El héroe de Kalsu Crossfit WoD

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Muchas personas que están comprometidas con el mundo del fitness de una forma u otra, tanto CrossFitters como no CrossFitters, conocen los CrossFit Hero WoD (entrenamientos del día). Esta colección especial de entrenamientos de CrossFit incluye WoD únicos y increíblemente desafiantes que fueron diseñados en memoria de un héroe caído.

Los CrossFit Hero WoDs honran a hombres y mujeres que murieron en la línea de acción mientras servían en las fuerzas armadas, las fuerzas del orden, los servicios médicos de emergencia y los bomberos. La intención es rendir homenaje a estos héroes caídos sometiéndote a un arduo trabajo físico.

El CrossFit “Kalsu” WoD es uno que aparece a menudo en las listas de los “entrenamientos de héroes CrossFit más difíciles”. El entrenamiento honra al primer teniente James Robert Kalsu, 11 ° Regimiento de Artillería, 101 ° División Aerotransportada, Ejército de los EE. UU., Quien murió en acción el 21 de julio de 1970 en el Valle Ashau en Vietnam.

Kalsu También fue un tackle ofensivo All-American en la National Football League, jugando con los Buffalo Bills durante una temporada. Rechazó una oferta de aplazamiento para seguir jugando al fútbol profesional y, en cambio, decidió servir a su país en la Guerra de Vietnam.

El héroe de CrossFit «Kalsu» WoD es el siguiente:

  • 100 propulsores por tiempo (135 libras para hombres, 95 libras para mujeres)
  • Comience con cinco burpees y complete cinco burpees en la parte superior de cada minuto

El héroe de CrossFit WoD «Kalsu»

Puntaje: Tu puntuación es el tiempo total que se tarda en completar los 100 propulsores.

Tiempos de gol: Principiante: 22-30 minutos. Intermedio: 19-22 minutos. Avanzado: 15-19 minutos. Elite: <14 minutos

Equipo necesario: Barra, placas de parachoques

Nivel: Este WoD es extremadamente desafiante pero adecuado o escalable para todos los niveles de condición física.

Beneficios

Este desafiante entrenamiento no es solo para mostrar; Estos son algunos de los beneficios obtenidos al completar el Kalsu WoD.

Resistencia y aguante

Con un entrenamiento como el Kalsu WoD, no hay nada más que hacerlo. En serio, solo tienes que superar la intimidación e intentarlo. Afortunadamente, obtendrá algunos beneficios de su intrepidez, los dos principales son la resistencia y la resistencia.

Probablemente pueda inferir que el Kalsu WoD promueve la resistencia solo por la gran cantidad de repeticiones. Debes completar 100 propulsores, y eso solo es suficiente para provocar una quemadura muscular grave. Ahora agregue cinco burpees en la parte superior de cada minuto: si el entrenamiento le lleva 20 minutos, son 100 burpees.

Este WoD se trata de cuánto tiempo puedes seguir moviéndote bajo tensión.

Movilidad aérea y de cadera

El movimiento principal en el Kalsu WoD, el propulsor de barra, requiere un buen rango de movimiento en las caderas, hombros y columna torácica. Si bien es mejor tener la movilidad necesaria antes de intentar los propulsores, realizarlos correctamente con su rango de movimiento actual (por ejemplo, medio en cuclillas en lugar de en cuclillas a profundidad completa para que su torso no colapse) puede permitirle hacer un gran entrenamiento mientras continúa mejorando su rango de movimiento con trabajo de movilidad, rodillo de espuma y estiramiento.

Valor mental

El Kalsu WoD es tanto un desafío mental como físico. Solo mirar el ejercicio puede provocar escalofríos. Este entrenamiento requiere que empujes tus límites intencionalmente, para buscar el rango final de cuánto trabajo puede manejar tu cuerpo. Y requiere que permanezca cerca de ese límite todo el tiempo.

Instrucciones paso a paso

Para el Kalsu WoD, todo lo que necesitas es una barra y algunas placas protectoras. Para los hombres, el peso prescrito de 135 libras significa que necesita una barra de 45 libras y dos platos de 45 libras. Para las mujeres, el peso prescrito de 95 libras significa que necesita una barra de 35 libras, dos platos de 25 libras y dos platos de 5 libras. Asegúrate de sujetar tus pesas a la barra para que no se deslicen, especialmente si tiendes a dejar caer la barra desde arriba.

