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Ejercicio de elevación de piernas dobles. El levantamiento de doble pierna es un ejercicio clásico de Pilates. Y como la mayoría (si no todos) los ejercicios de Pilates, puede ayudarte a desarrollar una fuerza abdominal masiva, acercándote cada vez más a esculpir una sección media envidiable.
Pero el levantamiento de doble pierna hace más que tensar y definir sus abdominales: le enseña habilidades valiosas que se transfieren a otros ejercicios y actividades. «El levantamiento de doble pierna es una forma de enseñarle cómo controlar y diferenciar el movimiento entre las piernas y la pelvis, que es una habilidad de movimiento necesaria para caminar, levantar peso muerto, etc.», dice Nikki Naab-Levy, BS, instructora certificada de Pilates y educador de fitness en Tacoma, Washington.
Al entrenar la parte inferior del cuerpo para que funcione independientemente de la pelvis, el levantamiento de doble pierna también puede ayudarlo a desarrollar la estabilidad pélvica, lo que puede ayudarlo a fortalecer y proteger la parte inferior de la espalda.
Aprenda a hacer correctamente el levantamiento de doble pierna Pilates con estas instrucciones paso a paso.
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Cómo hacer una elevación de piernas dobles
- Acuéstese de espaldas y extienda las piernas hacia el techo con los dedos de los pies en punta y los talones juntos. Coloque las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos abiertos. Involucre sus abdominales para presionar su espalda baja contra el piso. Levanta el pecho para levantar los hombros del suelo.
- Inhala y baja las piernas con control. Solo baje las piernas lo más que pueda sin dejar que la parte inferior de la espalda se levante del piso o que su abdomen se eleve.
- Una vez que haya alcanzado su rango final de movimiento, exhale y levante las piernas a la posición inicial con control. Repita para todas las repeticiones de la serie.
- Durante todo el movimiento, mantenga los codos abiertos y la espalda baja presionada contra el suelo. Evite estirar el cuello; la curvatura de la parte superior del cuerpo debe provenir más de las costillas que de inclinar la cabeza hacia adelante.
Pilates Variaciones de levantamiento de piernas dobles
Para hacerlo más fácil: solo baje una pierna a la vez, o mantenga una pierna en el suelo.
Para hacerlo más difícil: Extienda los brazos por encima de la cabeza, apretando las orejas con los brazos.
¿Qué músculos funcionan los levantamientos de piernas dobles?
Este ejercicio fortalece todo su núcleo, desde los músculos abdominales superficiales (por ejemplo, el recto abdominal y los oblicuos) hasta el músculo abdominal profundo (conocido como músculo abdominal transverso o TVA) y los flexores de la cadera (los músculos que llevan las piernas hacia la torso). También sentirá que la parte interna de los muslos y los glúteos se enganchan durante este ejercicio.
El ejercicio de levantamiento de dos piernas incluso trabaja los pequeños músculos estabilizadores en la parte delantera y los lados del cuello conocidos como flexores del cuello. «Los músculos de tu cuello deben participar para soportar el peso de tu cabeza», dice Naab-Levy.
Agregue este movimiento a su rutina y observe cómo aumenta su fuerza central.
