de la semana pasada, en la que las utilicé como ejemplo para señalar la posible ventaja que las máquinas pueden tener sobre las pesas libres a la hora de construir músculo.

Sí, realmente quiero decir que las máquinas pueden ofrecer más ventajas para construir músculo que los ejercicios tradicionales de peso libre. No voy a entrar en eso otra vez, aunque tengo toda la intención de ampliar el artículo de la semana pasada en un futuro próximo, ya que hay mucho más que discutir que no podría caber en un solo post.

Dicho esto, hoy vamos a hablar de las pantorrillas:

¡ÚLTIMAS UNIDADES!TOP VENTAS No. 1
COSTWAY 8 en 1 Máquina para Sentadillas Profundas Altura Ajustable Ejercicios Multifuncional para Gimnasio Hogar Carga hasta 120kg Amarillo y Negro
  • 【Máquina multifuncional】Este entrenador 8 en 1 le ofrece un extenso entrenamiento para todo su cuerpo. Dependiendo del tipo y la carga, los...
  • 【Fabricado en hierro de alta calidad】 El dispositivo consta de hierro robusto, dimensionalmente estable y puede cargarse con hasta 120 kg. Gracias a la...
  • 【Diseño antideslizante】 Hay 4 almohadillas para pies extra anchas en la parte inferior del entrenador, para una fricción óptima, sin ejercer...
TOP VENTAS No. 2
COSTWAY Máquina para Sentadillas Profundas Altura Ajustable Ejercicios Entrenador de Piernas para Gimnasio Hogar Carga hasta 120kg
  • 【Multifuncional】 Este dispositivo de entrenamiento ofrece un entrenamiento central para entrenar los músculos abdominales y de las piernas de manera...
  • 【Construcción de acero duradero】 Este dispositivo hecho de tubos de hierro robustos y gruesos con una capacidad de carga de 120 kg es extremadamente...
  • 【Posavasos y asa antideslizantes】 Hay 4 almohadillas grandes para los pies en la parte inferior para aumentar la fricción y proteger el piso. Las asas...
¡ÚLTIMAS UNIDADES!TOP VENTAS No. 3
COSTWAY 3-en-1 Máquina de Sentadillas negra de acero inoxidable para Abdominales y Piernas - Sissy Squat Dispositivo de Entrenamiento Multifunción para Casa y Gimnasio
  • 【3 in1 Multifunción 】 Como un dispositivo de entrenamiento versátil, la bicicleta de ejercicios combina una variedad de métodos de entrenamiento...
  • 【Estructura duradera】 El equipo está diseñado para soportar todo tipo de uso, por eso está hecho de acero duradero. Con su construcción adecuada,...
  • 【Plataforma antideslizante】 La base de acero inoxidable con plataforma antideslizante mejora la estabilidad y la seguridad. La espuma negra es cómoda...
TOP VENTAS No. 4
InnovaGoods® Gimnasio en casa, banco abdominales, abdominales maquina para ejercitar en casa, maquina abdominales plegable multifuncional para varias zonas del cuerpo, Ergonómico y adaptable, Negro
  • 🏋️【 EJERCICIO EN CASA 】Una máquina de abdominales plegable con guía de ejercicios perfecta para llevar el gimnasio a casa y ponerse en forma...
  • 🥇【 VERSÁTIL Y ADAPTABLE 】Por su diseño multifunción y multiposición, permite realizar una gran variedad de ejercicios en diferentes posiciones...
  • 😎【 FORTALECE Y TONIFICA 】Ideal para fortalecer y tonificar la musculatura corporal de forma integral, incidiendo especialmente en la zona abdominal....

Ejercicios para la pantorrilla de pie vs. sentado

Las pantorrillas son una especie de obsesión para mí, y siento que el 99,9 por ciento de la comunidad de culturistas serios. ¿Qué parte del cuerpo es más impresionante cuando se construye en las proporciones que son capaces de alcanzar y, sin embargo, es tan difícil de entrenar eficazmente?

No hay ningún grupo muscular, en mi opinión, que sea más doloroso de trabajar. Caminas sobre ellos todo el día y lo has hecho desde muy joven, así que naturalmente, van a ser resistentes a cualquier forma de estímulo ya que de todos modos tienen mucho trabajo. Esto significa que si quieres una masa grave en la pantorrilla tienes que trabajar en la zona de dolor de forma regular.

Me refiero a la zona de dolor donde involuntariamente estás derramando lágrimas. No quiero decir que estés lloriqueando como un bebé, pero créeme, si nunca has terminado una serie de levantamientos de pantorrillas y has notado que tu mejilla está mojada, nunca has entrenado las pantorrillas lo suficientemente fuerte.