Cómo funciona Kalsu WoD

Cuando el reloj comience, comenzarás con cinco burpees. Luego, inmediatamente se moverá a la barra y comenzará a realizar propulsores. Realizarás propulsores hasta el final del siguiente minuto, momento en el que harás cinco burpees más. Este ciclo continúa hasta completar 100 propulsores.

La mayoría de los entrenadores de CrossFit recomendarán que bajes la barra de cinco a 10 segundos antes del siguiente minuto, en un intento de darte un tiempo de transición.

Un buen consejo es elegir una serie de propulsores que utilizará cada minuto, sin importar cuánto se quemen los músculos y los pulmones. Por ejemplo, si puedes ceñirte a cinco propulsores por minuto, terminarás el entrenamiento en 20 minutos, lo cual es una gran puntuación.

Cómo hacer propulsores

El propulsor es un movimiento complejo que combina dos ejercicios separados, la sentadilla frontal y el press desde arriba, en un flujo continuo. He aquí cómo hacerlo:

    1. Párese con la barra en la posición de la rejilla frontal (necesitará limpiarla a presión para llegar a este punto). Los codos apuntan hacia adelante; los tríceps flotan paralelos al suelo; el núcleo se compromete; los ojos miran al frente.
    2. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para iniciar el descenso en cuclillas. Mantenga los talones apoyados en el suelo y no deje caer los codos. Descienda hasta llegar al final de su rango de movimiento, que puede ser paralelo, por debajo del paralelo o ligeramente por encima del paralelo.
    3. Conduce con los talones y ponte de pie. Al salir de la sentadilla, aprieta con fuerza los glúteos y empuja las caderas hacia adelante en una extensión completa.
    4. La prensa: Una vez que alcance la extensión completa de las caderas, presione la barra sobre la cabeza. Una vez que bloquee los codos, la repetición estará completa. Asegúrese de no extender demasiado la espalda en esta parte del propulsor: mantenga la columna neutral y el núcleo tenso.
    5. El regreso: Después de bloquear por encima de la cabeza, regrese con cuidado la barra a la posición de soporte frontal. Doble las rodillas para absorber parte del impacto y evite lastimarse la clavícula. Puede descender directamente a otra repetición o tomarse un segundo para reiniciar y reposicionarse.

Cómo hacer burpees

Tienes que amar los burpees, ¿verdad? No se preocupe, sabemos la verdadera respuesta: los burpees apestan. Pero, al mismo tiempo, son divertidos. De todos modos, así es como se hacen:

  1. Comience a pararse con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Doble las caderas y las rodillas, llevando las palmas al suelo.
  3. Patea con los pies detrás de ti para aterrizar en la posición de tabla alta.
  4. Baje su cuerpo al suelo y empuje hacia arriba (también conocido como realizar una flexión). Puede bajar todo el torso al suelo si una lagartija tradicional es demasiado difícil.
  5. Una vez que regrese a la posición de tabla alta, salte los pies hacia adelante para que caigan justo fuera de sus manos.
  6. Ponte de pie y haz un pequeño salto con los brazos por encima de la cabeza.

Errores comunes

Aunque solo esté realizando dos movimientos, todavía existe la posibilidad de error. Estos son algunos de los errores más comunes y cómo evitarlos.

Ir demasiado rápido, demasiado pronto

Mantenga sus caballos: puede que esté entusiasmado con el Kalsu WoD y quiera hacer todo lo posible, pero esa no es la mejor estrategia (podría ser la peor). En lugar de intentar que este entrenamiento sea lo más intenso posible, intente controlar su ritmo.

Elija una cantidad de impulsores que sepa que puede completar cada minuto, incluso cuando esté cansado; la cantidad de repeticiones debería ser desafiante, pero factible. Quieres que las primeras dos o tres series se sientan moderadamente fáciles, porque confía en nosotros, se va a poner muy difícil, muy rápido.

Usar un peso demasiado pesado

No dejes que tu ego se apodere de ti. Los pesos prescritos para el Kalsu WoD son pesados ​​incluso para CrossFitters avanzados. ¡No hay vergüenza en escalar! De hecho, escalar adecuadamente significa que conserva el estímulo previsto del entrenamiento, que en el caso de Kalsu, es moverse con relativa rapidez.

