Hoy vamos a hablar de los ejercicios para la pantorrilla, a diferencia de la semana pasada, en la que las utilicé como ejemplo para señalar la posible ventaja que las máquinas pueden tener sobre las pesas libres a la hora de construir músculo.
Sí, realmente quiero decir que las máquinas pueden ofrecer más ventajas para construir músculo que los ejercicios tradicionales de peso libre. No voy a entrar en eso otra vez, aunque tengo toda la intención de ampliar el artículo de la semana pasada en un futuro próximo, ya que hay mucho más que discutir que no podría caber en un solo post.
Dicho esto, hoy vamos a hablar de las pantorrillas:
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Ejercicios para la pantorrilla de pie vs. sentado
Las pantorrillas son una especie de obsesión para mí, y siento que el 99,9 por ciento de la comunidad de culturistas serios. ¿Qué parte del cuerpo es más impresionante cuando se construye en las proporciones que son capaces de alcanzar y, sin embargo, es tan difícil de entrenar eficazmente?
No hay ningún grupo muscular, en mi opinión, que sea más doloroso de trabajar. Caminas sobre ellos todo el día y lo has hecho desde muy joven, así que naturalmente, van a ser resistentes a cualquier forma de estímulo ya que de todos modos tienen mucho trabajo. Esto significa que si quieres una masa grave en la pantorrilla tienes que trabajar en la zona de dolor de forma regular.
Me refiero a la zona de dolor donde involuntariamente estás derramando lágrimas. No quiero decir que estés lloriqueando como un bebé, pero créeme, si nunca has terminado una serie de levantamientos de pantorrillas y has notado que tu mejilla está mojada, nunca has entrenado las pantorrillas lo suficientemente fuerte.
Puedes hacerlos en una prensa de pierna o en una máquina Smith, pero en realidad son sólo variaciones de la elevación de la pantorrilla de pie. El levantamiento de pantorrillas sentado es el único ejercicio para pantorrillas sentadas.
Para entender cuál ejercicio es el superior de las dos opciones, es necesaria una pequeña lección de anatomía. Sus pantorrillas están compuestas por dos músculos diferentes: el gastrocnemio y el sóleo. El gastrocnemio es el mayor de los dos músculos y constituye la mayor parte de lo que es visible en cuanto a la masa de la pantorrilla.
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Hay una cabeza medial y otra lateral y ambas cabezas están formadas en gran parte por fibras explosivas de contracción rápida. Esto tiene sentido, ya que están llamadas casi exclusivamente a saltar, correr o hacer un mate en el baloncesto. Sí, hay mucho movimiento de piernas en todo lo anterior, pero sin las pantorrillas explosivas para iniciar los movimientos mencionados, ni siquiera te levantas del suelo y mucho menos corres o saltas.
El gastrocnemio cruza la articulación de la rodilla, por lo que está involucrado en la flexión de la rodilla, pero sólo en menor medida. Esto también significa que cuando la rodilla se dobla, el gastrocnemio se desactiva completamente.
Para aquellos de nosotros que somos adictos al gimnasio, el gastrocnemio es el músculo del sprint y el sóleo es el músculo del corazón. El sóleo también tiene la importante tarea de estabilizar el tobillo.
Continuando con el músculo sóleo, la elevación de la pantorrilla sentada trabajará sólo este músculo más pequeño y nada del gastrocnemio. ¿Por qué? Como dije antes, cuando la rodilla se dobla, el gastrocnemio se desbloquea. Sin embargo, sigue siendo un ejercicio vital, ya que un sóleo bien desarrollado es lo que preparará el terreno para que el gastrocnemio brille.
Este ejercicio permite construir el máximo de masa de la pantorrilla y también permite un entrenamiento pesado del sóleo en el proceso. Cuando el sóleo es potente, los ejercicios como las sentadillas y los levantamientos de cadáveres serán más efectivos, tanto desde el punto de vista de la estabilización como de la explosividad.
La elevación de la pantorrilla de pie es también el más funcional de los dos movimientos. Esto es obvio ya que hacemos todo con nuestras pantorrillas mientras estamos de pie. Si se le ocurre algo que hacemos a diario que involucre a nuestras pantorrillas desde la posición sentada, entonces por favor hágamelo saber.
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Conclusión
Por supuesto, haga ambos ejercicios, y haga ambos ejercicios de forma estricta. Por increíble que me parezca que eres cuando paso y te veo haciendo el levantamiento de pantorrilla/ sentadillas con toda la pila, me impresionaría aún más si redujeras ese peso a la mitad o menos e hicieras el movimiento como se supone que se debe hacer. Ya sabes, con los músculos de la pantorrilla.
Cuando se trata del levantamiento de pantorrilla sentado, esa cosa que rebota más que veo hacer también permite que se use mucho peso, pero es el gastrocnemio el que queremos entrenar para la potencia, no el sóleo. Aligerar y bajar y subir todo el camino en un movimiento controlado para construir un sóleo sólido.
Cuando se desarrollan a su potencial, el par de músculos para mí constituyen el grupo muscular más impresionante del cuerpo humano. Tal vez sea porque entiendo la sangre, el sudor y las lágrimas que implica tener esas grandes pantorrillas.