De esto no hay duda: el dolor es parte de la ecuación del entrenamiento de la pantorrilla. Sin embargo, ¿qué ejercicios son los más efectivos? En realidad sólo hay dos: la elevación de la pantorrilla sentada y de pie.

Puedes hacerlos en una prensa de pierna o en una máquina Smith, pero en realidad son sólo variaciones de la elevación de la pantorrilla de pie. El levantamiento de pantorrillas sentado es el único ejercicio para pantorrillas sentadas.

Para entender cuál ejercicio es el superior de las dos opciones, es necesaria una pequeña lección de anatomía. Sus pantorrillas están compuestas por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el mayor de los dos músculos y constituye la mayor parte de lo que es visible en cuanto a la masa de la pantorrilla.

TOP VENTAS No. 1
Navaris Tabla Inclinada de Madera - Tabla de ejercicios en casa para estiramientos de gemelos pantorrillas y tobillos - Para todas las edades - Superficie antideslizante
  • Tabla Inclinada de Madera: La tabla Navaris ayuda a estirar los músculos de la parte inferior de la pierna adecuadamente antes y después de las rutinas...
  • Cuida de la Salud de las Piernas y los Tobillos: Nuestra tabla de madera para estirar las pantorrillas es una herramienta que puede ayudar a aliviar los...
  • Los Ángulos Correctos: Las tablas inclinadas se ajustan a todos los ángulos correctos: 20°, 30° y 40° para una extensión óptima. La tabla también...
TOP VENTAS No. 2
DOBEN Tabla de Estiramiento Ajustable, Tabla de Equilibrio Profesional, Tabla de Ejercicio Inclinada para Estirar Pantorrillas Tensas o Fascitis Plantar Ajustable en 9 Niveles,Reduce la Fatiga(Verde)
  • Fabricado con material ABS de alta calidad y respetuoso con el medio ambiente, insípido, duradero y resistente a la corrosión, fácil de limpiar y no se...
  • Diferentes puestos: 1-2 marchas: apto para niños y para el estado de salud de cuello blanco; 2-4 marchas: personas de mediana edad y mayores o jóvenes...
  • Fácil de usar, no requiere montaje. Puede estar de pie en ella o sentarse en la silla, elija la posición correcta, alivie sus músculos, mantenga su...
TOP VENTAS No. 3
Tabla inclinada de madera profesional, tabla inclinada ajustable y estirador de pantorrilla, tabla elástica, diseño de mango lateral extra para portabilidad
  • Evita lesiones: nuestra tabla inclinada puede ayudarte a estirarte correctamente y reducir la posibilidad de lesiones. Recomendado por fisioterapeutas,...
  • Rehabilitación corporal: no solo es útil para estirar antes y después del entrenamiento, sino también beneficioso para la recuperación del cuerpo de...
  • Resistente y flexible: esta tabla inclinada multifuncional mide 16 pulgadas de profundidad x 12.5 pulgadas de ancho x 12 pulgadas de alto, es ajustable a 5...
TOP VENTAS No. 4
Topfinder Slant Board Tabla de Estiramiento Ajustable, Tablero Inclinado Camilla de Pantorrilla Piernas Tobillo Pie Rampa para Sentadillas Musculacion Bloque de Cuña
  • ESTIRE LOS TENDONES Y LOS MÚSCULOS - La rampa para sentadillas es el accesorio perfecto para el yoga, el fitness y el ejercicio. No solo es útil para...
  • RECOMENDADO POR FISIOTERAPEUTAS - El bloque de cuña de ejercicio ayuda al cuerpo a recuperarse de la fascitis plantar, las lesiones del tendón de...
  • 5 ÁNGULOS AJUSTABLES - La tabla de estiramiento se puede ajustar a 8,5°, 17°, 25,5°, 34° y 180° para un entrenamiento de fácil a duro. El estirador...

Hay una cabeza medial y otra lateral y ambas cabezas están formadas en gran parte por fibras explosivas de contracción rápida. Esto tiene sentido, ya que están llamadas casi exclusivamente a saltar, correr o hacer un mate en el baloncesto. Sí, hay mucho movimiento de piernas en todo lo anterior, pero sin las pantorrillas explosivas para iniciar los movimientos mencionados, ni siquiera te levantas del suelo y mucho menos corres o saltas.

El gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, por lo que está involucrado en la flexión de la rodilla, pero sólo en menor medida. Esto también significa que cuando la rodilla se dobla, el gastrocnemio se desactiva completamente.

