Ejercicios pliométricos para prevenir lesiones de rodilla

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Los ejercicios pliométricos, que también se han llamado «entrenamiento de salto», son movimientos explosivos que ayudan a desarrollar potencia, fuerza y ​​velocidad. La serie de ejercicios pliométricos que sigue están diseñados para ayudar a fortalecer los músculos que protegen la rodilla, reduciendo el riesgo de daño al ligamento de la rodilla que es más propenso a lesionarse: el ligamento cruzado anterior (LCA).

En cuanto al equipo, lo único que necesitará es un cono de fitness de seis pulgadas (o algún otro objeto de tamaño comparable). Puede comprar conos en línea o en tiendas de artículos deportivos. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Debería poder completar toda la rutina en poco menos de una hora. Y si en algún momento de la rutina siente dolor, deténgase inmediatamente.

Para todos los ejercicios pliométricos, aterrizar correctamente ayudará a reducir el riesgo de lesiones. A lo largo de estos ejercicios, se le recuerda que debe aterrizar con las rodillas suaves. Pero también tenga en cuenta la alineación. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, las rodillas alineadas sobre los dedos de los pies, los hombros apilados sobre las rodillas. Mantenga el trasero hacia atrás, el torso ligeramente inclinado hacia adelante y una ligera flexión en las caderas. Trate de no inclinarse de lado a lado con la parte superior del cuerpo y mantenga la pelvis paralela al suelo.

Lúpulo lateral sobre cono

Propósito: Incrementar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular.

Consejo de seguridad: una buena técnica es esencial al realizar estos ejercicios, especialmente la forma en que aterriza.

Aterrizar adecuadamente promueve la seguridad al realizar ejercicios pliométricos. Aterrice siempre suavemente, sintiendo primero el peso en las puntas de los pies, luego gire lentamente hacia el talón mientras mantiene las rodillas dobladas y las caderas rectas.

  • Párese a la derecha de un cono de 6 pulgadas
  • Salta hacia los lados y hacia la izquierda sobre el cono.
  • Tan pronto como hayas pasado el cono y ambos pies hayan tocado el suelo, salta sobre él hacia los lados y hacia la derecha.
  • Repita durante 20 repeticiones continuas.

Saltos hacia adelante / hacia atrás sobre el cono

Propósito: Incrementar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular.

  • Salta sobre el cono, aterrizando suavemente sobre la punta de los pies y doblando la rodilla.
  • Tan pronto como ambos pies toquen hacia abajo frente al cono, salte hacia atrás sobre él, teniendo cuidado de no romper la rodilla hacia atrás para enderezarla; en otras palabras, mantenga una ligera flexión en la rodilla.
  • Repita continuamente durante 20 repeticiones.

Saltos de una pierna sobre cono

Propósito: Incrementar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular.

  • Salta sobre el cono con tu pie derecho
  • Tan pronto como aterrice, salte hacia atrás sobre el cono, manteniendo una ligera flexión en la rodilla.
  • Continúe saltando hacia adelante y hacia atrás sobre el cono usando solo la pierna derecha durante 20 repeticiones
  • Repite con la pierna izquierda

Saltos verticales con cabeceras

Propósito: aumentar la altura del salto vertical

  • Párate con tus manos a tu lado
  • Doble las rodillas ligeramente y empuje con los pies para saltar hacia arriba
  • Aterriza sobre las puntas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, luego rueda hacia atrás sobre el talón para que todo el pie quite el peso del cuerpo.
  • Repite 20 veces

Salto de tijera

Propósito: aumentar la potencia y la fuerza del salto vertical.

  • Desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante y haga una estocada con la pierna derecha, teniendo cuidado de mantener la rodilla derecha alineada con el tobillo; en otras palabras, no permita que la rodilla sobrepase el tobillo.
  • Desde la estocada, empuje con el pie derecho e impulse la pierna izquierda hacia adelante en una estocada en la que su pierna izquierda esté al frente y su pierna derecha hacia atrás.
  • Continúe lanzándose, alternando las piernas, durante 20 repeticiones.

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