Errores de técnica

Debido a que el propulsor es un movimiento tan complejo, conlleva muchos errores potenciales. Algunos de los errores más comunes del propulsor incluyen:

  • Posición deficiente de la rejilla frontal: Su núcleo no está comprometido, sus codos apuntan demasiado bajo o su torso se hiperextensión.
  • Movilidad limitada en sentadillas: Su torso se inclina demasiado hacia adelante durante el descenso, sus talones se elevan del suelo o sus rodillas se doblan.
  • Falta de extensión completa: En el ascenso, no extiendes completamente las caderas y piernas.
  • Movilidad aérea limitada: No puede presionar la barra por encima de la cabeza o bloquear los codos debido al rango de movimiento de los hombros o la columna.

Hay un tema común para todos estos errores, que es la movilidad limitada. Puede mejorar en los propulsores practicando ejercicios de movilidad para los tobillos, las caderas, la parte superior de la columna y los hombros. Además, incorporar la movilidad en su régimen de entrenamiento regular lo ayudará a mejorar en general porque su cuerpo podrá acceder a rangos de movimiento más profundos.

Modificaciones y variaciones

Siempre existe la oportunidad de modificar (o, en la jerga de CrossFit, escalar) un entrenamiento a su nivel de condición física actual. De hecho, gran parte de la metodología CrossFit se basó en el concepto fundamental de que todos deben entrenar los mismos patrones de movimiento, pero el ejercicio y la carga exactos diferirán según el nivel de condición física y el estado de vida (es decir, edad, embarazo, etc.). Dicho esto, aquí hay algunas formas fáciles de modificar el Kalsu WoD para que coincida con sus habilidades.

Reducir el peso

Siempre que no haya lesiones, la primera consideración siempre debe ser reducir el peso. De esta forma, preservas el movimiento y el estímulo (en este caso, propulsores y volumen). Es posible que deba reducir el peso en muchas libras o tan solo cinco libras para completar todas las repeticiones; de cualquier manera, ¡está bien!

Sentadillas frontales

Si tiene problemas con un rango limitado de movimiento por encima de la cabeza, especialmente debido a una lesión, puede sustituir los propulsores por sentadillas frontales. Simplemente eliminará la parte de presión del movimiento.

Half-Burpees (o Up-Downs)

Algunas personas pueden sentirse incómodas con un burpee completo, ya sea porque la parte de lagartijas es demasiado difícil o debido a una condición de la vida, como el embarazo (definitivamente no se recomienda que las mujeres embarazadas realicen burpees al estilo CrossFit).

Si este es tu caso, prueba con medio burpees (también llamados burpees up-downs o simplemente burpees sin push-up). Para realizarlos, seguirá los pasos anteriores para un burpee, pero omita la parte de lagartijas: tan pronto como saque los pies, salte hacia adentro y levántese para completar la repetición.

Seguridad y precauciones

Siempre tenga cuidado de prepararse para un entrenamiento. Algunas precauciones especiales que debe tomar antes de comenzar el Kalsu WoD incluyen:

  • Sujeta tus mancuernas. Use clips de barra que estén ajustados; no deben deslizarse ni deslizarse y deben mantener las placas de protección bloqueadas en su lugar.
  • No deje caer la barra desde arriba. Esto lo pone a usted y a otras personas en riesgo de sufrir lesiones. Baja la barra al suelo con control cada vez que termines un juego de propulsores.
  • Asegúrese de tener suficiente espacio para hacer ejercicio. Designe claramente su área y pida a los demás que creen más espacio si siente que están demasiado cerca.

Y luego hay algunas medidas generales de seguridad física que debe tener en cuenta:

    • Asegúrese de estar hidratado y alimentado antes de intentar este ejercicio. El Kalsu WoD puede ser largo (más de 30 minutos en muchos casos), por lo que definitivamente desea evitar el hambre o la deshidratación a mitad del entrenamiento.
    • Use calzado adecuado. Sus zapatos deben ser duraderos y resistentes, y deben ajustarse bien. Los zapatos para correr no son la mejor opción para un WoD como Kalsu, porque pueden contribuir a la inestabilidad del tobillo. En su lugar, elija un zapato con suela plana y puntera más ancha para ayudar a mantener los talones en el suelo y los pies estables.
    • Calienta para preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Bucear directamente en un entrenamiento intenso como el Kalsu WoD sin un calentamiento puede ser una receta para las lesiones. Las investigaciones muestran que un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular, lo que contribuye a mejorar el rendimiento del entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
    • Dedique algún tiempo a refrescarse con estiramientos u otras tácticas de recuperación, como rodar con espuma. Si bien la investigación sobre los efectos beneficiosos del enfriamiento es limitada, probablemente sepa por su propia evidencia anecdótica que se siente mejor el día después de un entrenamiento si se estira después.

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