El sóleo es el más pequeño de los dos músculos de la pantorrilla y se encuentra debajo del gastrocnemio en el lado lateral de la pantorrilla. El sóleo está formado principalmente por fibras de contracción lenta que no le ayudarán a saltar o a correr, pero que serán muy necesarias para realizar cualquier tipo de caminata, trote o carrera de larga distancia.

Para aquellos de nosotros que somos adictos al gimnasio, el gastrocnemio es el músculo del sprint y el sóleo es el músculo del corazón. El sóleo también tiene la importante tarea de estabilizar el tobillo.

Continuando con el músculo sóleo, la elevación de la pantorrilla sentada trabajará sólo este músculo más pequeño y nada del gastrocnemio. ¿Por qué? Como dije antes, cuando la rodilla se dobla, el gastrocnemio se desbloquea. Sin embargo, sigue siendo un ejercicio vital, ya que un sóleo bien desarrollado es lo que preparará el terreno para que el gastrocnemio brille.

Aunque creo que es casi innecesario mencionarlo en este punto ya que es bastante obvio, pero el ejercicio superior de entrenamiento de pantorrilla es sin duda el levantamiento de pantorrilla de pie. La elevación de la pantorrilla de pie involucra tanto al gastrocnemio como al sóleo.

Este ejercicio permite construir el máximo de masa de la pantorrilla y también permite un entrenamiento pesado del sóleo en el proceso. Cuando el sóleo es potente, los ejercicios como las sentadillas y los levantamientos de cadáveres serán más efectivos, tanto desde el punto de vista de la estabilización como de la explosividad.

La elevación de la pantorrilla de pie es también el más funcional de los dos movimientos. Esto es obvio ya que hacemos todo con nuestras pantorrillas mientras estamos de pie. Si se le ocurre algo que hacemos a diario que involucre a nuestras pantorrillas desde la posición sentada, entonces por favor hágamelo saber.

¡ÚLTIMAS UNIDADES!TOP VENTAS No. 1
Cecotec Pedales Estáticos DrumFit Cycle Compact. Niveles de Resistencia Regulables manualmente, Funcionamiento Sencillo e Intuitivo, Pantalla LCD, Peso Máximo 100 Kg
  • Ejercita piernas o brazos de forma manual.
  • Tamaño compacto ultra reducido que facilita su transporte y almacenamiento en cualquier lugar.
  • Funcionamiento sencillo e intuitivo.
¡ÚLTIMAS UNIDADES!TOP VENTAS No. 3
InnovaGoods® Pedales Estaticos, Bicicletas Estáticas, Pedaleador Estaticos, Máquinas de Piernas, Ejercitador de Pedal para Entrenamiento de Brazos y Piernas Ideal para Personas Mayores.
  • 🚴‍♀️【 PEDALES ESTÁTICOS 】 Permite ejercitar brazos y piernas, y así mejorar la actividad cardiovascular, tonificar los músculos y...
  • 🙌【 CONSOLA CON PANTALLA LCD 】Funciona como una bicicleta estática y además cuenta con una pantalla que permite la Visualización de tiempo,...
  • ✅【 DISEÑO FÁCIL DE USAR 】Su diseño liviano y portátil, fácil de guardar en el escritorio o en un espacio similar, cada pedal también tiene una...
TOP VENTAS No. 4
Mini Bicicleta Estática Plegable Máquina Pedalear Manos Piernas Rehabilitación
  • Gracias a su mecanismo de plegado, es muy ligera y ocupa poco espacio
  • Control eficaz de los ejercicios a través de la consola integrada
  • Ideal para llevar en el coche o de viaje. Resistencia regulable de forma continua mediante la rueda

Conclusión

Por supuesto, haga ambos ejercicios, y haga ambos ejercicios de forma estricta. Por increíble que me parezca que eres cuando paso y te veo haciendo el levantamiento de pantorrilla/ sentadillas con toda la pila, me impresionaría aún más si redujeras ese peso a la mitad o menos e hicieras el movimiento como se supone que se debe hacer. Ya sabes, con los músculos de la pantorrilla.

Cuando se trata del levantamiento de pantorrilla sentado, esa cosa que rebota más que veo hacer también permite que se use mucho peso, pero es el gastrocnemio el que queremos entrenar para la potencia, no el sóleo. Aligerar y bajar y subir todo el camino en un movimiento controlado para construir un sóleo sólido.

Cuando se desarrollan a su potencial, el par de músculos para mí constituyen el grupo muscular más impresionante del cuerpo humano. Tal vez sea porque entiendo la sangre, el sudor y las lágrimas que implica tener esas grandes pantorrillas.

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí